Top-Tipps zum Stressabbau

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Stress ist vielleicht die eine Sache, die wir fast alle gemeinsam haben. Laut einer Studie des American Institute of Stress haben 80 % der Arbeiternehmer Stress in ihrem Beruf, wobei fast die Hälfte von ihnen angab, dass sie Hilfe brauchen, um den Umgang mit Stress zu erlernen. Es ist nicht leicht, auf gesunde Art und Weise abzuschalten und Stress abzubauen, aber wir helfen dir dabei. In diesem Artikel werden wir den Zusammenhang zwischen Schlaf und Stress erörtern und unsere besten Tipps zum Stressabbau vorstellen, damit du besser schlafen und insgesamt gesünder leben kannst.

Wie Stress und Schlaf zusammenhängen

Es gibt einen sogenannten Schlaf-Stress-Zyklus, der vielen von uns wahrscheinlich bekannt vorkommt. Er beginnt damit, dass du nicht genug Schlaf bekommst. Dadurch fühlst du dich gestresst, was zu noch schlechterem Schlaf führt, und so weiter und so fort. Die American Psychological Association führte eine Studie durch und stellte fest, dass sich bis zu 45 % der Befragten noch gestresster fühlten, wenn sie nicht genug Schlaf bekamen. Dieser Stress führte dazu, dass sie das Gefühl hatten, ihr Verstand würde rasen, und sich tagsüber eher träge fühlten. Darüber hinaus hat die Studie ergeben, dass die meisten Amerikaner glücklicher, gesünder und sicherer wären, wenn sie pro Nacht 60 bis 90 Minuten länger schlafen würden. Andere Nebenwirkungen dieses Zyklus sind Reizbarkeit, Wut oder Überforderung, Motivations- und Energiemangel sowie wenig Geduld gegenüber Familienmitgliedern. Es ist klar, dass dieser Zyklus unerwünschte Auswirkungen hat, aber wie kann man ihn durchbrechen? Wir haben ein paar Ideen, die helfen könnten.

Schaffe ein nächtliches Ritual

Unser Schlaf-Wach-Zyklus ist ein körpereigenes Muster, das dafür sorgt, dass wir uns jede Nacht etwa zur gleichen Zeit müde und jeden Morgen um die gleiche Zeit wach fühlen. Wir können ihn jedoch leicht stören, indem wir spät am Tag Koffein konsumieren, keine Blaulichtbrille tragen, während wir abends an unseren Geräten sitzen, wenige Stunden vor dem Schlafengehen intensiv Sport treiben oder uns zu sehr auf unseren Stress konzentrieren. Deshalb ist es wichtig, vor der Schlafenszeit ein festes Ritual zu schaffen. Du kannst zwar ein Tagebuch führen, um die stressverursachenden Themen aufzuschreiben, aber erledige dies am besten einige Stunden vor deiner Schlafenszeit. Kurz vor dem Schlafengehen solltest du eine „Sorglos-Zone“ einrichten und Dinge tun, die zu Ruhe und Gelassenheit führen. Du kannst es mit Meditation, sanftem Yoga, einem heißen Bad oder einem der anderen Tipps in diesem Artikel versuchen. Das Hauptziel besteht darin, dich dazu zu bringen, die Sorgen hinter dir zu lassen und dich auf einen gesunden und glücklichen Schlaf zu konzentrieren. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du dein eigenes nächtliches Ritual gestalten kannst, klicke hier.

Achtsamkeitsmeditation

Die Techniken der Achtsamkeitsmeditation ermutigen dein Gehirn, aus dem Modus des „Tuns“ in den Modus des „Seins“ zu wechseln. Achtsamkeit baut Stress ab, indem der Fokus von den Gedanken und Sorgen auf die Gegenwart und die derzeitigen körperlichen Vorgänge gelenkt wird. Viele beschreiben es als „Leben im Augenblick“, aber es steckt mehr dahinter. Du kannst dir Probleme oder Sorgen wie vorbeiziehende Wolken vorstellen, die kommen und gehen, und du beobachtest sie einfach, anstatt von ihnen betroffen zu sein. Eine einfache Achtsamkeitsübung sieht folgendermaßen aus:

  • Nimm eine bequeme Position ein, entweder im Sitzen oder im Liegen.
  • Wähle einen „Fokus“. Das kann ein Wort sein (Entspannen, Atmen, Ruhe, Frieden usw.), ein Geräusch („Ohm“ ist sehr beliebt), ein kurzes Gebet oder ein entspannendes Gedicht oder ein Mantra wie „Ruhe einatmen, Spannung ausatmen“. Wiederhole den Fokus beim Ein- und Ausatmen.
  • Beginne damit, durch die Nase ein- und durch den Mund oder die Nase auszuatmen. Konzentriere dich auf deine Atmung und auf den von dir gewählten Fokus.
  • Lass alles andere los. Wenn du bemerkst, dass du an etwas anderes denkst als an den Fokus, richte deine Aufmerksamkeit ohne Urteil wieder auf deinen Fokus.

Aktive Muskelentspannung

Diese 100 Jahre alte Technik ist eine einfache und wirksame Methode, um Stress im Körper zu erkennen und ihn abzubauen. Bei der aktiven Muskelentspannung werden verschiedene Bereiche und Muskelgruppen des Körpers nacheinander angespannt und entspannt. Und so funktioniert es. Konzentriere dich zunächst auf eine Muskelgruppe, beginnend mit den Füßen. Spanne diese Muskeln einige Sekunden lang an und spüre, wie es sich anfühlt. Dann lasse die Spannung auf einmal los. Fühle den Unterschied zwischen der unangenehmen Anspannung und der angenehmen Entspannung. Bewege dich anschließend den Körper hinauf zur nächsten Muskelgruppe. Wiederhole den Vorgang, bis du den Scheitelpunkt deines Kopfes erreicht hast. Genieße das angenehme Gefühl der Entspannung.

Geführte Visualisierung/Bildertherapie

Auf diese Weise lässt sich über die Verbindung zwischen Körper und Geist ein Gefühl tiefer Entspannung erzeugen. Mit anderen Worten: Wenn du dir angenehme und entspannende Bilder vorstellst, überträgst du dieses stressfreie Gefühl auf deinen Körper. Geführte Visualisierungen sprechen alle Sinne in einer konzentrierten Vorstellungsphase an und können auf verschiedene Ziele zugeschnitten werden, z. B. zum Abbau von körperlichem und geistigem Stress, zur Verringerung von Ängsten und zur Vorbereitung auf und Herbeiführung von Schlaf. Es gibt eine Vielzahl von Apps, die du für geführte Visualisierung herunterladen kannst. Ein paar Minuten mit einer beruhigenden, erholsamen Bilderreise zu verbringen – z. B. mit der Vorstellung, friedlich in einem ruhigen Ozean zu treiben, von sanften Wellen geschaukelt und von einer warmen Brise umspielt zu werden – kann dir helfen, dich sanft vom Stress des Tages zu lösen und Geist und Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Wähle Bilder, die dir gefallen, denn jeder Mensch ist anders.

Genieße das Ausatmen

Tiefes, langsames Atmen ist eine uralte, kraftvolle Methode, um den Körper von Stress und Spannungen zu befreien, und eine fantastische Möglichkeit, sich beim abendlichen Übergang in den Schlaf zu entspannen. Das Wichtigste ist, dass du ganz in Ruhe ausatmest. Atme langsam durch die Nase ein; atme langsam durch die Nase oder den Mund wieder aus. Vielleicht hilft es dir, wenn du dir beim Ausatmen vorstellst, wie sich dein Atem entlang deines Körpers nach unten bewegt. Stell dir einen Ballon vor, der sich beim Einatmen langsam aufbläst. Beim Ausatmen entweicht die Luft wieder aus dem Ballon. Du kannst dir auch vorstellen, wie der Stress deinen Körper verlässt, wenn du ausatmest. Genieße beim Ausatmen das entspannende Gefühl, das sich einstellt, wenn du den Stress loslässt. Absolviere die Übung immer dann, wenn du dich vor dem Schlafengehen ängstlich oder gestresst fühlst, damit du anschließend besser schlafen kannst.

Weitere Entspannungsmethoden für besseren Schlaf

Du kannst dich auch in Dankbarkeit üben, indem du dich auf die positiven Aspekte des Tages konzentrierst und nicht auf die negativen, die den Schlaf stören könnten. Sanfte Dehnübungen und langsames, tiefes Atmen in einem schwach beleuchteten Raum sind wunderbare Methoden, um den Geist auf Ruhe vorzubereiten. Schon ein warmes Bad oder eine Dusche oder die Verwendung von ätherischen Ölen zur Entspannung und zum Einschlafen kann genau das Richtige sein, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Finde heraus, welche dieser Strategien zum Stressabbau für dich am besten geeignet sind. Es ist in Ordnung, wenn du nicht sofort positive Ergebnisse bemerkst – dafür ist Üben da! Mit etwas Übung wirst du dir bewusst, wann du angespannt bist, und du wirst in der Lage sein, ein Gefühl der Entspannung herbeizuführen, wenn du tagsüber gestresst bist oder abends einschlafen willst.

„Workplace Stress“. American Institute of Stress. https://www.stress.org/workplace-stress/
„Stress and Sleep“. American Psychological Association. http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx