Was ist Mikroschlaf? (Symptome, Ursachen und Prävention)

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Du fährst nach einer langen Arbeitswoche mit vielen schlaflosen Nächten erschöpft nach Hause und stellst plötzlich fest, dass du dich nicht mehr an den letzten Kilometer erinnern kannst. Du kannst dich nicht mehr an die letzte rote Ampel oder gar an die letzten 10 Sekunden erinnern. Das letzte, woran du dich erinnerst, ist, dass deine Augenlider zuklappen und dein Kopf nach vorne fällt. Es ist fast so, als hättest du gerade einen flüchtigen Moment der Bewusstlosigkeit erlebt: Schlaf. Was ist da gerade passiert? Vielleicht hast du gerade einen Mikroschlaf erlebt.  

Definition von Mikroschlaf

Mikroschlaf ist ein ungewolltes vorübergehendes Einschlafen, das normalerweise zwischen 1 bis 15 Sekunden andauert. Eine Mikroschlaf-Episode tritt häufig auf, wenn jemand nach extremen Anfällen von Müdigkeit darum kämpft, wach zu bleiben. Während eines Mikroschlafs übernimmt das Gehirn im Wesentlichen die Kontrolle über unseren Bewusstseinszustand und schaltet von Wachsein auf Schlaf um, was sich als völlige Reaktionsunfähigkeit äußert, begleitet von einem langsamen Schließen der Augenlider und Kopfnicken. Forscher haben herausgefunden, dass Mikroschlaf-Episoden dramatische Veränderungen der Gehirnaktivität verursachen. Häufig sind diese Veränderungen jedoch auf bestimmte Bereiche oder Strukturen beschränkt und nicht im gesamten Gehirn verbreitet. So haben Studien gezeigt, dass der Thalamus, ein Bereich des Gehirns, der für die Interpretation eingehender sensorischer Signale zuständig ist, während des Mikroschlafs erheblich gestört und weniger aktiv ist. Mit anderen Worten: Bestimmte Teile des Gehirns bleiben wachsam, während andere Bereiche – insbesondere diejenigen, die an der Interpretation verschiedener Signale beteiligt sind – vorübergehend abgeschaltet werden. Die Wissenschaftler bezeichnen diesen Vorgang als lokalen Schlaf.   Ein weiteres Beispiel für lokalen Schlaf ist der Schlaf in einer neuen Umgebung. Bist du schon einmal nach der ersten Nacht in einem neuen Hotel oder sogar als Kind bei Übernachtungen unausgeschlafen aufgewacht? Dies wird als „First-Night-Effect“ bezeichnet und Forscher haben festgestellt, dass eine Gehirnhälfte wachsamer bleibt als die andere – eine Art „Nachtwache“, um eine unbekannte Umgebung während des Schlafs zu überwachen. Der Mensch ist nicht die einzige Spezies, die Anzeichen von lokalem Schlaf zeigt. Beispielsweise haben Delfine, Robben und Seekühe alle einen uni-hemisphärischen Schlaf (sie schlafen immer nur mit einer Gehirnhälfte), was ihnen die gleichzeitige Nutzung von Schlaf, Wachsamkeit und Auftauchen zum Atmen ermöglicht. Ähnlich wie die Überlebensvorteile des uni-hemisphärischen Schlafs kann der Mikroschlaf aus dem dringenden Bedürfnis des Körpers nach Schlaf resultieren – wobei er immer noch genug Wachsamkeit bietet, um nach einigen Sekunden wieder zu erwachen, und sogar einen schnellen Anstieg der Aufmerksamkeit. Leider kann eine unfreiwillige Schlafphase, die durch Schlafentzug beim Autofahren ausgelöst wird, einen enormen Preis haben – unsere Sicherheit. 

Wodurch wird Mikroschlaf verursacht? 

Um die Ursachen des Mikroschlafs zu verstehen, muss man zunächst wissen, was den „normalen“ Schlaf auslöst. Unser Schlafbedürfnis wird zum Teil durch das Wachsein verursacht: Was nach oben geht (Wachsein), muss zurück nach unten kommen (Schlaf). Das Bedürfnis zu schlafen, nachdem man längere Zeit wach war, wird als Schlafdruck bezeichnet. Schlafdruck entsteht durch die Anhäufung einer Chemikalie namens Adenosin, die das Gehirn überflutet und direkt zur Schläfrigkeit beiträgt. Je länger wir wach bleiben, desto mehr Adenosin wird gebildet und desto größer ist der Schlafdruck. Auslöser für den Mikroschlaf ist die Unfähigkeit, diesen Schlafdruck nach längerem Wachsein, oft infolge von Schlafentzug, zu bekämpfen. Das bedeutet, dass Menschen, die aufgrund einer Schlafstörung wie Schlaflosigkeit oder anderer medizinischer Erkrankungen unter Schlafmangel leiden, eher zu Mikroschlaf neigen als diejenigen, die 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht erreichen.   Nicht nur Schlafentzug kann zu Mikroschlaf führen, sondern auch langweilige Aufgaben über einen längeren Zeitraum. Die Autoren einer in der Zeitschrift Human Brain Mapping veröffentlichten Studie ließen zwanzig gesunde, normal ausgeruhte Teilnehmer fast 1 Stunde lang eine kontinuierliche Verfolgungsaufgabe durchführen. Die Studie ergab, dass 70 % der Teilnehmer, die sich der langen, anstrengenden Aufgabe unterzogen, häufig einen Mikroschlaf erlebten. Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Mikroschlaf das Schlafbedürfnis sogar verringern kann. Teilnehmern, denen absichtlich Schlaf entzogen wurde, unterliefen unmittelbar nach dem Mikroschlaf weniger Fehler und Aufmerksamkeitsstörungen als vor dem Mikroschlaf. Diese durch Mikroschlaf verursachten Aussetzer des Urteilsvermögens und der Aufmerksamkeit können gefährlich sein, insbesondere wenn sie beim Autofahren auftreten. 

Die Gefahren des Mikroschlafs 

Mikroschlaf und schläfriges Fahren erhöhen das Risiko von Verkehrsunfällen erheblich. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Fahrer, die unter Schlafentzug leiden, genauso viele, wenn nicht sogar mehr Fehler machen als betrunkene Fahrer. Nach Angaben der Centers for Disease Control gibt einer von 24 Erwachsenen an, im letzten Monat mindestens einmal beim Autofahren eingeschlafen zu sein. Es wird geschätzt, dass Schläfrigkeit am Steuer zu über 20 % der tödlichen Unfälle in den Vereinigten Staaten beiträgt, das sind bis zu 6.000 Todesfälle pro Jahr. Wichtige kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit, Entscheidungsfindung, Wachsamkeit und Koordination lassen unter dem Druck des Schlafmangels nach – und diese Auswirkungen werden während des Mikroschlafs noch verstärkt. Bei einer Geschwindigkeit von 95 km pro Stunde kann ein Fahrer in nur 5 Sekunden (der durchschnittlichen Dauer eines Mikroschlafs) rund 150 Meter zurücklegen. Man kann sich also vorstellen, welchen Schaden ein Mikroschlaf auf der Autobahn anrichten kann. Aus diesen Gründen tragen Schläfrigkeit am Steuer, Mikroschlaf und Schlafentzug nach wie vor in erheblichem Maße zu Verkehrsunfällen und Todesfällen weltweit bei. 

So kannst du Mikroschlaf vermeiden 

Glücklicherweise kann die Wahrscheinlichkeit von Mikroschlaf drastisch reduziert werden, indem man eine ausreichende Schlafqualität (bei den meisten Menschen zwischen 7 und 9 Stunden) erreicht. Achte darauf, dass du vor langen Fahrten genügend Schlaf bekommst, um dein Schlafdefizit zu begrenzen. Wenn du jedoch mit wenig Schlaf Auto fährst, musst du die Warnzeichen für Schlafmangel und mögliche drohende Mikroschlafsituationen erkennen: 

  1. Unfähigkeit, die Augen offen zu halten 
  2. Häufiges oder intensives Blinzeln 
  3. Übermäßiges Gähnen 
  4. Hirnnebel und Konzentrationsschwierigkeiten 
  5. Muskelzuckungen (auch bekannt als hypnotische Zuckungen) 

Wenn du eines dieser Symptome bemerkst, solltest du dich an einen sicheren Ort begeben, um das Risiko von Verletzungen zu vermeiden. Wenn ein weiterer ausgeruhter Fahrgast im Auto sitzt, könnt ihr euch auch beim Fahren abwechseln. Auch ein 20- bis 30-minütiges Nickerchen kann die Stimmung, die Wachsamkeit und die kognitive Leistungsfähigkeit kurzfristig verbessern. Laut einer NASA-Studie von 1994 erlebten Piloten mit Schlafentzug, die vor einem Langstrecken-Testflug ein geplantes 40-minütiges Nickerchen machen durften, deutlich weniger Mikroschlaf-Episoden als Piloten ohne Nickerchen. Auch koffeinhaltige Getränke können die Symptome des Schlafmangels abmildern, allerdings nur vorübergehend. Eine Tasse Kaffee (etwa 80 mg Koffein) verbessert nachweislich die Fahrleistung und die selbst eingeschätzte Schläfrigkeit während einer monotonen Fahrt für bis zu 2 Stunden.    Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass ein kurzes Nickerchen oder Koffein die Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einer vollständigen 7- bis 9-stündigen Schlafperiode nicht vollständig wiederherstellen kann. Die wirksamste Methode zur Vermeidung des Mikroschlafs ist die Prävention. Wie Benjamin Franklin einmal sagte: „Wer nicht plant, plant zu scheitern!“ Schlaflose Nächte verursachen in der Tat erhebliche, aber vermeidbare Kosten. 

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