Schlaf und Geräusche: Maßnahmen gegen Lärm und Störungen des Schlafs

By: SleepScore Labs  |  November 2nd, 2021

In der heutigen Welt sind Ruhe und Frieden eine Seltenheit. Nachbarn sind bis spätabends laut, der Partner schnarcht, gegenüber wird Musik gespielt, ein Smartphone auf dem Nachttisch vibriert, ein Fernseher läuft – es gibt viele tägliche Geräusche, die dich stören und beeinträchtigen können, wenn man die Bedeutung des Schlafs für die Gesundheit insgesamt betrachtet. Doch komplette Stille ist nicht unbedingt nötig oder wünschenswert. Bestimmte nächtliche Geräusche können deinen Schlaf sogar verbessern. Andere Geräusche – ein weinendes Kind, der Alarm eines Rauchmelders – müssen auch im Schlaf zu hören sein. Wenn du dir Sorgen über die zunehmende Geräuschintensität in deiner Umgebung machst, kannst du entsprechende Maßnahmen ergreifen. Das Ziel ist es, herauszufinden, wie du dich vor unerwünschten und störenden Geräuschen schützen kannst, um die gesamte Nacht durchzuschlafen.

Wie wirken sich Geräusche auf deinen Schlaf aus?

Um schnell einschlafen zu können, solltest du wissen, dass Geräusche vor allem in deinen Leichtschlafphasen störend sind. Diese Phasen treten zum Beginn der Nacht und anschließend wiederholt auf. Geräusche können dich aber auch aus dem Tiefschlaf und REM-Schlaf aufwecken. Damit du den nötigen Schlaf bekommst, musst du deine Schlafumgebung für die Dauer der Nacht gegen unerwünschte Geräusche schützen. Nächtliche Geräusche können dich zunächst am Einschlafen hindern und dich während der Nacht aufwecken und verhindern, dass du wieder einschläfst. Sogar Geräusche, die dich nicht aufwecken, beeinträchtigen die Schlafqualität. Während du schläfst, nimmt dein Gehirn weiterhin Geräusche wahr und verarbeitet diese. Deshalb können Geräusche für Unruhe im Schlaf sorgen, auch wenn du nicht vollständig aufwachst, und diese Störungen beeinträchtigen die Schlafqualität und den Übergang von Leicht- in Tiefschlafphasen.

Andere Störungen durch Geräusche

Die individuelle Reaktion auf nächtliche Geräusche kann sehr unterschiedlich ausfallen. Wenn du dich fragst, warum du nachts durch Geräusche wach wirst und andere dies nicht tun: Die Forschung deutet darauf hin, dass bestimmte Muster der Gehirnaktivität mit einer höheren Toleranz für Geräusche im Schlaf verbunden sind. Wenn dein Gehirn eine höhere Konzentration von Schlafspindeln (Ausbrüche von Gehirnwellen mit hoher Frequenz) erzeugt, zeigst du einen größeren Widerstand gegen Geräusche im Schlaf. Schlafspindeln treten zunächst in Schlafphase 2 auf, einer Leichtschlafphase, die fast die Hälfte einer typischen Nachtruhe ausmacht.

Vertraute Geräusche (diejenigen, die regelmäßig auftreten und von dir nur wenig beachtet werden) sind in der Regel nicht so störend für deinen Schlaf wie neue oder ungewöhnliche Geräusche. Dieser Prozess des Vertrautwerdens mit Geräuschen wird als Gewöhnung bezeichnet und findet sowohl nachts als auch tagsüber statt. Menschen in Städten schlafen jede Nacht zu Verkehrsgeräuschen ein – die gleichen Geräusche, die Menschen in ländlichen Gegenden wach halten würden. Die Reaktionen auf Geräusche im Schlaf werden auch durch deren Bedeutung beeinflusst. Geräusche, die auf mögliche Gefahr hindeuten (selbst leise Geräusche, wie das Öffnen einer Tür) wecken dich häufig leicht auf. Wenn deine Kinder weinen, wirst du dadurch wahrscheinlich sofort wach. Diese Reaktionen auf Geräusche sind extrem individuell und zeigen, wie stark das Gehirn auch im Schlaf mit externen Impulsen verbunden bleibt.

So isolierst du dich im Schlaf von Geräuschen

Wenn Geräusche deinen Schlaf beeinträchtigen und du dich fragst, wie du trotzdem die Nacht durchschlafen sollst, gibt es bestimmte Anpassungen zur Reduzierung von Geräuschen in deinem Schlafzimmer.

  • Böden und Fenster dämmen: Teppiche und Bodenbeläge sowie Vorhänge an den Fenstern können die Geräusche von draußen und aus anderen Bereichen des Hauses dämpfen. Geschlossene Fenster verringern ebenfalls die Geräusche von draußen.
  • Elektrogeräte stummschalten: Schalte alle deine Elektrogeräte vor dem Schlafengehen stumm, um die Geräusche in der Wohnung zu reduzieren.
  • Geräusche durch weißes Rauschen maskieren: Weißes Rauschen kann helfen, variable Geräusche durch konstante, beruhigende Geräusche zu ersetzen, die dir dabei helfen, einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen. Maschinen mit weißem Rauschen wurden speziell zu diesem Zweck entwickelt, doch Radiostatik, ein laufender Ventilator oder ein Luftreiniger können ebenfalls diese Art musterloses Geräusch mit gemischter Frequenz erzeugen.
  • Ohrstöpsel verwenden: Wenn du die Geräusche um dich herum nicht vollständig kontrollieren kannst, können Ohrstöpsel eine Hilfe sein. Ohrstöpsel sind ein bequemer und kostengünstiger Weg, um Störungen durch Geräusche zu verringern. Stelle bei der Auswahl deiner Ohrstöpsel sicher, dass sie weich und flexibel sind. Ohrstöpsel werden nach ihrem Gehörschutz in Dezibel (dB) bewertet. Du solltest ein Paar auswählen, dass mit höchstens 32 Dezibel (dB) bewertet ist. Diese Ohrstöpsel blockieren Lärm, lassen aber zu, dass du wichtige Geräusche wie ein weinendes Kind oder deinen Wecker weiterhin hörst.
  • Geräusche am frühen Morgen beachten: Das Austeilen einer Zeitung, morgendlicher Verkehr oder der Hund deines Nachbarn können deinen Schlaf stören und die Schlafenszeit insgesamt verringern. Sorge neben einer ruhigen Umgebung zur Schlafenszeit also auch dafür, dass du gegen diese morgendlichen Geräusche geschützt bist.

Doch Geräusche müssen deinen Schlaf nicht unbedingt stören. Sich der Störungen der Schlafumgebung durch Geräusche bewusst zu sein, feste Rituale zur Schlafenszeit einzuführen und einfache Maßnahmen gegen unerwünschte Geräusche zu unternehmen, kann dir dabei helfen, angenehmer und besser zu schlafen.

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