Koffein und Schlaf: Wirkt sich Koffein auf den Schlaf aus?
Jeden Morgen führt dich dein erster Weg zur Kaffeemaschine. Meist reizt sogar mehr das Gefühl, dass durch Kaffee trinken vermittelt wird, als der Geschmack selbst. Koffein ist ein Stimulanz mit einer starken Wirkung auf Körper und Geist. Um einen gesunden Schlaf aufrechtzuerhalten, ist es wichtig zu wissen, wie Koffein und andere Stimulanzien auf den Körper wirken und was du beim Konsum beachten solltest, um Schlafprobleme zu vermeiden.
Koffein und Schlaf: So wirkt sich Koffein auf den Schlaf aus
Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem des Körpers, erhöht die Wachsamkeit und verringert die Müdigkeit.1 Nach der Einnahme wirkt Koffein innerhalb von 45 Minuten.2 Die Hälfte des Koffeins kann bis zu sechs oder mehr Stunden im Körper verbleiben. Diese Zeitspanne wird von Experten als Halbwertszeit von Koffein bezeichnet und ist keine feste Größe. Das ist die Zeit, die das Koffein braucht, um vom Körper abgebaut zu werden. Dieser Prozess kann zwischen vier und sechs Stunden dauern. Der Schnitt scheint aber bei 5,7 Stunden zu liegen.3
Was bewirkt Koffein in deinem Körper?
Es ist wichtig, dass du dir bewusst bist, wie Koffein auf deinen Körper wirkt. So kann zum Beispiel eine Tasse Kaffee am Nachmittag dafür sorgen, dass du viele Stunden später Probleme beim Einschlafen hast. Auch dein individueller Schlaf-Wach-Rhythmus spielt für den Zeitpunkt des Koffeinkonsums eine Rolle. Wenn du Frühaufsteher bist, kann eine Tasse Kaffee um 15 Uhr deinen normalen Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Um nächtliche Schlafstörungen durch Koffein zu vermeiden, solltest du ab deinem letzten Kaffee noch sechs Stunden bis zu deiner üblichen Schlafenszeit einrechnen. Koffein regt außerdem die Produktion von Adrenalin an, einem Hormon, das den Körper in Alarmbereitschaft versetzt und mit der Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers zusammenhängt. Ein Anstieg des Adrenalinspiegels erhöht die Herzfrequenz, beschleunigt die Atmung und führt zu einem Zustand erhöhter Wachsamkeit und Aufmerksamkeit.4 Koffein blockiert auch die Wirkung von Adenosin, eines Biochemischen Stoffes, der dabei hilft, müde zu werden, und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.5 Außerdem verändert Koffein die „Schlafarchitektur“, d.h. die allgemeine nächtliche Verteilung des Schlafs auf die fünf verschiedenen Schlafphasen. Übermäßiger Koffeinkonsum kann die Zeit des Tiefschlafs verkürzen, der für die körperliche und geistige Regeneration entscheidend ist.
Wie kannst du entgegenwirken?
Ein maßvoller Konsum ist definitiv der Schlüssel, um keinen Schlafmangel aufgrund von zu viel Koffein zu erleiden. Die morgendliche Tasse Kaffee ist kein Problem, solange du nachts keine Schlafprobleme hast. Viele Menschen bemerken bei einem mäßigen Koffeinkonsum am Tagesanfang keine Beeinträchtigung ihres Schlafs. Eine allgemeine Richtlinie besagt, Koffein nur bis 14 Uhr zu sich zu nehmen. Eine weitere gute Strategie besteht darin, zu überprüfen, wie viel Koffein du tatsächlich jeden Tag konsumierst. Beginne den Tag mit dem am stärksten koffeinhaltigen Getränk und schwäche deine Koffeindosis im weiteren Tagesverlauf immer weiter ab. Wechsle zu einer Tasse Kaffee, die zur Hälfte aus normalem und zur anderen Hälfte aus entkoffeiniertem Kaffee besteht, oder zu Tee, bevor du für den Rest des Tages ganz auf Koffein verzichtest. Es ist auch wichtig zu wissen, dass der Koffeingehalt in beliebten Getränken sehr unterschiedlich sein kann. Eine 225-ml-Tasse Kaffee enthält etwa 100mg oder mehr Koffein. Ein Milchkaffee enthält in der Regel zwischen 60 und 175mg Koffein, ein Espresso zwischen 47 und 75mg, Cola-Getränke zwischen 25 und 45mg Koffein und eine 225-ml-Tasse grüner Tee zwischen 24 und 45mg Koffein. Wenn du beschließt, ganz auf Koffein zu verzichten, versuche, deinen Konsum schrittweise zu reduzieren. Ein abrupter Verzicht auf Koffein kann zu Müdigkeit und Trägheit führen und Kopfschmerzen verursachen. Diese Auswirkungen sind kurzfristig und haben keine dauerhaften Folgen für deine Leistungsfähigkeit. Dennoch kann es einfacher und verträglicher sein, den Koffeinkonsum schrittweise zu reduzieren.
Andere Stimulanzien, die zu Schlafproblemen führen
Koffein ist nicht das einzige Stimulanz, das den Schlaf stören kann. Zucker und Nikotin sind zwei weitere gängige Stimulanzien, die mit Schlafproblemen einhergehen. Der Verzehr von zu viel Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln kurz vor der Schlafenszeit kann den Schlaf beeinträchtigen. Sehr zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel stark schwanken. Tagsüber können diese Schwankungen zu Müdigkeit führen, die wiederum nächtliche Schlafprobleme zur Folge haben. Nikotin stimuliert Adrenalin, womit eine Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz einhergeht.6 Rauchen vor der Schlafenszeit kann das Einschlafen erschweren und die Zeit des REM-Schlafs verkürzen. Zudem wird das Gewebe von Nase und Rachen dadurch gereizt und entzündet, was zur Folge haben kann, dass deine Schlafqualität durch Schnarchen beeinträchtigt wird. Ein moderater Konsum von Koffein und anderen Stimulanzien ist wesentlicher Bestandteil einer sinnvollen täglichen Schlafroutine und ein langfristiger Baustein für gesunden Schlaf.
Schlaf gut!
1 Weibel J, Lin YS, Landolt HP, et al. The impact of daily caffeine intake on nighttime sleep in young adult men. Sci Rep. 2021;11, 4668. https://doi.org/10.1038/s41598-021-84088-x
2 Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
3 Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;Nov 15, Volume 9, Issue 11. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170Cited by:125
4 Pacheco D. Caffeine and Sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
5 Březinová V. Effect of caffeine on sleep: EEG study in late middle age people. Br J Clin Pharmacol. 1974;1(3):203-208. doi:10.1111/j.1365-2125.1974.tb00237.x
6 Jaehne A, Loessl B, Bárkai Z, Riemann D, Hornyak M. Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Med Rev. 2009 Oct;13(5):363-77. doi: 10.1016/j.smrv.2008.12.003. Epub 2009 Apr 2. PMID: 19345124.