Warum ich so müde bin (Gründe dafür, sich den ganzen Tag erschöpft zu fühlen)

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Musst du über den Tag verteilt immer wieder gähnen? Fällt es dir schwer, wach zu bleiben und richtig munter zu werden, wenn du aufwachst, selbst nachdem du genug geschlafen hast? Kannst du dich kaum darin erinnern, wann du das letzte Mal wirklich erholt aufgewacht bist? Wenn dir das bekannt vorkommt, solltest du wissen, dass es auch anderen so geht. Eine kürzlich durchgeführte Umfrage der National Sleep Foundation ergab, dass fast 50 Prozent der Amerikaner*innen an drei bis sieben Tagen in der Woche unter Tagesmüdigkeit leiden.  In einer weiteren Umfrage des National Safety Council gaben 43 Prozent der Amerikaner*innen zu, dass sie womöglich zu müde seien, um sicher zu arbeiten. Sich unausgeschlafen zu fühlen, kann negative Auswirkungen auf deinen Tagesablauf haben und dazu führen, dass du dich am nächsten Tag erschöpft und benebelt fühlst. In diesem Artikel werden 5 Gründe erörtert, warum du dich tagsüber so müde fühlen könntest – ebenso wie hilfreiche Tipps, damit du energiegeladen und aufmerksam bleibst!

  1. Du bekommst zu wenig erholsamen Schlaf.

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, aber wusstest du, dass nicht jeder Schlaf gleich ist? Man kann Schlaf in zwei wesentliche Kategorien einteilen: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) oder Traumschlaf und Nicht-REM-Schlaf. Während des Nicht-REM-Schlafs durchläuft unser Körper drei Phasen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die letzte Nicht-REM-Schlafphase, der so genannte Slow-Wave-Schlaf (Tiefschlaf), zur Unterstützung der Zellerneuerung und -reparatur von wesentlicher Bedeutung ist. Schlafforscher haben herausgefunden, dass der Slow-Wave-Schlaf die Fähigkeit des Gehirns zur Ausschüttung von Wachstumshormonen fördert, die den Energiestoffwechsel und die Muskelreparatur unterstützen. Aufregende Ergebnisse neuerer Studien deuten sogar darauf hin, dass die Verbesserung des Slow-Wave-Schlafs die kognitiven Fähigkeiten verbessern kann, aber diese Forschung steckt noch in den Kinderschuhen.  Eine richtige Schlafhygiene mit diesen Schlaftipps kann nicht nur den erholsamen Slow-Wave-Schlaf, sondern auch die körpereigenen Heilungs- und Wachstumssysteme unterstützen. Eine schnelle Änderung, die du ab dieser Woche vornehmen kannst, ist die Einhaltung eines konsequenten Schlaf-Wach-Rhythmus und die Normalisierung deiner internen biologischen Uhr, auch als Biorhythmus bekannt. Es ist wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen (nach Möglichkeit auch an den Wochenenden), damit dein Körper einem Zeitplan folgt und du regelmäßig die vollen 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommst. Damit du deinen Rhythmus beibehalten kannst, solltest du dir vielleicht sogar eine Blaulichtfilterbrille zulegen – wie die Swannies! Eine SleepScore-Studie zu diesem von SleepScore validierten Produkt hat ergeben, dass Menschen, die abends Swannies trugen, mehr Tiefschlaf bekamen und das Gefühl hatten, schneller einzuschlafen, besser zu schlafen und am Morgen ausgeruhter zu sein. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis du den richtigen Schlafrhythmus für dich gefunden hast. Du kannst deine ideale Schlafenszeit berechnen, indem du von der Uhrzeit ausgehst, zu der du aufstehen musst, und von dort aus 8 Stunden rückwärts zählst. Wenn du deinen Rhythmus zurückerlangt hast, solltest du erst am Abend müde werden, wenn der Tag vorbei ist und dein Körper sich auf eine weitere erholsame Nacht vorbereitet.

  1. Dein Koffeinkonsum ist zu hoch.

Es klingt wie eine gute Idee, unsere Energie durch eine weitere Tasse Kaffee zu steigern, wenn wir uns vor dem Ende des Arbeitstages müde fühlen. Aber wenn man es übertreibt, kann es das genaue Gegenteil bewirken. Koffein bleibt noch lange nach dem Verzehr im Körper. Tatsächlich haben mehrere Studien ergeben, dass die Halbwertszeit von Kaffee (d. h. die Zeit, die der Körper benötigt, um die Hälfte eines Medikaments auszuscheiden) etwa 4-6 Stunden beträgt. Mit anderen Worten: Wenn du um 18 Uhr einen großen Kaffee trinkst, befindet sich um Mitternacht noch etwa die Hälfte des Koffeins in deinem Körper! Es wurde gezeigt, dass der Konsum von Koffein 6 Stunden vor dem Schlafengehen den Gesamtschlaf um 1 Stunde verkürzt. Beschränke deinen Koffeinkonsum also auf die Morgen- oder frühen Nachmittagsstunden und denk daran, dass auch in anderen Getränken, wie grünem Tee, Limonade oder Energydrinks, Koffein enthalten ist. Du solltest auch die Menge an Koffein, die du tagsüber zu dir nimmst, begrenzen. Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine solltest du deinen täglichen Koffeinkonsum auf maximal 400 mg pro Tag beschränken (etwa vier 235-ml-Tassen Kaffee).

