Versteckte Koffeinquellen

By: SleepScore Labs  |  Dezember 6th, 2021

Wenn du schon einmal eine Tasse Kaffee, ein Glas Eistee oder einen Schluck Limonade getrunken hast, weißt du, wie gut die Wirkung von Koffein sein kann. Diese Wirkung bringt jedoch einige Nachteile mit sich, von denen der bedenklichste ein schlechterer Schlaf ist. Wir erläutern, was Koffein in unserem Körper bewirkt, wie viel Koffein wir pro Tag zu uns nehmen sollten und in welchen überraschenden Alltagslebensmitteln Koffein enthalten ist.

Was bewirkt Koffein?

Koffein ist ein natürliches Aufputschmittel. Es gelangt in unser zentrales Nervensystem und schließlich in unser Gehirn, wo es dafür sorgt, dass wir aufmerksamer werden und uns wacher fühlen. Im Gehirn bindet es sich an Adenosinrezeptoren (interessanterweise ist es Adenosin, das uns schläfrig macht). Durch die Bindung an die Rezeptoren verhindert Koffein jedoch, dass wir uns müde fühlen. Es erhöht außerdem den Adrenalinspiegel, lässt unser Herz schneller schlagen und verhindert sogar, dass Dopamin den Körper verlässt. Es wird oft als „Droge“ bezeichnet, weil es das Verhalten unseres Gehirns beeinflusst. Es bewirkt, dass unser Gehirn immer mehr Adenosinrezeptoren bildet, weshalb wir immer mehr Koffein benötigen, um uns belebt zu fühlen. Außerdem steigert es die wohligen Gefühle von Dopamin, sodass wir immer mehr davon wollen.

Wie viel Koffein ist zu viel?

Die Experten der Mayo Clinic raten zu einem Koffeinkonsum von höchstens 300–400 mg pro Tag. Das sind etwa vier Tassen normaler Kaffee pro Tag. Während einige von uns mühelos unter dieser Obergrenze bleiben, fällt es anderen schwer, sich daran zu halten. Noch besorgniserregender als die Koffeinmenge in einer einzigen Tasse Kaffee ist die Tatsache, dass wir dazu neigen, Kaffee zu den ungünstigsten Tageszeiten zu trinken. Die National Sleep Foundation erklärt, dass „Koffein… bereits 15 Minuten nach dem Konsum eine stimulierende Wirkung haben kann. Einmal im Körper angekommen, bleibt Koffein mehrere Stunden lang im Körper: Es dauert circa 6 Stunden, bis die Hälfte des Koffeins wieder abgebaut wurde.“ Um 15:00 Uhr wurde also erst die Hälfte des Koffeins deines 9-Uhr-Kaffees aus deinem Körper abgebaut. Wenn du auf dem Heimweg um 17:00 Uhr eine einzige Tasse Kaffee trinkst, hat diese auch noch um 23:00 Uhr Auswirkungen auf deinen Körper. Deshalb ist es wichtig, den Koffeinkonsum einzuschränken: Beschränke dich auf den morgendlichen Kaffee und nimm nach 14:00 Uhr überhaupt kein Koffein mehr zu dir, wenn du einen gesunden Schlaf genießen möchtest. Koffein ist bekanntermaßen in Kaffee, Tee, Erfrischungsgetränken und Energydrinks enthalten, aber es gibt noch andere Getränke, in denen sich Koffein versteckt.

Wo ist sonst noch Koffein enthalten?

Das Center for Science in the Public Interest war so besorgt über die versteckten Koffeinquellen, dass es eine Studie über die Mengen des Wachmachers, die in vielen gängigen Produkten enthalten sind, durchführte. Dabei wurde Folgendes entdeckt:

  • Entkoffeinierter Kaffee enthält zwischen zwei und zehn Milligramm Koffein.
  • Bestimmte Teesorten, darunter Chai-Tee, normaler Schwarztee und Eistee in Flaschen, enthalten zwischen 23 und 95 Milligramm Koffein. Entkoffeinierte Teesorten enthalten bis zu fünf Milligramm.
  • Cola und Erfrischungsgetränke enthalten 22 bis satte 115 Milligramm Koffein.
  • Energydrinks und koffeinhaltiges Wasser überraschten mit Mengen zwischen 50 und mehr als 350 Milligramm pro Portion.
  • Ein durchschnittlicher Schokoladenriegel (Marke Hershey's) enthält etwa 9 Milligramm pro 45-Gramm-Portion, und Eis mit Schokoladen- oder Kaffeegeschmack enthält Mengen von weniger als einem Milligramm bis zu etwa 30 Milligramm.

Freiverkäufliche Arzneimittel, darunter auch Schmerzmittel, enthalten etwa 64 bis 120 Milligramm, und einige Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme enthalten bis zu 300 mg in einer einzigen Dosis von zwei Kapseln. Sogar einige Energieriegel schafften es auf die Liste, obwohl die meisten nur auf 1 mg pro 40 g Energieriegel kamen. Man sollte die Koffeinzufuhr unbedingt im Blick haben und auf maximal 300 mg pro Tag beschränken. Achte auf diese versteckten Koffeinquellen, denn selbst eine kleine Menge Koffein nach 14:00 Uhr kann deinen Schlaf beeinträchtigen.

„Caffeine: How Much is Too Much?“. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
„Caffeine and Sleep“. National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
„Caffeine Chart“. Center for Science in the Public Interest. https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/caffeine-chart