So praktizierst du Achtsamkeit für besseren Schlaf

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Was ist Achtsamkeit? 

Achtsamkeit legt den Fokus auf die Gegenwart. Du bist dir deiner Gedanken, Emotionen, deiner physischen Wahrnehmung und Umgebung im aktuellen Moment genau bewusst. Dies geschieht, indem du deine ganze Aufmerksamkeit auf dein aktuelles Erleben richtest, ohne zu beurteilen, wie du sich fühlst oder woran du denkst. Bei dieser Praxis geht es darum, das Erlebte sanft wahrzunehmen und zu akzeptieren. Achtsamkeit kann fast überall und zu jeder Zeit praktiziert werden. Du kannst achtsam spazieren gehen, achtsam eine Mahlzeit zu dir nehmen oder achtsam deinen Hund streicheln – die Möglichkeiten sind endlos. Wenn du es gewohnt bist, Multitasking zu betreiben, ohne dich auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren, oder wenn du dich häufig abgelenkt fühlst, könnte dies eine neue Erfahrung für dich sein. Probiere es aus, um zu sehen, wie es dir damit geht!

Wie kann Achtsamkeit zu deiner psychischen Gesamtverfassung beitragen? 

Achtsamkeit kann zum Wohlbefinden beitragen, denn die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment ist unvereinbar mit Sorgen über die Zukunft oder dem Schwelgen in der Vergangenheit. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich an Zeiten in deinem Leben zu erinnern, in denen du dich ängstlich oder deprimiert gefühlt hast. Als du ängstlich warst, waren deine Gedanken wahrscheinlich auf das gerichtet, was du für die Zukunft befürchtest. Als du deprimiert warst, hast du vielleicht über beunruhigende Erlebnisse aus der Vergangenheit nachgedacht. Wenn du dich dagegen auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst, gönnst du dir damit eine Pause von all den Gedanken an die Vergangenheit und die Zukunft. Du richtest stattdessen deine volle Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Wenn man Achtsamkeit übt, kann es vorkommen, dass der Geist vom gegenwärtigen Moment abschweift. Sei nicht zu streng mit dir selbst; stelle einfach fest, dass du einen abschweifenden Gedanken hattest, und kehre dann mit deinem Bewusstsein wieder zu dem Erleben im gegenwärtigen Moment zurück.

Kann das auch für die Schlafqualität hilfreich sein? 

Achtsamkeit ist eine sehr effektive Schlaftechnik, vor allem für diejenigen von uns, denen beim Einschlafen oder Aufwachen in der Nacht Gedanken durch den Kopf schwirren. Indem wir unseren Geist beruhigen, können wir den idealen geistigen und körperlichen Zustand für Schlaf erreichen. Kurze Achtsamkeitsübungen vor dem Schlafengehen können helfen, deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Während des Übens werden störende Gedanken auftauchen; erlaube dir, sie zu haben, und bemühe dich darum, nicht frustriert oder überwältigt zu werden, wenn sie auftauchen. Versuche, sie zu benennen, bevor du deinen Geist wieder auf den gegenwärtigen Moment richtest. Wenn du dich zum Beispiel zum Schlafen hinlegen willst, aber deine Aufgabenliste für morgen in deinem Kopf auftaucht, merkst du, dass dein Gehirn für die Zukunft plant. Oder wenn du im Geiste ein früher am Tag geführtes Gespräch Revue passieren lässt, merkst du, dass dein Gehirn die Vergangenheit verarbeitet. Richte deine Aufmerksamkeit dann wieder sanft auf die Gegenwart. Eine hilfreiche Methode ist es, sich auf die Atmung zu konzentrieren. Atme langsam und tief ein und nimm wahr, wie sich die Luft anfühlt, wenn sie in deinen Körper eintritt und ihn wieder verlässt. Um Stress abzubauen, atme ganz langsam aus. Vielleicht hilft es dir, wenn du dir beim Ausatmen vorstellst, wie sich dein Atem entlang deines Körpers nach unten bewegt. Diese Art der Atmung fördert die Entspannung, was dir beim Schlafen helfen wird.

Wie kann ich heute üben? 

Nimm eine bequeme Position ein, je nach Präferenz entweder im Sitzen oder im Liegen. Schließe entweder die Augen oder neige den Kopf leicht nach unten. Richte deinen Blick nach unten, ohne dich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung, vielleicht mit der Absicht, Ruhe einzuatmen und Spannung auszuatmen. Wenn deine Gedanken abschweifen, richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung. Manche Menschen konzentrieren sich gerne auf ein Geräusch wie „ohm“ oder ein Wort wie „entspannen“. Wenn deine Gedanken in die Vergangenheit oder die Zukunft abschweifen, nimm sie einfach wahr, ohne zu urteilen, und lenke deine Aufmerksamkeit dann wieder auf deinen Atem oder auf den Klang oder das Wort, das du gewählt hast. Erzwinge keine glücklichen oder ruhigen Gedanken, denn bei der Achtsamkeit geht es darum, sich das Erleben im gegenwärtigen Moment bewusst zu machen und es zu akzeptieren. Je länger du übst, desto leichter wird es natürlich werden, friedliche Gefühle zu empfinden.

Wie kann ich mich bei meinen Achtsamkeitsübungen weiter verbessern? 

Wenn du dich für Achtsamkeit interessierst und wissen möchtest, wie du damit beginnen kannst, findest du eine Vielzahl von Büchern, Artikeln und Videos zu diesem Thema. Solltest du zusätzlichen Ansporn brauchen, um motiviert und am Ball zu bleiben, melde dich zu Kursen, Seminaren oder Programmen an, die beim Aufbau einer maßgeschneiderten Routine helfen sollen. Das Beste an der Achtsamkeit ist, dass du keine Geräte, keine besonderen Orte oder irgendetwas anderes brauchst als eine bequeme Position und ein paar Minuten Zeit für dich selbst. Achtsamkeit kann ein paar Minuten am Tag oder auch länger geübt werden, wenn du dich damit wohler fühlst. Bleib geduldig und denke daran, dass du mit der Zeit lernen wirst, was bei dir funktioniert und was nicht. Dein Körper wird entsprechend reagieren. Wenn du dran bleibst, wirst du vielleicht feststellen, dass nicht nur dein Schlaf davon profitiert, wenn du dir jeden Tag die Zeit nimmst, ganz im Augenblick zu leben.