Hilft rotes Licht in der Nacht beim Schlafen?
Du hast sicher schon gehört, dass sich helles Licht vor der Schlafenszeit negativ auf deine Schlafqualität und deine innere Uhr auswirken kann. Aber wusstest du, dass Licht unterschiedlich produziert wird? Unser Schlaf und unsere innere Uhr (auch bekannt als Biorhythmus) werden nicht nur davon beeinflusst, wie hell eine Lichtquelle ist, sondern auch von der Wellenlänge des Lichts. Licht besteht aus winzigen Teilchen, die sich in Wellen bewegen. Diese Wellen strahlen Energie ab, die in Länge und Intensität variiert. Während alle Arten von hellem, sichtbarem Licht den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen können, reagiert der Mensch besonders empfindlich auf kurzwelliges Licht – vor allem auf blau-violette Wellenlängen.1
Blaulicht und Schlaf
Blaulicht in den Morgenstunden kann dazu führen, dass du dich wacher fühlst und deine Leistungsfähigkeit verbessern. In der Nacht hingegen kann helles Blaulicht schlaffördernde Hormone wie Melatonin hemmen und gleichzeitig Stresshormone wie Cortisol erhöhen. Eine Studie von Forschern der Universität Arizona ergab beispielsweise, dass eine 30-minütige Blaulichtexposition während des Tages die Wachsamkeit fördert und die Leistung des Arbeitsgedächtnisses bei gesunden Erwachsenen verbessert.2 Eine andere Studie der Harvard University kam zu ähnlichen Ergebnissen bei Studenten im Universitätsalter, die unter Schlafmangel litten: Kurzwelliges Blaulicht während des Tages verbesserte die Verarbeitungsgeschwindigkeit, das Arbeitsgedächtnis und andere Lernfähigkeiten.3
Allerdings hat Blaulicht auch negative Eigenschaften. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine übermäßige Blaulicht-Exposition zu kurz vor der Schlafenszeit unserem Gehirn suggerieren kann, es sei Tag. Es hat sich gezeigt, dass dieses kurzwellige Licht Melatonin unterdrückt und unseren Biorhythmus verzögert, so dass wir später einschlafen und später aufwachen.4
Rotes Licht und Schlaf
Licht mit kurzer blauer Wellenlänge macht nur etwa ein Drittel des sichtbaren Lichtspektrums aus. Was sind die Auswirkungen anderer Lichtwellenlängen auf den Schlaf und den Biorhythmus? Wie bereits erwähnt, reagiert der Biorhythmus des Menschen besonders empfindlich auf kurzwelliges Blaulicht. Es wird daher angenommen, dass rotes Licht mit längerer Wellenlänge eine minimale Wirkung auf die meisten physiologischen Prozesse hat – insbesondere auf das Schlaf-Wach-System.
Die potenziellen Vorteile von rotem Licht für den Schlaf
Vorläufige Studien, in denen die Rolle der Rotlichttherapie mit längeren Wellenlängen auf den Schlaf untersucht wurde, waren ermutigend. Die Autoren einer 2012 im Journal of Athletic Training veröffentlichten Studie untersuchten, ob Rotlichtbestrahlung die Schlafqualität, den Melatoninspiegel und die Ausdauerleistung chinesischer Basketballspielerinnen verbessern würde. Nach einer 14-tägigen Ganzkörperbestrahlung mit Rotlicht zeigten die Teilnehmerinnen im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikant verbesserte Schlafqualität und erhöhte Melatoninwerte im Blut.5 Obwohl diese Studie vielversprechend ist, weist sie mehrere Schwachstellen auf, darunter eine sehr kleine Stichprobengröße (insgesamt 20 Teilnehmerinnen) und das Fehlen einer objektiven Schlafmessung, die bekanntermaßen genauer ist als Selbstberichte.
Eine andere Studie ergab, dass rotes Licht in der Nacht die Schlafträgheit am nächsten Morgen verbessern kann. Schlafträgheit ist das „schwere“ Gefühl der Müdigkeit, das du vielleicht verspürst, wenn du aus dem Schlaf aufwachst. Es ist ein anhaltendes Gefühl von Müdigkeit und Orientierungslosigkeit. Du fühlst dich nicht in der Lage, das Bett zu verlassen und den Tag zu beginnen. Die in der Zeitschrift Nature and Science of Sleep veröffentlichte Studie untersuchte, ob gesättigtes rotes Licht während des Schlafs oder unmittelbar nach dem Aufwachen die Schlafträgheit im Vergleich zu einer Kontrollbedingung (gedämpftes Licht) verringern würde. Im Einklang mit ihrer Hypothese fanden die Forscher heraus, dass rotes Licht, das durch geschlossene Augenlider verabreicht wurde, Leistung und Schlafträgheit im Vergleich zur Kontrollbedingung verbesserte. Von großer Bedeutung war, dass sich das rote Licht nicht negativ auf den Melatoninspiegel auswirkte. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass rotes Licht die Schlafträgheit beim Aufwachen mildern kann, ohne Melatonin zu unterdrücken. Ähnlich wie bei der vorangegangenen Studie bestand die größte Schwachstelle dieser Arbeit in der geringen Stichprobengröße (nur 30 Teilnehmer insgesamt) und dem Fehlen objektiver Schlaf-Wach-Messungen.6
Fazit
Obwohl erste Forschungsergebnisse zur Rotlichttherapie für den Schlaf ermutigend sind, ist noch unklar, wie die optimale „Dosis“ des roten Lichts für die meisten Menschen aussehen könnte – sowohl die Helligkeit als auch die Wellenlänge können sich deutlich auf den Schlaf auswirken. Die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen und es sind größere Studien erforderlich, um zu verstehen, ob zu helles rotes Licht (ähnlich wie Blaulicht) den Schlaf und den Biorhythmus negativ beeinflussen kann.
Wenn du eine bessere Schlafqualität und ein schnelleres Einschlafen anstrebst, solltest du dich zunächst in den drei Stunden vor dem Schlafengehen möglichst wenig hellem Licht aussetzen, bevor du Rotlichttherapien ausprobierst. Vielleicht möchtest du auch deine Routinen am Abend und zur Schlafenszeit anpassen, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Nachstehend findest du eine kurze Liste mit Tipps, die auf dem Weg zu besserem Schlaf helfen können:
- Kontinuität ist der Schlüssel: Halte dich an einen Schlafplan (auch an den Wochenenden).
- Zur richtigen Zeit aktiv sein: Bewege dich täglich, aber anstrengende Übungen sollten nicht später als drei Stunden vor der Schlafenszeit stattfinden.
- Auf Stimulanzien verzichten: Vermeide Koffein und Nikotin nach 14 Uhr.
- Alkohol: Vermeide alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen.
- Draußen bleiben: Nutze das Schlafzimmer nur für Schlaf und Intimität.
- Dunkel oder gedämpft: Schränke den Gebrauch von hellem Licht in den drei Stunden vor der Schlafenszeit ein.
- Tageslicht: Tageslicht trägt zur Regulierung des Biorhythmus bei; versuche daher morgens mindestens 15 bis 30 Minuten ins natürliche Sonnenlicht hinaus zu gehen.
- Nickerchen: Nickerchen können zu einer schnellen Erholung beitragen, sollten aber nach 15 Uhr vermieden werden.
- Entspannendes Ritual: Entspanne dich vor dem Schlafengehen mit einem heißen Bad und schaffe dir ein Ritual, wie z. B. Lesen oder Hören von entspannender Musik vor dem Schlafengehen.
- Einen Rückzugsort schaffen: Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer bequem, dunkel, kühl und ruhig ist.
Schlaf gut!