Kreiere deine eigene Schlafoase
Es ist klar, dass dein gesamtes Zuhause ein Ort der Gemütlichkeit sein sollte. Doch deinem Schlafzimmer kommt eine besondere Bedeutung zu. So freust du dich nicht nur darauf, dich nachts dorthin zurückzuziehen, sondern schaffst mit einem beruhigend wirkenden Schlafzimmer auch optimale Bedingungen für einen hervorragenden Schlaf.
Wir haben alle Faktoren und Tipps zusammengetragen, die bei der Gestaltung einer Wohlfühl-Schlafoase berücksichtigt werden sollten. Dabei gibt es mehrere grundlegende Dinge zu berücksichtigen.
Dunkelheit:
Dunkelheit unterstützt die Fähigkeit des Körpers, Melatonin zu produzieren – das Hormon, das uns schläfrig macht – und sorgt für einen erholsamen Schlaf. Die Dunkelheit in deinem Zimmer kann durch viele Dinge beeinträchtigt werden, z.B. durch Straßenlaternen, Flurbeleuchtung oder digitale Anzeigen und Kontrollleuchten deiner elektronischen Geräte.
Vor dem Schlafengehen solltest du alle Lichtquellen überprüfen und sie so gut es geht abschalten. Achte darauf, alle Vorhänge oder Jalousien zu schließen und alle Geräte, die Licht ausstrahlen (auch die kleinste LED-Lampe), zu entfernen oder abzudecken. Wenn es nicht möglich ist, dein Zimmer vollständig abzudunkeln, kannst du unterstützend eine Augenmaske tragen oder dich auch nach Verdunkelungsvorhänge umsehen.
Temperatur:
Wie der Schlaf selbst, wird auch die Körpertemperatur im Laufe eines 24-Stunden-Tages durch die innere Uhr reguliert. Die Körpertemperatur beginnt abends zu sinken und geht die ganze Nacht hindurch weiter zurück, bis sie um etwa vier Uhr morgens ihren Tiefpunkt erreicht. Ein Absinken der Körpertemperatur löst Müdigkeit aus und ist das natürliche Signal für den Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Außerdem reagierst du dadurch in der Nacht immer empfindlicher auf Außentemperaturen.
Deshalb ist es wichtig, die Temperatur in deinem Schlafzimmer nachts zu regulieren. Stelle das Thermostat auf 16 bis 20 Grad Celsius ein. Das ist der ideale Temperaturbereich fürs Schlafen. Wenn das nicht möglich ist, öffne ein Fenster oder benutze einen Ventilator, um dich in warmen Nächten abzukühlen.
Ruhe:
Nächtlicher Lärm kann einen ruhigen Schlaf stören bzw. auch verhindern, dass du einschläfst. Diese Unterbrechungen beeinträchtigen die Schlafqualität und den Übergang von der Leicht- zur Tiefschlafphase. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Schlafumgebung für die Dauer deiner Nachtruhe vor unerwünschtem Lärm schützt.
Wenn du durch Lärm gestört wirst, kannst du verschiedene Maßnahmen ergreifen, um den Geräuschpegel in deinem Schlafzimmer zu reduzieren und zu regulieren. Teppiche und Bodenbeläge sowie Vorhänge an den Fenstern können helfen, von außen eindringenden Lärm zu minimieren. Stelle sicher, dass alle elektronischen Geräte ausgeschaltet oder lautlos gestellt sind, bevor du schlafengehst. Wenn die Geräusche, die dich aufwecken, außerhalb deiner Kontrolle liegen, kann weißes Rauschen helfen, sie zu übertönen – suche einfach mal nach Audioaufnahmen, die weißes Rauschen simulieren. Zudem kann auch die Nutzung von Ohrstöpseln dabei helfen, Störgeräusche ganz auszublenden.
Komfort:
Komfort ist wahrscheinlich die offensichtlichste Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf, daher solltest du auch darauf achten, worauf du schläfst. Deine Matratze und ihre Unterlage können einen enormen Einfluss darauf haben, wie gut du schläfst. Die meisten hochwertigen Matratzen haben eine Lebenserwartung von neun oder zehn Jahren. Selbst wenn sie sich noch bequem anfühlen, können sie deinen Körper wahrscheinlich nicht mehr ausreichend stützen, wenn du sie zu lange behältst. Es lohnt sich außerdem, in verschiedene Arten von Bettwäsche für jede Jahreszeit, in Kissen, die deinen Körper richtig stützen, und in Pyjamas, die locker sitzen und bequem sind, zu investieren. Zusätzlich zu den oben genannten Maßnahmen kannst du deine Schlafgewohnheiten wie folgt optimieren:
- Lege alle elektronischen Geräte beiseite: Das von ihnen ausgestrahlte Blaulicht unterdrückt die Melatoninproduktion und kann den Schlaf beeinträchtigen. Fernsehen im Bett wirkt nicht entspannend, sondern regt eher den Geist an, so dass man sich wacher fühlt und nicht so leicht einschlafen kann. Das Gleiche gilt, wenn du ein Tablet oder einen Laptop im Schlafzimmer (zur Schlafenszeit) benutzt. Anstatt in deinem Bett fernzusehen oder zu surfen, solltest du darauf achten, dass Elektronik größtenteils aus deinem Schlafzimmer verbannt ist. Dein Smartphone kannst du für die Schlafmessung auf deinem Nachttisch platzieren.
- Das Schlafzimmer sollte ausschließlich zum Schlafen dienen: Vermeide es, im Bett fernzusehen, zu essen und über emotionale Themen zu sprechen. Das Bett sollte nur zum Schlafen benutzt werden. Ist dies nicht der Fall, assoziieren wir das Bett gedanklich mit anderen Aktivitäten und es wird oft schwierig einzuschlafen.
- Räume dein Schlafzimmer auf: Ein unordentliches Schlafzimmer kann Stress auslösen, und die optimale Schlafumgebung sollte ein Gefühl der Gelassenheit vermitteln. Schaffe einen friedlichen Zufluchtsort, indem du dir Zeit nimmst, den Raum neu zu gestalten, Unordnung zu beseitigen und das Schlafzimmer zu einem Ort zu machen, den du gerne betrittst.
Es mag ein wenig Zeit und Mühe kosten, dein Schlafzimmer in eine Schlafoase zu verwandeln, aber das ist es wert. Dein Schlafzyklus und deine morgendliche Stimmung werden sich deutlich verbessern. Probiere es einfach aus!
Schlaf gut!