Versteckte Koffeinquellen
Jeder von uns hat sich sicherlich schon einmal gedacht, wie gut und wohltuend die Wirkung von Koffein sein kann. Die anregende Wirkung bringt jedoch auch einige Nachteile mit sich, von denen der bedenklichste ein schlechterer Schlaf ist. In diesem Artikel erläutern wir, was Koffein in unserem Körper bewirkt, wie viel Koffein wir pro Tag zu uns nehmen sollten und in welchen überraschenden Alltagslebensmitteln Koffein enthalten ist.
Was bewirkt Koffein?
Koffein ist ein natürliches Aufputschmittel. Es gelangt in unser zentrales Nervensystem und schließlich in unser Gehirn, wo es dafür sorgt, dass wir aufmerksamer werden und uns wacher fühlen. Im Gehirn bindet es sich an Adenosinrezeptoren. Durch die Bindung an die Rezeptoren verhindert Koffein jedoch, dass wir uns müde fühlen. Es erhöht außerdem den Adrenalinspiegel, lässt unser Herz schneller schlagen und verhindert sogar, dass Dopamin den Körper verlässt.
Es beeinflusst auch das Verhalten unseres Gehirns und bewirkt, dass unser Gehirn immer mehr Adenosinrezeptoren bildet, weshalb wir immer mehr Koffein benötigen, um uns belebt zu fühlen. Außerdem steigert es die wohligen Gefühle von Dopamin, sodass wir immer mehr davon wollen.
Wie viel Koffein ist zu viel?
Die Experten der renommierten amerikanischen Mayo Clinic raten zu einem Koffeinkonsum von höchstens 300–400 mg pro Tag. Das sind etwa vier Tassen normaler Kaffee pro Tag.1 Während einige von uns mühelos unter dieser Obergrenze bleiben, fällt es anderen schwer, sich daran zu halten. Noch besorgniserregender als die Koffeinmenge in einer einzigen Tasse Kaffee ist die Tatsache, dass wir dazu neigen, Kaffee zu den ungünstigsten Tageszeiten zu trinken.
Die US-amerikanische National Sleep Foundation erklärt, dass „Koffein… bereits 15 Minuten nach dem Konsum eine stimulierende Wirkung haben kann. Einmal im Körper angekommen, bleibt Koffein mehrere Stunden lang im Körper: Es dauert zirka sechs Stunden, bis die Hälfte des Koffeins wieder abgebaut wurde.“2
Um 15:00 Uhr wurde also erst die Hälfte des Koffeins deines 9-Uhr-Kaffees aus deinem Körper abgebaut. Wenn du beispielsweise auf dem Heimweg um 17:00 Uhr eine einzige Tasse Kaffee trinkst, hat diese auch noch um 23:00 Uhr Auswirkungen auf deinen Körper.
Deshalb ist es wichtig, den Koffeinkonsum einzuschränken: Beschränke dich auf den morgendlichen Kaffee und nimm nach 14:00 Uhr überhaupt kein Koffein mehr zu dir, wenn du einen gesunden Schlaf genießen möchtest. Koffein ist bekanntermaßen in Kaffee, Tee, Erfrischungsgetränken und Energy Drinks enthalten, aber es gibt noch andere Getränke, in denen sich Koffein versteckt.
Wo ist sonst noch Koffein enthalten?
In einer Studie untersuchte das amerikanische Center for Science in the Public Interest die Mengen an Koffein, die in vielen gängigen Produkten enthalten sind. Dabei wurde Folgendes entdeckt:
- Entkoffeinierter Kaffee enthält zwischen zwei und zehn Milligramm Koffein.
- Bestimmte Teesorten, darunter Chai-Tee, normaler Schwarztee und Eistee in Flaschen, enthalten zwischen 23 und 95 Milligramm Koffein. Entkoffeinierte Teesorten enthalten bis zu fünf Milligramm.
- Cola und Erfrischungsgetränke enthalten 22 bis zu 115 Milligramm Koffein.
- Energy Drinks und koffeinhaltiges Wasser überraschten mit Mengen zwischen 50 und mehr als 350 Milligramm pro Portion.
- Ein durchschnittlicher Schokoladenriegel enthält etwa neun Milligramm pro 45-Gramm-Portion, und Eis mit Schokoladen- oder Kaffeegeschmack enthält Mengen von weniger als einem Milligramm bis zu etwa 30 Milligramm.
- Auch einige Energieriegel schafften es auf die Liste, obwohl die meisten nur auf 1 mg pro 40 g Riegel kamen.3
Es ist daher wichtig, auf die Koffeinzufuhr zu achten und diese auf maximal 300 mg pro Tag zu beschränken. Halte besonders nach verstecken Koffeinquellen ausschauen, denn selbst eine kleine Menge Koffein nach 14:00 Uhr kann deinen Schlaf beeinträchtigen.