Was ist Schlafparalyse? Anzeichen, Ursachen und Vorbeugung
Stell dir folgendes Szenario vor: Du wachst auf und bist bei Bewusstsein, kannst aber keinen einzigen Muskel bewegen. Du spürst einen unerklärlichen Druck und eine Schwere auf deiner Brust, und du spürst eine bedrohliche Präsenz in deinem Schlafzimmer. Du bist dir deiner Lähmung bewusst und versuchst zu schreien und dich zu bewegen, aber es geht nicht. Das muss ein Traum sein, oder? Leider nicht. Nach einigen Minuten lassen die Symptome nach und du schläfst entweder wieder ein oder kannst dich bewegen. Was ist da gerade passiert? Dieser Verlust der Muskelkontrolle, der unmittelbar nach dem Einschlafen oder Aufwachen auftritt, wird als Schlafparalyse bezeichnet. Für viele Menschen sind Schlafparalyse-Episoden in der Regel harmlos, aber sie können zu Stress und Angst führen.1
In diesem Artikel erklären wir, was sich genau im Gedächtnis einer Person abspielt, die unter Schlafparalyse leidet. Außerdem erfährst du, wer besonders durch Schlafparalyse gefährdet ist und wie du Anfälle einschränken kannst. Die Symptome scheinen ein absolutes Horror-Szenario zu sein, aber wir werden der Wissenschaft und den evidenzbasierten Erklärungen hinter diesem rätselhaften Schlafphänomen auf den Grund gehen.
Was ist Schlafparalyse?
Die Schlafparalyse ist eine relativ häufige Schlafstörung, die durch einen vorübergehenden und meist kurzen Verlust der Muskelkontrolle – die so genannte Muskelatonie – unmittelbar nach dem Aufwachen oder Einschlafen gekennzeichnet ist. Obwohl es unterschiedliche Schätzungen gibt, gehen Forscher davon aus, dass etwa 8 % der Allgemeinbevölkerung und über 30 % der Psychiatriepatienten im Laufe ihres Lebens Schlafparalyse-Episoden erleben.2 Zusätzlich zur Muskelatonie werden etwa 75 % der Schlafparalyse-Episoden von bizarren und oft erschreckenden visuellen Halluzinationen begleitet. Es gibt in der Regel drei Kategorien von Halluzinationen, die bei Schlafparalyse-Episoden auftreten:
- Halluzinationen von Eindringlingen: Sehen und Spüren von bedrohlichen Wesenheiten (oft „Dämonen“ oder Geister) mit lebhaften Halluzinationen von einem Eindringling im Schlafzimmer.
- Inkubus-Halluzinationen: ein Gefühl von starkem Druck auf der Brust, begleitet von der Unfähigkeit zu atmen, weil man erstickt wird.
- Vestibulär-motorische Halluzinationen: illusorische Bewegungsgefühle einschließlich außerkörperlicher Gefühle wie Fliegen oder Schweben über dem eigenen Körper.3
Im Gegensatz zu Träumen treten Halluzinationen bei der Schlafparalyse in einem parallelen Bewusstseinszustand zwischen Wachsein und Schlafen auf. Es hat sich gezeigt, dass diese Halluzinationen in Verbindung mit Muskelatonie (vorübergehende Lähmung der Skelettmuskulatur beim Schlafen) bei bis zu 90 % der Menschen große Angst auslösen. Etwa eine von zehn Personen, die eine Schlafparalyse erleiden, berichten über ein klinisch bedeutsames Maß an Stress, das ihre Lebensqualität beeinträchtigt.4
Kann eine Schlafparalyse tatsächlich auch angenehm sein? Faszinierenderweise gibt es einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass bei Menschen mit wiederkehrender Schlafparalyse häufig angenehme Erlebnisse vorkommen (bei bis zu 23 %). Die Autoren dieser Studie fanden heraus, dass ein höheres Maß an Offenheit gegenüber neuen Erfahrungen die Wahrscheinlichkeit von angenehmen Schlafparalyse-Episoden erhöht.5 Neben Persönlichkeitsmerkmalen kann die Wahrnehmung von Schlafparalyse-Episoden auch von sozialen und ethnischen Konstrukten sowie von lokalen Glaubensvorstellungen und Traditionen abhängen.6
Arten von Schlafparalyse
Die Schlafparalyse wird im Allgemeinen nach ihrer Wiederholung/Häufigkeit und ihrem gleichzeitigen Auftreten mit Narkolepsie klassifiziert, einer extrem seltenen, aber schwächenden neurologischen Schlafstörung, die eine Unfähigkeit zur Regulierung der Schlaf-Wach-Zyklen verursacht:
- Isolierte Schlafparalyse: isolierte Episoden, die nicht mit einer Schlafstörung oder einem medizinischen Problem der Schlafparalyse zusammenhängen
- Wiederkehrende Schlafparalyse: mehrfache und wiederkehrende Episoden, oft im Zusammenhang mit Narkolepsie.
