Könnte mehr Schlaf beim Abnehmen helfen?
Wenn du Kalorien zählst, die extra Pfunde aber einfach nicht loswirst, liegt es vielleicht daran, dass du nicht genug Schlaf bekommst. Diesen Kreislauf kennen viele von uns: Wir bleiben lange wach, sind dann am nächsten Tag müde und neigen dazu, Süßigkeiten zu essen, die uns einen sofortigen, wenn auch kurzen, Energieschub liefern. Das kann bis zu 300 zusätzliche Kalorien pro Tag ausmachen und sich innerhalb von einer Woche auf 2.100 zusätzliche Kalorien summieren. So kann der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme erklärt werden.
In diesem Artikel geben wir einen Überblick über die aktuellen Forschungsergebnisse zum Thema Schlaf und Gewichtsabnahme und sagen dir, wie du die Kraft des Schlafs zu deinem Vorteil nutzen kannst.
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewicht
Schlaf ist ein wirksames Mittel zur Gewichtskontrolle. Ausreichend Schlaf zu bekommen, bedeutet für die meisten von uns sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.1 Er kann uns dabei helfen, unseren Appetit im Zaum zu halten, unseren Heißhunger zu bremsen und nächtliche Hungerattacken zu reduzieren. Das Problem dabei ist, dass die meisten von uns regelmäßig nicht genug schlafen. Laut dem DAK Gesundheitsreport 2017 schlafen 24 % der Deutschen 5 Stunden oder weniger.2
Was aber hat das mit Gewichtsabnahme zu tun? Eine neue, umfassende Studie zum Thema Schlaf und Gewicht zeigt auf, was wir über die komplizierte Beziehung zwischen diesen beiden gelernt haben. Die Forscher untersuchten Studien der letzten 15 Jahre, um der Frage nachzugehen, ob sich partieller Schlafentzug auf die Gewichtskontrolle auswirkt. Sie sind zu einem breiten Konsens gelangt: Partieller Schlafentzug scheint einen erheblichen Einfluss auf die Gewichtszunahme, -abnahme und -kontrolle zu haben. Partieller Schlafentzug ist in diesem Fall definiert als Schlaf von weniger als sechs Stunden pro Nacht.3
Hormonstörungen
Darüber hinaus ergab die Untersuchung, dass mehrere Studien einige derselben Möglichkeiten anführten, wie Schlaf das Gewicht beeinflussen kann. Partieller Schlafentzug stört den normalen Wert zweier Hormone, die für die Regulierung von Hunger und Appetit verantwortlich sind: Ghrelin und Leptin. Beide spielen beim Zusammenhang von Schlaf und Gewicht eine große Rolle. Es hat sich gezeigt, dass selbst geringfügiger und kurzfristiger Schlafentzug zu einem Ungleichgewicht dieser für die Steuerung des Appetits verantwortlichen Hormone führen kann.
Ghrelin ist ein schnell wirkendes Hormon, das in den Zellen der Magenschleimhaut produziert wird, den Appetit anregt und uns zum Essen verleitet. Ghrelin kann insbesondere den Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel steigern. Die Produktion von Ghrelin nimmt zu, wenn dem Körper Schlaf fehlt. Laut Forschern kann schon eine einzige Nacht mit unzureichend Schlaf den Ghrelinwert und somit auch den Appetit ankurbeln.
Wenn wir über Schlaf und Gewichtsabnahme sprechen, kommen wir ebenfalls nicht um das Hormon Leptin herum. Leptin ist das Hormon, das den Appetit unterdrückt, indem es den Rezeptoren im Gehirn mitteilt, dass der Körper über ausreichend Energie verfügt, um ordnungsgemäß zu funktionieren, und nicht noch mehr Energie aufnehmen muss. Leptin wird im weißen Fettgewebe des Körpers produziert. Die Menge des Fettes im Körper beeinflusst also die Menge des produzierten Leptins. Wenn der Leptinspiegel unter dem Normalwert liegt, fühlen wir uns nach dem Essen weniger satt. Zu wenig Schlaf hemmt im Grunde die Produktion von Leptin, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass wir ständig quälenden Hunger haben. Angesichts dieser Hormonstörungen ist es nicht verwunderlich, dass Menschen mit Schlafmangel leichter zunehmen und es ihnen schwerer fällt, ein gesundes Gewicht zu halten.
Schlaf und Fettleibigkeit
Es ist bekannt, dass unzureichender Schlaf das Risiko für Fettleibigkeit erhöht. Fettleibigkeit selbst bringt wiederum eine Reihe von gesundheitlichen Risiken mit sich. Eine Studie über Schlaf und Fettleibigkeit fand heraus, dass „Schlafmangel nachweislich zu metabolischen, also stoffwechselbedingten, und endokrinen (hormonellen) Veränderungen führt und frühere Erkenntnisse über einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bestätigt“. Das Risiko für Fettleibigkeit kann laut Studie vorbeugend durch eine ausreichende Menge an Schlaf und eine gute Schlafhygiene verringert werden.4
Ein gutes Gewicht zu halten, ist eine Herausforderung, der man sich täglich erneut stellt, und besteht aus vielen kleinen Entscheidungen, die sich im Laufe der Zeit summieren. Eine sinnvolle Routine mit ausreichend Schlaf, guten Schlafhygienegewohnheiten und gesunden Entscheidungen während des Tages kann bei diesem Vorhaben helfen.
Schlaf gut!
1 Spivey A. Lose sleep, gain weight: another piece of the obesity puzzle. Environ Health Perspect. 2010;118(1):A28-A33. doi:10.1289/ehp.118-a28
2 DAK Gesundheitsreport 2017, Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem, Erwerbs-Personen zwischen 35 bis 65 Jahren, sowie dort zudem referenziert auf Seiten 31, 33, 41 die DAK Gesundheitsdaten 2015 und DAK-Erwerbstätigenbefragung 2016.
3 Shlisky JD, Hartman TJ, Kris-Etherton PM, Rogers CJ, Sharkey NA, Nickols-Richardson SM. Partial Sleep Deprivation and Energy Balance in Adults: An Emerging Issue for Consideration by Dietetics Practitioners. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012; November 1. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.07.032
4 Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(4):402-412. doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109