So wachst du früher auf: Tipps und Vorteile

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Sicher kennst du die Redewendung „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ oder „Mit dem ersten Hahnenschrei aufstehen“. Mit anderen Worten: Es kann durchaus Vorteile haben, in aller Herrgottsfrühe wach zu werden. Aber was ist mit denjenigen unter uns, die im Gegensatz zu den Frühaufstehern (Lerchen) lieber später aufwachen und später schlafen gehen – die Eulen? Diese Tendenz und Vorliebe, zu einer bestimmten Tageszeit optimal zu funktionieren, wird als Chronotyp bezeichnet. Obwohl du vielleicht nur von Lerchen und Eulen gehört hast, kann es tatsächlich mehr als 2 Chronotypen geben. Russische Forscher der RUDN-Universität behaupten sogar, bis zu 6 verschiedene Chronotypen identifiziert zu haben. Zusätzlich zu den Morgen- und Abendtypen wurden hochaktive Typen, mäßig aktive Typen, Tagesmüdigkeitstypen und Tagestypen ermittelt.

Die berüchtigten 4-Uhr-morgens-Aufsteher – trotzen sie den Genen?

Eine Reihe von CEOs und Personen in Machtpositionen haben sogar die Vorteile von „extremen“ Frühaufstehern angepriesen – sozusagen die berühmten 4-Uhr-morgens-Aufsteher. So behauptet beispielsweise der CEO von Apple, Tim Cook, vor 4 Uhr morgens aufzustehen. Der CEO von Fiat Chrysler, Sergio Marchionne, wacht um 3:30 Uhr auf und der ehemalige US-Präsident Donald Trump behauptete einmal, um 5 Uhr morgens aufzustehen, obwohl er bis dahin nur 4 bis 5 Stunden geschlafen hat. Schon Benjamin Franklin hat einmal gesagt: „Früh zu Bett und früh aufstehen macht den Menschen gesund, reich und klug.“ Bei den vielen Menschen in Machtpositionen, die die angeblichen Vorteile des extrem frühen Aufstehens anpreisen, vergisst man vielleicht, dass die meisten Menschen in Wirklichkeit biologisch nicht darauf vorbereitet sind, so früh aufzuwachen. Dein Chronotyp wird tatsächlich stark von deiner genetischen Veranlagung beeinflusst. Eine Studie des Genetikunternehmens 23andMe, die in der Zeitschrift Nature Communications veröffentlicht wurde, identifizierte 15 genetische Varianten, die die Wahrscheinlichkeit, ein Morgenmensch zu sein, um 5 bis 25 Prozent erhöhten. Alter und Geschlecht hatten einen erheblichen Einfluss auf die Wahrscheinlichkeit, ein Frühaufsteher zu sein: 48 Prozent der Frauen waren eher Frühaufsteher, dagegen aber nur 39 Prozent der Männer. Ältere Erwachsene waren auch eher Frühaufsteher; 63 Prozent der über 60-Jährigen standen eher früh auf, verglichen mit nur 24 Prozent der unter 30-Jährigen.

Wie selten sind Frühaufsteher?

Eine weitere Studie, die in der Zeitschrift SLEEP veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Prävalenz einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung – die durch einen deutlich früheren als gesellschaftlich üblichen Schlafrhythmus gekennzeichnet ist – vorsichtig geschätzt bei weniger als 1 Prozent der Menschen liegt (der Studie zufolge bei 1 von 300 Patienten). Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Menschen mit einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung wahrscheinlich immer noch die empfohlene Menge an Schlaf pro Nacht bekommen. Sie gehen zwischen 18 und 21 Uhr zu Bett und wachen morgens zwischen 2 und 5 Uhr auf. Die berühmten „4-Uhr-Aufsteher“ gehören statistisch gesehen höchstwahrscheinlich nicht zu den 0,3 % der Menschen mit einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung. Ihre frühe Wachzeit kann daher ihre Fähigkeit einschränken, die empfohlene Mindestschlafdauer von 7 Stunden pro Nacht zu erreichen.

Sollte ich extrem früh aufwachen?

Die meisten Menschen haben einen „mittleren“ Chronotyp – sie funktionieren am besten, wenn sie nicht zu spät einschlafen oder zu früh aufwachen. Wenn du den Gedanken hast, du müsstest blindlings um 5 Uhr morgens aufstehen, um produktiv zu sein, solltest du diesen schnell fallen lassen. Auch wenn der typische Arbeitstag von 9 bis 17 Uhr Frühaufsteher begünstigt, solltest du dich auf deinen natürlichen Chronotyp einstellen und nach flexiblen Arbeitsmodellen suchen, die dir helfen, das Beste aus deinem Tag herauszuholen. Wenn du dich beispielsweise als Eule betrachtest und denkst, dass du am produktivsten bist, wenn du ausschlafen und bis spät in die Nacht arbeiten kannst, solltest du dich über Interessengruppen wie die B-Society informieren, die sich für die Gleichstellung der Chronotypen einsetzen. Die Aufgabe der B-Society besteht nach eigenen Angaben darin, „die Lebensqualität und Produktivität von Langschläfern zu verbessern, indem spätere Anfangszeiten in Schulen und am Arbeitsplatz eingeführt werden“. Für viele von uns kann das Aufwachen um 4 Uhr morgens eine Qual sein. Jedes wichtige Organ im Körper hat seinen eigenen Biorhythmus, und eine Verschiebung um 2 oder mehr Stunden kann seine Funktionsweise stark beeinträchtigen und sogar eine Art permanenten Jetlag verursachen. Wenn zu dieser Verschiebung eine Verkürzung der Gesamtschlafzeit kommt, die sich aus der Erzwingung einer unnatürlichen Wachzeit ergeben kann, könntest du dich plötzlich in einem Albtraum wiederfinden! Für andere ist das frühe Aufstehen ein guter Start in den Tag und ermöglicht es ihnen, Höchstleistungen zu erbringen. Denk daran, dass die ideale Aufwachzeit und Schlafenszeit von deinem individuellen Chronotyp, Alter, Geschlecht und sogar deinen Vorlieben abhängt.

Tipps für frühes Aufwachen

Unabhängig von deinem Chronotyp kannst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen, indem du Tipps zur Schlafhygiene befolgst (10 Tipps zur Schlafhygiene findest du hier). Wenn du weiter daran festhältst, früher als gewöhnlich aufzuwachen, setze dir realistische Erwartungen und beginne damit, deine Schlafenszeit und Aufwachzeit schrittweise zu ändern. Wenn du zum Beispiel daran gewöhnt bist, um 8 Uhr morgens aufzuwachen, stelle den Wecker 15 Minuten früher als gewöhnlich, auf 7:45 Uhr. Du kannst auch deine Schlafenszeit weiter verschieben. Sobald du dich daran gewöhnt hast, kannst du deinen Wecker um weitere 15 Minuten vorverlegen, bis du deine gewünschte Wachzeit erreicht hast. Wenn du jedoch im Laufe des Tages einen starken Einbruch deiner Produktivität oder Stimmung verspürst, solltest du auf deinen Chronotyp hören und dich nicht scheuen, zu deinem ursprünglichen Zeitplan zurückzukehren!

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