Top-Tipps zum Stressabbau
By: SleepScore Labs
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Dezember 10th, 2021
Stress hat und kennt fast jeder von uns. Dennoch fällt es nicht immer leicht, auf gesunde Art und Weise Stress abzubauen und abzuschalten, aber es gibt zahlreiche Hilfsmittel, um eine gute Balance zu finden. In diesem Artikel betrachten wir den Zusammenhang zwischen Schlaf und Stress und stellen unsere besten Tipps zum Stressabbau vor – für einen besseren Schlaf und einen gesünderen Lebensstil.
Wie Stress und Schlaf zusammenhängen
Es gibt einen sogenannten Schlaf-Stress-Zyklus, der vielen von uns wahrscheinlich bekannt vorkommt. Er beginnt damit, dass du nicht genug Schlaf bekommst. Dadurch fühlst du dich gestresst, was wiederum zu noch schlechterem Schlaf führt, und sich wie eine Spirale fortsetzt. Eine Studie der American Psychological Association zeigte auf, dass sich bis zu 45% der Befragten noch gestresster fühlten, wenn sie nicht genug Schlaf bekamen. Dieser Stress führte dazu, dass sie das Gefühl hatten, ihr Verstand würde sich überschlagen, und sie sich tagsüber eher abgeschlagen fühlten. Darüber hinaus ergab die Studie, dass die meisten glücklicher, gesünder und sicherer wären, wenn sie pro Nacht 60 bis 90 Minuten länger schlafen würden.1 Andere Nebenwirkungen sind Reizbarkeit, Wut oder Überforderung, Motivations- und Energiemangel sowie wenig Geduld gegenüber Familienmitgliedern. Wie man einen solchen Teufelskreis auf einfache Weise durchbrechen kann? Wir haben ein paar Ideen, die helfen könnten.
Schaffe ein nächtliches Ritual
Unser Schlaf-Wach-Zyklus ist ein körpereigenes Muster, das dafür sorgt, dass wir uns jede Nacht etwa zur gleichen Zeit müde und jeden Morgen um die gleiche Zeit wach fühlen. Wir können ihn jedoch leicht aus dem Rhythmus bringen, indem wir spät am Tag Koffein konsumieren, keinen Blaulichtschutz verwenden, während wir abends an unseren Geräten sitzen, wenige Stunden vor dem Schlafengehen intensiv Sport treiben oder uns zu sehr auf unseren Stress konzentrieren. Deshalb ist es wichtig, vor der Schlafenszeit ein festes Ritual einzuführen, eine „Sorglos-Zone“ zu etablieren und Dinge zu tun, die Ruhe und Gelassenheit vermitteln. Versuche es beispielsweise mit Meditation, sanftem Yoga, einem heißen Bad oder einem der anderen folgenden Tipps. Das Hauptziel sollte sein, Sorgen hinter dir zu lassen und dich auf einen gesunden und erholsamen Schlaf zu konzentrieren.
Achtsamkeitsmeditation
Die Techniken der Achtsamkeitsmeditation signalisieren deinem Gehirn, vom Modus des „Tuns“ in den Modus des „Seins“ zu finden. Achtsamkeit baut Stress ab, indem der Fokus von den Gedanken und Sorgen auf die Gegenwart und die derzeitigen körperlichen Vorgänge gelenkt wird. Viele beschreiben es als „Leben im Augenblick“, aber es steckt mehr dahinter. Du kannst dir Probleme oder Sorgen wie vorbeiziehende Wolken vorstellen, die kommen und gehen, und du beobachtest sie bildlich gesehen wie ein Außenstehender, anstatt von ihnen betroffen zu sein. Eine einfache Achtsamkeitsübung sieht folgendermaßen aus:
- Nimm eine bequeme Position ein, entweder im Sitzen oder im Liegen.
- Wähle einen „Fokus“. Das kann ein Wort sein (Entspannen, Atmen, Ruhe, Frieden usw.), ein Geräusch („Ohm“ ist sehr beliebt), ein kurzes Gebet, ein entspannendes Gedicht oder ein Mantra wie „Ruhe einatmen, Spannung ausatmen“. Rufe dir deinen Fokus beim Ein- und Ausatmen immer wieder vor Augen.
- Beginne damit, durch die Nase ein- und durch den Mund oder die Nase auszuatmen. Konzentriere dich auf deine Atmung und auf den von dir gewählten Fokus.
- Lass alles andere los. Wenn du bemerkst, dass du an etwas anderes denkst als an deinen Fokus, dann richte deine Aufmerksamkeit, ohne es zu bewerten, wieder auf deinen Fokus.
Progressive Muskelentspannung
Diese 100 Jahre alte Technik ist eine einfache und wirksame Methode, um Stress im Körper zu erkennen und ihn abzubauen. Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Bereiche und Muskelgruppen des Körpers nacheinander angespannt und entspannt.
Und so funktionierts: Konzentriere dich zunächst auf eine Muskelgruppe, beginnend mit den Füßen. Spanne diese Muskeln einige Sekunden lang an und spüre nach, wie es sich anfühlt. Dann lasse die Spannung auf einmal los. Fühle den Unterschied zwischen der unangenehmen Anspannung und der angenehmen Entspannung. Bewege dich anschließend Körper aufwärts hinauf zur nächsten Muskelgruppe. Wiederhole den Vorgang, bis du den Scheitelpunkt deines Kopfes erreicht hast. Genieße ein wohltuendes Gefühl der Entspannung.
Geführte Visualisierung/Bildertherapie
Auf diese Weise lässt sich über die Verbindung von Körper und Geist ein Gefühl tiefer Entspannung erzeugen. Mit anderen Worten: Wenn du dir angenehme und entspannende Bilder vorstellst, überträgst du dieses stressfreie Gefühl auf deinen Körper. Geführte Visualisierungen sprechen alle Sinne in einer konzentrierten Vorstellungsphase an und können auf verschiedene Ziele zugeschnitten werden, z. B. zum Abbau von körperlichem und geistigem Stress, zur Verringerung von Ängsten und zur Vorbereitung auf und Förderung von Schlaf. Es gibt eine Vielzahl von Apps, die du für geführte Visualisierungen herunterladen kannst. Ein paar Minuten mit einer beruhigenden, erholsamen Bilderreise zu verbringen – z. B. mit der Vorstellung friedlich in einem ruhigen Ozean zu treiben, von sanften Wellen geschaukelt und von einer warmen Brise umspielt zu werden – kann dir helfen, dich sanft vom Stress des Tages zu lösen und Geist und Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Wähle Bilder, die dir gefallen, denn jeder Mensch ist anders.
Genieße das Ausatmen
Tiefes, langsames Atmen ist eine uralte, kraftvolle Methode, um den Körper von Stress und Spannungen zu befreien, und eine fantastische Möglichkeit, sich beim abendlichen Übergang in den Schlaf zu entspannen. Das Wichtigste ist, dass du ganz in Ruhe ausatmest. Atme langsam durch die Nase ein und langsam durch die Nase oder den Mund wieder aus. Vielleicht hilft es dir, wenn du dir beim Ausatmen vorstellst, wie sich dein Atem entlang deines Körpers nach unten bewegt. Stell dir einen Ballon vor, der sich beim Einatmen langsam aufbläst. Beim Ausatmen entweicht die Luft wieder aus dem Ballon. Du kannst dir auch vorstellen, wie der Stress deinen Körper verlässt, wenn du ausatmest. Genieße das entspannende Gefühl beim Ausatmen, das sich einstellt, wenn du den Stress loslässt. Absolviere die Übung immer dann, wenn du dich vor dem Schlafengehen ängstlich oder gestresst fühlst, damit du anschließend besser schlafen kannst.
Weitere Entspannungsmethoden für besseren Schlaf
Du kannst dich auch in Dankbarkeit üben, indem du dich auf die positiven Aspekte des Tages konzentrierst und nicht auf die negativen, die den Schlaf stören könnten. Sanfte Dehnübungen und langsames, tiefes Atmen in einem schwach beleuchteten Raum sind wunderbare Methoden, um den Geist auf Ruhe vorzubereiten. Schon ein warmes Bad, eine Dusche oder die Verwendung von ätherischen Ölen zur Entspannung und zum Einschlafen können genau das Richtige sein, um vor dem Schlafengehen abzuschalten. Finde heraus, welche dieser Strategien zum Stressabbau für dich am besten geeignet sind. Es ist in Ordnung, wenn du nicht sofort positive Ergebnisse bemerkst – das gehört dazu! Mit etwas Übung wirst du dir bewusst, wann du angespannt bist, und wirst in der Lage sein, ein Gefühl der Entspannung herbeizuführen, wenn du tagsüber gestresst bist oder abends einschlafen willst.
Schlaf gut!