Schlafenszeit-Rituale für Erwachsene: Die 3 besten Möglichkeiten zum Abschalten vor dem Schlafengehen

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Wir alle wissen, dass es Zeit braucht, bis aus einer Routine eine Gewohnheit wird, dass dies aber letztendlich durch positive Ergebnisse belohnt wird. Wer ins Fitnessstudio geht, Zahnseide benutzt und sich gesund ernährt, muss sich an eine Routine halten, um diese Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren. Das Gleiche gilt auch für die Schlafenszeit-Rituale. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie wertvoll gesunde Rituale für die Schlafenszeit sind, welche Rituale du einführen solltest und wie du sie für dich persönlich gestalten könntest.

Warum solltest du Schlafenszeit-Routinen in Erwägung ziehen?

Sprechen wir zunächst über unseren Biorhythmus oder unsere innere Uhr. Dieser Mechanismus ist im Grunde dafür verantwortlich, dass du dich jeden Tag zu den gleichen Zeiten energiegeladen oder schläfrig fühlst. Die National Sleep Foundation stellt fest, dass „bei den meisten Erwachsenen das größte Schlafdefizit mitten in der Nacht auftritt… und direkt nach dem Mittagessen (wenn man gerne einen Mittagsschlaf hält)“ Dieser Rhythmus funktioniert am besten, wenn du regelmäßige Schlafgewohnheiten beibehältst, z. B. jeden Tag zur gleichen Zeit schläfst und aufwachst, auch an den Wochenenden. Wenn du aus dem Gleichgewicht gerätst, z. B. wenn du lange auf einer Party bleibst oder nach einer Reise einen Jetlag hast, ist dein Biorhythmus aus dem Gleichgewicht geraten, und du fühlst dich wahrscheinlich müde und kannst dich schlecht konzentrieren. Die Einführung eines Rituals zur Schlafenszeit, an das du dich hältst, hilft dir, deinen Rhythmus beizubehalten und dich jeden Abend zu einer bestimmten Zeit zu entspannen, damit du pünktlich einschlafen kannst.

Wie sollte mein Tagesablauf aussehen?

Die Abendroutine ist bei jedem*r anders. Manche Menschen lesen gerne ein Buch und entspannen sich, andere ziehen es vor, mit ätherischen Ölen herunterzufahren, während sie Musik hören oder mit ihrem*r Ehepartner*in plaudern. Was auch immer du gerne tust, um dich abends zu entspannen, es sollte etwas sein, das dich entspannt und vor dem nächsten Tag zur Ruhe kommen lässt. Wir haben ein paar Schritte zusammengestellt, die dich zu einem eigenen Abendritual inspirieren werden!

Schritt 1: Vorbereitung auf den kommenden Tag

Der erste Schritt könnte darin bestehen, den nächsten Tag vorzubereiten. Dies ist wichtig, um Stress und Ängste niedrig zu halten. Das kann bedeuten, das Mittagessen vorzubereiten, die Küche zu putzen, die Tasche zu packen oder alles andere, was den nächsten Tag ein wenig leichter macht. Wenn es dann Schlafenszeit ist, wirst du dich wohler fühlen, wenn du all diese Aufgaben erledigt hast.

Schritt 2: Umsetzung einer guten Schlafhygiene

Die richtige Schlafhygiene ist ein notwendiger Schritt, um deine Nachtruhe zu optimieren. Du fragst dich vielleicht, was Schlafhygiene eigentlich bedeutet. Stell sicher, dass alles in deinem Schlafzimmer eine möglichst angenehme und beruhigende Ausstrahlung hat. Wasche deine Gewichtsdecke und das Bettzeug regelmäßig und stelle das Thermostat zwischen 16 und 20 Grad Celsius ein. Dimme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht oder verwende ein Nachtlicht, und schalte deine elektronischen Geräte aus, bevor du dich zur Nachtruhe begibst. Du kannst auch ein entspannendes nächtliches Ritual einführen, wie z. B. eine warme Dusche oder ein Bad. Was auch immer es für dich bedeutet, sorge einfach dafür, dass du und dein Zimmer für Ruhe und Entspannung bereit sind.

Schritt 3: Abschalten vor dem Schlafengehen

Mache es dir zur Priorität, am Abend zu entspannen, indem du persönliche Entspannungs- oder Meditationstechniken anwendest, die für dich am besten geeignet sind. Das ist bei jedem anders, aber es gibt Vorschläge wie das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs, um den Geist zu beruhigen und sich auf die positiven Dinge im Leben zu konzentrieren. Vor der Schlafenszeit einer entspannenden Klangmaschine zu lauschen oder ein paar Minuten konzentriertes Atmen und Meditation können ebenfalls hilfreich sein. Jedes Ritual vor dem Zubettgehen sieht anders aus; es richtet sich nach den Dingen, die du entspannend und angenehm findest und die dir dabei helfen, abzuschalten und dich auf den nächsten Tag vorzubereiten. Wie auch immer deine Routine aussehen mag, du solltest wissen, dass du dich auf dem richtigen Weg zu einem wunderbaren Schlaf und einem schönen Aufwachen befindest.

„What is Circadian Rhythm“.National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm