Schlaf-Chronotyp: Was ist mein Chronotyp?

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Über den Autor: Dr. Michael J. Breus ist ein anerkannter Schlafspezialist. In seinem Buch, „Gutes Timing ist alles: Der richtige Zeitpunkt für Schlaf, Essen, Sex und fast alles andere – Mit Test: Welcher Chronotyp sind Sie?“ beschreibt er, wie die innere Uhr des Körpers zur Verbesserung der Gesundheit, Zufriedenheit, Produktivität und von Beziehungen eingesetzt werden kann.

Ist dir jemals aufgefallen, dass du bestimmte Dinge am liebsten zu bestimmten Zeiten machst, und sich diese Vorlieben nicht zwangsläufig mit denen anderer Menschen decken? Du möchtest morgens gleich loslegen, während dein Partner nach dem Aufwachen ständig nach Möglichkeiten zur Energiesteigerung sucht. Du isst jeden Tag drei anständige Mahlzeiten, während deine Kollegin nascht, sich fläzt und sich laut fragt, wie sie die Schichtarbeit überlebt. Du fühlst dich am Abend produktiver und energiegeladener, während dein Mitbewohner nach dem Abendessen einfach nur in Ruhe fernsehen möchte. Du schläfst am liebsten gegen 20 Uhr ein und stehst früh auf, während deine beste Freundin am liebsten bis nach Mitternacht aufbleibt und später als alle anderen aufsteht.

Diese Präferenzen sind das Ergebnis des starken Biorhythmus deines Körpers, welcher unglaublich viele Aktivitäten und Verhaltensweisen steuert. Diese Vorlieben werden im Allgemeinen in drei Kategorien eingeteilt, die als Chronotypen bezeichnet werden. Es gibt die Frühaufsteher, die den Morgen bevorzugen, die Kolibris, denen ein Zwischending lieber ist, und die Nachteulen, die den Abend bevorzugen.

Schlaf-Chronotypen

Dein Schlaf-Chronotyp ist im Wesentlichen deine Vorliebe, zu einer bestimmten Zeit innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums ins Bett zu gehen und aufzuwachen.

Manche Menschen sind morgens wacher und produktiver, während andere nachts mehr leisten und lieber ausschlafen. Im Gegensatz zum Biorhythmus deines Körpers kann sich dein Schlaf-Chronotyp nicht durch äußere Faktoren wie deinen Zeitplan oder deine Lichtexposition ändern. Deinen Schlaf-Chronotyp zu verstehen, und Wege zu einer besseren Schlafhygiene sind zwei wichtige Aspekte für einen besseren Schlaf.

Lange Zeit wurde angenommen, dass es nur diese drei Chronotypen gibt: Frühaufsteher, Kolibris und Nachtschwärmer. Meine klinische Erfahrung hat mich zu einem anderen Schluss geführt. Ich habe einen vierten Chronotyp erkannt, der typischerweise übersehen und oft missverstanden wird: die unruhigen Schläfer bzw. die Schlaflosen.

Ich habe vier Archetypen geschaffen (und dabei Säugetiere an Stelle von Vögeln verwendet), um diese vier unterschiedlichen Chronotypen darzustellen. Es sind:

  • Der Löwen-Chronotyp: Morgenmenschen
  • Der Bär-Chronotyp: Tagmenschen
  • Der Wolf-Chronotyp: Nachtmenschen
  • Der Delfin-Chronotyp: Schwierige Schläfer

Was bedeuten die einzelnen Chronotypen?

Um jede Nacht den besten Schlaf zu bekommen, solltest du verstehen, wie sich dein Chronotyp auf deinen Schlaf auswirkt. Doch zunächst musst du die Unterschiede zwischen den verschiedenen Chronotypen kennen, um herauszufinden, welchem Chronotyp du am ehesten entsprichst.

Der Löwen-Chronotyp ist das, was man gemeinhin als „Frühaufsteher“ bezeichnet. Löwen-Chronotypen stehen morgens früh auf und sind zu dieser Zeit am produktivsten, aber sie sind auch gegen 20 oder 21 Uhr bettfertig.

Der Bär-Chronotyp ist unter den Schlaf-Chronotypen am weitesten verbreitet. Bären-Chronotypen wachen auf, wenn die Sonne aufgeht, und gehen ins Bett, wenn es draußen dunkel wird. Bären kommen in der Regel sehr gut mit Zeitplänen wie Bürozeiten und Stundenplänen klar.

Wolf-Chronotypen sind das Gegenteil des Löwen, da sie als „Nachteulen“ gelten. Wenn du ein Wolf-Chronotyp bist, bleibst du bis spät in die Nacht auf und wachst erst am späten Morgen oder frühen Nachmittag auf. Wölfe können sich nur schwer an einen strikten Zeitplan halten, was etwa die Arbeit in einem traditionellen Acht-Stunden-Job oder das Einhalten des Stundenplans erschweren kann.

Und schließlich gibt es noch den Delfin-Chronotyp. Delfin-Chronotypen sind als unberechenbare Schläfer bekannt, die sich keinem bestimmten Muster zuordnen lassen. Delfine sind oft Leichtschläfer und haben das Gefühl, dass sie mehr Schlaf brauchen. Leider ist es für Delfine auch am schwierigsten, sich an einen Schlafplan zu halten und einen erholsamen Schlaf zu finden; häufig trifft dieser Schlaf-Chronotyp auch auf Menschen zu, die an Schlaflosigkeit leiden.

Was ist mein Chronotyp?

Dein Schlafchronotyp hängt von deiner genetischen Veranlagung ab. Genauer gesagt wird dein Schlafchronotyp durch die Länge deines PER3-Gens bestimmt. Menschen mit einem längeren PER3-Gen sind eher Löwen-Chronotypen, während ein kürzeres PER3-Gen häufig auf den Wolf-Chronotyp hinweist, der weniger Schlaf benötigt. Die Kenntnis deines Chronotyps ist wichtig, um deinen idealen Schlafrhythmus herauszufinden und jede Nacht gut zu schlafen.

Wenn du nicht sicher bist, welcher Schlaf-Chronotyp zu dir passt, bringt dich möglicherweise die Erfassung deiner Schlafgewohnheiten weiter. Fühlst du dich besser, wenn du früh aufwachst oder wenn du ausschläfst? Wann kannst du Arbeiten deiner Meinung nach am besten erledigen? Wenn du dir keinen Wecker stellen müsstest und zu jeder Zeit ins Bett gehen könntest, welche Zeit würdest du wählen? Die Beantwortung dieser Fragen kann dir beim Herausfinden deines Schlaftyps helfen.

Der Zusammenhang von Biorhythmus und optimalem Schlaf

Einfach ins Bett zu gehen, „wenn ich müde bin“, ist vielleicht nicht die beste Idee. Versuche stattdessen einmal, nach deinem Biorhythmus ins Bett zu gehen. Es gibt zwei „Rhythmen“, die sich auf deine Fähigkeit einzuschlafen auswirken. Ich gehe auf jeden von ihnen im Detail ein und zeige dir, wie du die ideale Schlafenszeit für deinen spezifischen Chronotyp berechnen kannst und wie du mit Angst oder Schlaflosigkeit umgehst, da diese deinen Schlaf beeinträchtigen.

Der berechnete Rhythmus

Für diesen Rhythmus bestimmst du anhand meines Bedtime Calculators™, wann du ins Bett gehen solltest. Um die Schlafenszeit zu berechnen, nehme ich die Anzahl der Zyklen, die auf den typischen Chronotypen basieren, und ziehe sie von den entsprechenden Chronotyp-Wachzeiten ab. Der durchschnittliche Schlafzyklus beträgt für die meisten Chronotypen 90 Minuten. Sehen wir uns nun jeden Chronotyp nach der Anzahl der durchschnittlichen Zyklen an. Dabei sind zwei Kategorien erkennbar: Löwen und Bären schlafen meistens fünf, während Wölfe und Delfine in der Regel vier Zyklen lang schlafen. Wir können nun unsere Berechnung durchführen:

  • Löwen:Normalerweise 5 Zyklen à 90 min = 450 min + 20 min zum Einschlafen = 470 min
  • Bären:Normalerweise 5 Zyklen à 90 min = 450 min + 20 min zum Einschlafen = 470 min
  • Wölfe:Normalerweise 4 Zyklen à 90 min = 360 min + 40 min zum Einschlafen = 400 min
  • Delfine:Normalerweise 4 Zyklen à 90 min = 360 min + 40 min zum Einschlafen = 400 min

Schlafenszeit laut Biorhythmus für die Chronotypen Löwe und Bär:

Wenn dein Schlaf-Chronotyp dem eines Löwen oder Bären entspricht, kannst du deine optimale Schlafenszeit laut Biorhythmus folgendermaßen berechnen.

