So fördert Schlaf den Stressabbau

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Das Leben ist stressig. Neben den alltäglichen Stressfaktoren wie Rechnungen, Arbeit und Beziehungen können sich auch größere Belastungen wie der Verlust des Arbeitsplatzes, der Umzug in ein neues Haus oder der Umgang mit einer Krankheit auf die Funktion des Körpers auswirken. Stress beeinflusst oft den Schlaf, was sich direkt darauf auswirkt, wie wir unser Leben gestalten. Und zu wenig Schlaf kann deinen Stress sogar noch verschlimmern.

Was hält dich wach?

Wenn du gestresst bist, schaffst du es möglicherweise nicht, in den Tiefschlaf zu fallen, die Schlafphase, in der sich der Körper regeneriert und erholt. Angstgefühle führen auch dazu, dass man die ganze Nacht hindurch immer wieder aus dem Schlaf gerissen wird. Wenn du unter Stress stehst, schläfst du möglicherweise insgesamt weniger und hast eine geringere Schlafeffizienz. Im Rahmen dieser Schlaf-Stress-Beziehung kommt es zu einer Reihe von physiologischen Veränderungen. Stress erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das Wachsamkeit und Aufmerksamkeit anregt und die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht. Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel in den Abendstunden, im Rahmen der natürlichen Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf. Ein hoher Cortisolspiegel in der Nacht beeinträchtigt die Freisetzung von Melatonin, einem Hormon, das für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist. Schlechter Schlaf kann den Cortisolspiegel weiter beeinflussen, so dass dieser zu Zeiten ansteigt, in denen er sonst niedrig wäre. Stress unterbricht auch deine Schlafzyklen. Stress verringert nachweislich die Zeit, die im Leicht- und Tiefschlaf verbracht wird, und erhöht die im REM-Schlaf verbrachte Zeit. Die REM-Phase ist eine wichtige Schlafphase für die Wiederherstellung der geistigen Funktion, da das Gehirn in dieser Phase Gefühle und Erinnerungen verarbeitet. Diese Veränderungen der normalen Schlafarchitektur führen zu einer Störung der normalen Gehirnwellenmuster, die während der REM-Phase und der anderen Schlafphasen auftreten. Stress kann dazu führen, dass sich die Gehirnwellen, die mit Konzentration, Kreativität und Träumen zusammenhängen, verändern. Ein zu langer REM-Schlaf kann auch zu Tagesmüdigkeit und Erschöpfung führen, was wiederum den normalen Schlafzyklus und die Stimmung stören kann.

Wie kann Schlaf Stress abbauen?

Schlaf ist ein wirksames Mittel zur Stresslinderung. Eine regelmäßige Schlafroutine beruhigt und erholt den Körper, verbessert die Konzentration, reguliert die Stimmung und schärft das Urteilsvermögen und die Entscheidungsfindung. Du bist ein besserer Problemlöser und kannst besser mit Stress umgehen, wenn du ausgeruht bist. Schlafmangel hingegen verringert deine Energie und beeinträchtigt deine geistige Klarheit. Vielleicht stellst du fest, dass du dich ohne Schlaf nicht so gut konzentrieren kannst. Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel zu einer stärkeren emotionalen Reaktion, Impulsivität und Empfindlichkeit gegenüber negativen Reizen führt. Diese schlafbedingten kognitiven Beeinträchtigungen können in vielerlei Hinsicht zu Stress führen, von Beziehungsproblemen bis hin zu Problemen bei der Arbeitsleistung.

So kannst du deinen Stress reduzieren

Es gibt viele Strategien, die dir helfen können, Stress so zu bewältigen, dass er den Schlaf nicht beeinträchtigt. Sich vor dem Schlafengehen Zeit zu nehmen, um zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, ist wichtig, um gut zu schlafen und den Stress des Tages abzubauen. Eine ruhige Zeit vor dem Schlafengehen ermöglicht es dir, die Sorgen des Alltags hinter dir zu lassen und sie vor dem Schlafengehen abzulegen. Versuche, vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein Bad zu nehmen, dich massieren zu lassen oder leichte Dehnübungen zu machen. Auch bestimmte Düfte oder Tees können zur Entspannung beitragen. Sieh dir diese von Schlafexperten getesteten und bewerteten ätherischen Öle, Balsame, Kissen und Tees an. Diese friedlichen Aktivitäten sind geeignet, um körperliche Spannungen zu lösen und den Schlaf zu fördern. Wenn du nachts mit Stress und Sorgen zu kämpfen hast, können die folgenden Rituale vor der Schlafenszeit Abhilfe schaffen.

  • Entscheidungen treffen. Versuche, deine Sorgen und Bedenken vor der Schlafenszeit zu klären. Wähle tagsüber eine Zeit, in der du den Stress bewältigen kannst, und behalte die Schlafenszeit als sorgenfreie Zone. Wenn du dich dabei ertappst, dass du den Stress mit ins Bett nimmst, leg einen Notizblock auf den Nachttisch, in dem du deine Sorgen aufschreibst und dadurch vor dem Schlafengehen beiseite legen kannst.
  • Gute Organisation. Ein sauberes Büro, eine saubere Wohnung und ein sauberes Auto können dir helfen, den Stress des Alltags abzubauen. Unordnung kann zu unnötigem Stress führen, wenn du ein wichtiges Dokument oder den Autoschlüssel nicht finden kannst.
  • Meditation. Meditation ist dafür bekannt, dass sie Stress abbaut und den Schlaf verbessert.
  • Dankbarkeit. Sich jeden Tag Zeit zu nehmen, um für die guten und tröstlichen Dinge zu danken, kann beim Stressabbau helfen. Mache es dir zur Gewohnheit, vor dem Schlafengehen für die schönen Dinge des Tages dankbar zu sein.
  • Geistestraining. Gedankenspiele können dir helfen, die schlafraubenden und sich immer schneller drehenden Gedanken zu vermeiden.

Atemübungen. Atemtechniken können dir helfen, dich zu entspannen. Verlangsame deine Atmung und beginne, dich zu entspannen, indem du auf vier einatmest, den Atem vier Sekunden lang anhältst und auf acht ausatmest. Seien wir ehrlich: Stress wird es in unserem Leben immer geben. Und ein bisschen Stress hat noch niemandem geschadet. Cortisol hilft dir, Nahrung zu finden und unsicheren Situationen zu entfliehen. Du musst dir nur die Zeit nehmen, um herauszufinden, welche täglichen Stressfaktoren deinen Schlaf beeinträchtigen und wie du damit umgehen kannst. Wenn du bei deiner täglichen Routine dafür sorgst, dass du ausreichend ausgeruht bist, befindest du dich bereits auf dem besten Weg, um Stress auf gesunde Weise zu bewältigen. Mit Achtsamkeit und Übung kannst du den Schlaf-Stress-Zyklus durchbrechen, um dich besser zu fühlen und besser zu schlafen. Lade die kostenlose SleepScore-App herunter, um Einblicke darüber zu erhalten, wie gut du schläfst, wie hoch die Qualität und Quantität deiner Schlafzyklen ist und wie du deinen Schlaf mit wissenschaftlich fundierten Tipps und Erkenntnissen verbessern kannst.  Personalisierte Ratschläge, Ziele und Challenges sind optional mit einem Premium-Abo erhältlich. Du kannst SleepScore Premium aber auch 7 Tage kostenlos testen (für eine begrenzte Zeit). Lade die App kostenlos im App Store und Google Play Store herunter!