  1. Du bist dehydriert.

Ein weiterer Grund für Tagesmüdigkeit, vor allem am Nachmittag, kann Dehydrierung sein. In der Hektik des Alltags vergisst man leicht, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Vernachlässigst du jedoch deinen Wasserkonsum, kann dies deine Stimmung schnell verschlechtern, die Müdigkeit verstärken und dich anfälliger für Kopfschmerzen machen. Forscher haben herausgefunden, dass der Blutdruck bei Dehydrierung – insbesondere bei sportlicher Betätigung – abfallen kann, was zu einer Verringerung der Durchblutung des Gehirns führt und Müdigkeit hervorrufen kann. Dehydrierung wird auch mit kognitiven Beeinträchtigungen, insbesondere des Kurzzeitgedächtnisses, in Verbindung gebracht. Studien, in denen selbstberichtete Veränderungen des geistigen Zustands gemessen wurden, ergaben, dass Dehydrierung Gefühle wie Wachsamkeit, Schläfrigkeit und Verwirrung deutlich verschlechtert. All dies kann sich wiederum auf deine Leistungsfähigkeit während des Tages auswirken. Um diese Auswirkungen zu vermeiden, solltest du über den Tag verteilt ausreichend trinken. Die U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine empfiehlt als Richtschnur, täglich etwa 12-16 Tassen (2,7 Liter) zu sich zu nehmen, die aus Nahrungsmitteln und Getränken stammen können. Du kannst Erinnerungen auf deinem Telefon einstellen, Haftnotizen anbringen oder ein großes Glas Wasser in Sichtweite stellen. Tu, was auch immer für dich gut klappt – eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dir helfen, nachts besser zu schlafen und tagsüber voller Energie zu sein.

  1. Du ernährst dich schlecht.

Was auf deinem Speiseplan steht, hängt direkt damit zusammen, wie müde du dich tagsüber fühlst. Einige Lebensmittel wie Junkfood, stark zuckerhaltige Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate usw. führen dazu, dass man sich ausgelaugt fühlt. Die Zusammensetzung der Ernährung kann sich auch auf den Schlaf auswirken, was wiederum Auswirkungen auf die Energie während des Tages haben kann. So fanden Forscher der Columbia University heraus, dass sich bei einer ballaststoffarmen Ernährung mit einem hohen Konsum von gesättigten Fetten und Zucker der erholsame Slow-Wave-Schlaf verringert. Eine ausgewogene Ernährung kann dir helfen, gut zu schlafen und nachts ausreichend Energie für den ganzen Tag zu tanken. Versuche, ausreichend Proteine und unraffinierte Kohlenhydrate (wie Quinoa und Hafer), Gemüse und Obst zu dir zu nehmen, um Ballaststoffe, Nährstoffe und Vitamine zu erhalten, sowie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

  1. Du hast Stress.

Ein weiteres Element, das für die Tagesmüdigkeit verantwortlich gemacht wird, ist etwas, das wir alle kennen: Stress. Vielleicht arbeitest du zu viel, stehst vor einer großen Veränderung in deinem Leben, hast mit vielen Herausforderungen im Leben zu kämpfen oder bereitest dich auf deinen nächsten großen Karriereschritt vor. Was auch immer der Grund ist, Stress steht nachweislich im Zusammenhang mit Kopfschmerzen, Immunschwäche, gedämpfter Stimmung, verminderter Konzentration, Schlaflosigkeit, Brustschmerzen und allgemeinem Burnout, um nur einige der Folgen zu nennen. So haben Forscher herausgefunden, dass ein hohes Maß an emotionaler Erschöpfung Stress verursachen kann, während ein hohes Maß an Stress die emotionale Erschöpfung verschlimmern kann. Sorge dafür, dass dir der Stress nicht in die Quere kommt, indem du lernst, deinen Kopf frei zu machen. Verbringe Zeit in der Natur, treib Sport, sprich mit anderen über deine Gefühle, schreib deine Gedanken auf oder versuche zu meditieren. Achtsamkeitsmeditation verbessert nachweislich die Schlafqualität, reduziert Stress und mindert die Tagesmüdigkeit. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, sich zu entspannen und die Sorgen des Tages loszulassen. Viele Menschen greifen bei Schlafstörungen sogar zu CBD – obwohl noch besser mehr Forschungen erforderlich sind, um wirklich zu verstehen, wie sich die Einnahme von CBD langfristig auf den Schlaf auswirkt. Finde heraus, was dir gut tut, und mache es dir zur Gewohnheit, so oft wie nötig Stress abzubauen. Jetzt, da du einige der Hauptgründe für deine Tagesmüdigkeit kennst, kannst du damit beginnen, einen eigenen Aktionsplan für positive Veränderung zu entwickeln. SleepScore Labs Solutions Lade die kostenlose SleepScore-App herunter, um Einblicke und Artikel darüber zu erhalten, wie gut du schläfst, wie hoch die Qualität und Quantität deiner Schlafzyklen ist, wie du Schwierigkeiten mit der Zeitumstellung bewältigen kannst, wie sich nächtliches Schnarchen auf deine Müdigkeit auswirken kann und wie du deinen Schlaf mit wissenschaftlich fundierten Tipps und Erkenntnissen verbessern kannst.  Lade die App kostenlos im App Store und Google Play Store herunter! Du kannst auch den SleepScore Store besuchen, wo du eine große Auswahl an schlaffördernden Produkten findest, die sorgfältig vom Forscherteam von SleepScore Labs zusammengestellt wurden, einschließlich GewichtsdeckenLuftreiniger und mehr! Schlaf gut!