- Wiederkehrende isolierte Schlafparalyse (RISP): mehrere Episoden im Laufe der Zeit, die nicht auf eine Schlafstörung oder ein medizinisches Problem zurückzuführen sind und zu übermäßiger Tagesmüdigkeit aufgrund von Angst vor dem Schlaf führen können.7 Anmerkung: RISP ist extrem selten und tritt bei weniger als 0,5 % der gesunden Menschen auf.8
Ursachen der Schlafparalyse
Obwohl die genauen Mechanismen, die zur Schlafparalyse führen, noch nicht vollständig bekannt sind, gehen Schlafforscher davon aus, dass sie durch einen anormalen Mischzustand aus Wachzustand und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) verursacht wird. In der REM-Schlafphase verbringst du die meiste Zeit deines Schlafes mit lebhaften Träumen. Während des REM-Schlafs blockiert das Gehirn absichtlich jede Form von Bewegung (bekannt als Muskelatonie), um gefährliche Bewegungen zu verhindern – und so sicherzustellen, dass wir unsere Träume nicht ausleben. Es wird daher angenommen, dass die Schlafparalyse durch eine Fortsetzung der REM-induzierten Muskelatonie im Wachzustand verursacht wird. Aus diesen Gründen wird die Schlafparalyse häufig von traumähnlichen Halluzinationen begleitet. Währenddessen sind wir bewusst wach und dennoch weiterhin im Traumschlaf gefangen. Zu potentiellen Risikofaktoren und Auslösern zählen unter anderem:
- Schichtarbeit und Schlafen während des Tages
- Obstruktive Schlafapnoe
- Nächtliche Beinkrämpfe
- Angst
- Depression
- Posttraumatische Belastungsstörung
- Bipolare Störung
- Panikstörungen
So kannst du Schlafparalyse verhindern
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Schlafparalyse bei den meisten Menschen im Allgemeinen nicht als ernstes medizinisches Problem angesehen wird. Schlafparalyse-Episoden treten in der Regel nur vereinzelt auf und werden als gutartige Erkrankung eingestuft, die nicht häufig genug auftritt, um die Lebensqualität zu beeinträchtigen. Wenn du jedoch wiederkehrende und beschwerliche Symptome der Schlafparalyse verspürst, solltest du mit deinem Arzt sprechen, um andere Schlafstörungen wie Narkolepsie auszuschließen. Insgesamt gibt es nur wenige evidenzbasierte Behandlungsmöglichkeiten für die Schlafparalyse. Psychologische und verhaltenstherapeutische Maßnahmen wie die kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlafparalyse9 wurden vorgeschlagen, doch es bedarf weiterer Tests, um ihre Wirksamkeit zur Vorbeugung von Episoden und zur Verringerung des Schweregrads zu beurteilen. Im Allgemeinen kann eine optimale Schlafhygiene dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Schlafparalyse zu verringern. Da Schlafparalyse-Episoden durch nächtliches Aufwachen während der REM-Phase ausgelöst werden können, können Techniken zur Verbesserung der Schlafkonsistenz und -kontinuität hilfreich sein. Tipps und Tricks zur Schlafhygiene umfassen:
- Konsistenz ist der Schlüssel: Halte dich an einen Schlafplan (auch an den Wochenenden).
- Zur richtigen Zeit aktiv sein: Bewege dich täglich, aber anstrengende Übungen sollten nicht später als drei Stunden vor der Schlafenszeit stattfinden.
- Auf Stimulanzien verzichten: Vermeide Koffein und Nikotin nach 14 Uhr sowie Alkohol vor dem Schlafengehen.
- Einen Rückzugsort schaffen: Nutze das Schlafzimmer nur für Schlaf und Intimität.
- Auf die Ernährung achten: Vermeide schwere Mahlzeiten und Getränke am späten Abend.
- Dunkel oder gedämpft: Schränke den Gebrauch von hellem Licht in den drei Stunden vor der Schlafenszeit ein.
- Tageslicht: Tageslicht trägt zur Regulierung des Biorhythmus bei; gehe morgens mindestens 15 bis 30 Minuten ins natürliche Sonnenlicht hinaus.
- Nickerchen: Nickerchen können zu einer schnellen Erholung beitragen, sollten aber nach 15 Uhr vermieden werden.
- Entspannendes Ritual: Entspanne dich vor dem Schlafengehen mit einem heißen Bad und schaffe dir ein Ritual wie z. B. Lesen oder Hören von ruhiger Musik vor dem Schlafengehen.
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Schlaf gut!