  • Löwen:Aufstehen um 6:00 Uhr – 470 min = 22:10 Uhr
  • Bären:Aufstehen um 7:00 Uhr – 470 min = 23:10 Uhr

Löwen und Bären müssen zu einer angemessenen Zeit schlafen gehen, um ausgeschlafen aufzuwachen und fit für den kommenden Tag zu sein.

Schlafenszeit laut Biorhythmus für die Chronotypen Wolf und Delfin:  

Die Chronotypen Wolf und Delfin bleiben häufig länger wach und ihre Schlafenszeit liegt im Idealfall bei Mitternacht.

  • Wölfe:Aufstehen um 7:00 Uhr – 400 min = 0:00 Uhr
  • Delfine:Aufstehen um 6:30 Uhr – 400 min = 23:50 Uhr

Denke daran, dass auch die Schlafqualität Einfluss darauf haben kann, wie viel Schlaf du brauchst. Wenn deine Schlafumgebung laut und unbequem ist, stehen die Chancen schlecht, dass du die empfohlenen sieben Stunden an qualitativ gutem Schlaf bekommst, die dein Körper braucht.

Das Verhältnis von Angst und Schlaflosigkeit

Wenn du in einem Kreislauf aus Sorgen über zu wenig Schlaf gefangen bist, sorgt dieser dafür, dass du tatsächlich länger wach bleibst. Dies trifft am häufigsten auf Delfine zu, da diese oft von sich selbst behaupten, an Schlaflosigkeit zu leiden oder schlechte Schläfer zu sein. Wenn es auch dir so geht und deine Gedanken nachts kreisen, könnte dir ein Sorgen-Tagebuch helfen. Dazu müsstest du dich abends zirka 30 Minuten lang hinsetzen und dir alles von der Seele schreiben, was dich beschäftigt – ergänzt durch mögliche Lösungen oder Herangehensweisen. Sobald du alles aufgeschrieben hast, klappst du das Tagebuch zu und streichst diese Dinge nach Möglichkeit bis zum nächsten Tag aus deinen Gedanken. Manchmal musst du die Dinge nur loswerden, um den Kopf freizubekommen und zur Ruhe zu kommen. Von diesen beiden wichtigen Rhythmen hängt deine ideale Schlafenszeit und Aufwachzeit ab. Die Einhaltung dieser Zeiten ist ein weiterer wichtiger Schritt, um die Vorteile dieser Schlaf- und Wachzeiten zu nutzen.

Fazit: Kenne deinen Chronotyp

Dein Chronotyp gibt Auskunft über deine bevorzugten persönlichen Einschlaf- und Aufwachzeiten. Wenn du deinen Chronotyp kennst und weißt, ob du ein Löwe, Bär, Wolf oder Delfin bist, erhältst du ein besseres Verständnis über die für deinen Schlaf und deine Gesundheit insgesamt am besten geeigneten Schlafgewohnheiten. Die heutigen technologischen und wissenschaftlichen Innovationen in den Bereichen Gesundheit und Medizin ermöglichen erstaunliche Fortschritte, die das Leben verändern. Den Biorhythmus zur Schlafanalyse zu nutzen, kostet nichts und liegt ganz in deiner Hand. Du kannst mit deiner inneren Uhr mehr über deinen Chronotyp und deine allgemeinen Schlaf-Wach-Muster herausfinden. Was bietet dir darüber hinaus eine Orientierungshilfe in den vielseitigen Facetten des Schlafs?

Was kannst du sonst noch tun, um deinen Schlaf besser zu verstehen? Benutze die Dein Schlaf. Dein Tag. App. Mit ihr hast du Zugang zu unserem holistischen Schlafkurs. Du erhältst individuelle Einblicke und weiterführende Artikel darüber, wie gut du schläfst, wie hoch die Qualität und Quantität deiner Schlafzyklen ist und wie du deinen Schlaf mit wissenschaftlich fundierten Tipps und Erkenntnissen verbessern kannst. Du hast die App noch nicht? Dann lade sie direkt herunter.

Schlaf gut!