Warum bin ich im Winter so müde?

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Es ist die Zeit des Jahres, in der du morgens im Dunkeln aufstehst und es auch nach Feierabend schon wieder dunkel ist. Außerdem bedeutet der Winter für viele Menschen graue Tage und wenig Sonnenschein. Dieser Mangel an Licht beeinflusst den Schlaf und kann sich spürbar auf deine Energie, deine Motivation, deinen Appetit und dein allgemeines geistiges Wohlbefinden auswirken. Die saisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD) ist für diejenigen, die das Pech haben, darunter zu leiden, sehr real und kann zu längeren Phasen der Depression führen. Eine Möglichkeit, dem Winterblues einen Schritt voraus zu sein, besteht darin, durch einen regelmäßigen Schlafrhythmus für besseren Schlaf zu sorgen. Ziel ist es, trotz der kürzeren Tage eine konstante Schlafroutine beizubehalten. Der Wunsch, den Tag durchzuschlafen oder am späten Nachmittag ein Nickerchen zu machen, weil es dunkel ist, gilt als schlechte Schlafhygiene und kann dazu führen, dass du dich noch schlechter fühlst.

Denk an deine innere Uhr

Was kannst du also tun, um deinen Schlafrhythmus beizubehalten? Zum Glück gibt es Möglichkeiten, um die innere Uhr deines Körpers im Takt zu lassen, damit du deinen Schlaf optimal nutzen und zur richtigen Zeit schlafen kannst. Das Schwierigste dabei ist, die Schlaf- und Essgewohnheiten konsequent durchzuhalten. Wenn es dunkler und kälter wird, wollen wir weniger tun und es bequemer haben. Um die Wintermüdigkeit zu bekämpfen, solltest du versuchen, deine Schlafroutine einzuhalten. Wenn du noch keine hast, ist es vielleicht an der Zeit, eine zu entwickeln. Leg fest, wann du abends ins Bett gehen und morgens aufwachen musst, um 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen. Stell deinen Wecker nicht nur für den Morgen, sondern auch als Erinnerung am Abend, dass es nun Zeit ist, abzuschalten und dich bettfertig zu machen. Bemüh dich, diesen Schlafplan einzuhalten, wenn möglich auch an den Wochenenden. Die morgendliche Bewegung des Körpers ist ein wichtiger Teil der Gleichung für die Aufrechterhaltung gesunder Gewohnheiten, die einen guten Schlaf fördern. Wenn du nicht in einem Fitnessstudio trainierst, dann such dir eine körperliche Aktivität, die dir Spaß macht und die du zu Hause oder im Freien ausüben kannst, um Zeit und möglicherweise Geld zu sparen. Achte auch darauf, was du isst, und wähle deine Essenszeiten mit Bedacht. Die Mahlzeiten und sogar die Zwischenmahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit einzunehmen, ist ein weiterer Tipp, um eine Routine beizubehalten, die sich positiv auf deinen Schlaf auswirken kann. Achte auch darauf, was du isst. In der kalten Jahreszeit schmeckt das Essen besonders gut, aber zu viel des Guten, vor allem schweres Essen, kann den Schlaf beeinträchtigen. Die natürliche Reaktion unseres Körpers auf Helligkeit und Dunkelheit signalisiert uns allen, bei Dunkelheit in die Federn zu gehen. Deshalb ist es wichtig, tagsüber mehr Licht zu bekommen, um die Energie zu gewinnen, die nötig ist, um die dunklen Nachmittagsstunden zu überstehen. Lichteinwirkung verzögert nämlich die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das uns schläfrig macht. Wenn du morgens aufwachst, solltest du die Jalousien öffnen oder die Schlafmaske abnehmen, damit die aufgehende Sonne als natürlicher Wecker wirkt. Versuche, jeden Tag zumindest ein wenig Zeit im Freien zu verbringen, vor allem am Morgen, wenn möglich. Ob bei einem Spaziergang oder auch nur bei einem Kaffee im Freien – die Sonnenstrahlen helfen dem Körper, wach zu werden. Je nach Wetterlage kannst du dein Mittagessen im Freien einnehmen oder einen Spaziergang oder eine Joggingrunde mit Freunden planen. Wenn du dich bewegst, solange es draußen hell ist, kannst du deinen Vitamin-D-Bedarf decken und gleichzeitig deinen Körper auf einen besseren Schlaf vorbereiten. Wenn du dir Sorgen machst, dass du einen Vitamin-D-Mangel haben könntest, hole dir ärztlichen Rat, ob für dich der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ratsam wäre.

Andere Möglichkeiten, Licht zu bekommen

Wenn du dich ständig müde fühlst und auch der Aufenthalt im Freien und die Optimierung deines Schlafrhythmus nicht helfen, solltest du mit deinem Arzt über eine Lichttherapie sprechen. Bei der Lichttherapie wird helles Licht abgegeben, das das natürliche Außenlicht imitiert und sich auf die Gehirnchemikalien auswirkt, die mit der Stimmung und dem Schlaf verbunden sind. Als übergeordnetes Ziel solltest du sicherstellen, dass du tagsüber so oft wie möglich ins Licht gehst und es ausnutzt. Indem du deine Energie erhöhst und die Produktion von Melatonin verzögerst, stimulierst du den Teil des Gehirns, der sich lethargisch und schläfrig fühlen möchte. Mit mehr Energie in der frühen Abenddämmerung kannst du das ganze Jahr über eine normale Routine für Schlafenszeit und Aufwachen einhalten.