Schaffung einer Schlafoase

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Natürlich sollte dein gesamtes Zuhause ein Ort der Gemütlichkeit sein, dein Schlafzimmer sollte aber ultimative Gelassenheit und Ruhe ausstrahlen. So freust du dich nicht nur darauf, dich nachts dorthin zurückzuziehen, sondern du schaffst mit einem beruhigenden Schlafzimmer auch optimale Bedingungen für einen hervorragenden Schlaf. Wir haben alle Faktoren und Tipps zusammengetragen, die bei der Schaffung der Schlafoase berücksichtigt werden sollten. Bei der Gestaltung der perfekten Schlafzimmerumgebung gibt es mehrere grundlegende Faktoren zu berücksichtigen.

Dunkelheit:

Die Dunkelheit schützt die Fähigkeit des Körpers, Melatonin zu produzieren, das Hormon, das uns schläfrig macht, und sorgt für einen hochwertigen, erholsamen Schlaf. Die Dunkelheit in deinem Zimmer kann durch viele Dinge beeinträchtigt werden, z. B. durch Straßenlaternen, Flurbeleuchtung oder die digitalen Anzeigen und Kontrollleuchten deiner elektronischen Geräte. Vor dem Schlafengehen solltest du alle Lichtquellen überprüfen und so gut es geht nahezu völlig abschalten. Achte darauf, alle Vorhänge oder Jalousien zu schließen und alle Geräte, die Licht ausstrahlen (auch die kleinste LED-Lampe), zu entfernen oder abzudecken. Wenn du nicht in der Lage bist, dein Zimmer vollständig abzudunkeln, solltest du nachts eine Augenmaske tragen oder in hochwertige Verdunkelungsvorhänge investieren.

Temperatur:

Wie der Schlaf selbst wird auch die Körpertemperatur im Laufe eines 24-Stunden-Tages durch eine innere Uhr reguliert. Die Körpertemperatur beginnt abends zu sinken und geht die ganze Nacht hindurch weiter zurück, bis sie um etwa 4 Uhr morgens ihren Tiefpunkt erreicht. Ein Absinken der Körpertemperatur löst Müdigkeit aus und ist das natürliche Signal für den Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Außerdem reagierst du dadurch während der Nacht immer empfindlicher auf Außentemperaturen. Deshalb ist es wichtig, die Temperatur in deinem Schlafzimmer nachts zu regulieren. Stelle das Thermostat auf 16 bis 20 Grad Celsius ein. Das ist der ideale Temperaturbereich fürs Schlafen. Wenn das nicht möglich ist, solltest du ein Fenster öffnen oder einen Ventilator benutzen, um dich in warmen Nächten abzukühlen.

Ruhe:

Nächtlicher Lärm kann einen ruhigen Schlaf stören bzw. verhindern, dass du einschläfst. Diese Unterbrechungen beeinträchtigen die Schlafqualität und den Übergang von der Leicht- zur Tiefschlafphase. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Schlafumgebung für die Dauer deiner Nachtruhe vor unerwünschtem Lärm schützt. Wenn deine Nachtruhe durch Lärm gestört wird, kannst du verschiedene Maßnahmen ergreifen, um den Lärm in deinem Schlafzimmer zu reduzieren und zu regulieren. Teppiche und Bodenbeläge sowie Vorhänge an den Fenstern können helfen, von außen eindringenden Lärm zu bekämpfen. Auch geschlossene Fenster helfen, den Lärm von draußen zu dämpfen. Stelle sicher, dass alle elektronischen Geräte ausgeschaltet sind, bevor du schlafengehst. Wenn die Geräusche, die dich aufwecken, außerhalb deiner Kontrolle liegen, kann weißes Rauschen helfen, die Geräusche zu übertönen. Durch die Nutzung von Ohrstöpseln können sie ganz ausgeblendet werden.

Komfort:

Komfort ist wahrscheinlich die offensichtlichste Voraussetzung für einen gesunden Schlaf, also solltest du auch darauf achten, worauf du schläfst. Deine Matratze und ihre Unterlage können einen enormen Einfluss darauf haben, wie gut du schläfst. Die meisten hochwertigen Matratzen haben eine Lebenserwartung von 9 oder 10 Jahren. Selbst wenn sie sich noch bequem anfühlen, können sie deinen Körper wahrscheinlich nicht mehr ausreichend stützen, wenn du sie zu lange behältst. Es lohnt sich außerdem, in verschiedene Arten von Bettwäsche für jede Jahreszeit, in Kissen, die deinen Körper richtig stützen, und in Pyjamas, die locker sitzen und bequem sind, zu investieren. Zusätzlich zu den oben genannten Maßnahmen kannst du deine Schlafgewohnheiten wie folgt optimieren:

  • Schalte alle elektronischen Geräte aus (mit Ausnahme derer, die du zur Lärmbekämpfung verwendest): Das von ihnen ausgestrahlte Blaulicht unterdrückt die Melatoninproduktion und kann den Schlaf beeinträchtigen. Fernsehen im Bett wirkt nicht entspannend, sondern regt eher den Geist an, so dass man sich wacher fühlt und nicht so leicht einschlafen kann. Das Gleiche gilt, wenn du ein Mobiltelefon, ein Tablet oder einen Laptop im Schlafzimmer (zur Schlafenszeit) benutzt. Anstatt in deinem Bett fernzusehen oder zu surfen, solltest du darauf achten, dass Elektronik aus deinem Schlafzimmer verbannt ist.
  • Das Schlafzimmer sollte ausschließlich zum Schlafen (und für Sex) dienen: Vermeide es, im Bett fernzusehen, zu essen und über emotionale Themen zu sprechen. Das Bett sollte nur zum Schlafen und für Sex benutzt werden. Ist dies nicht der Fall, können wir das Bett mit anderen Aktivitäten in Verbindung bringen, und es wird oft schwierig, einzuschlafen.
  • Räume dein Schlafzimmer auf: Ein unordentliches Schlafzimmer kann Stress auslösen, und die optimale Schlafumgebung sollte ein Gefühl der Gelassenheit vermitteln. Schaffe einen friedlichen Zufluchtsort, indem du dir Zeit nimmst, den Raum zu neu zu gestalten, Unordnung zu beseitigen und das Schlafzimmer zu einem Ort zu machen, den du gerne betrittst.

Es mag ein wenig Zeit und Mühe kosten, dein Schlafzimmer in eine Schlafoase zu verwandeln, aber das ist es wert. Dein Schlafzyklus und deine morgendliche Stimmung werden sich deutlich verbessern. Probiere es einfach aus!

„Transform your Bedroom Into a Sleep Sanctuary“. National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/transform-your-bedroom-sleep-sanctuary
„Light Exposure May Cut Production of Melatonin“. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin