Gut essen, gut schlafen: Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf
Du steigst jeden Morgen und Abend auf die Waage und ärgerst dich täglich, weil sich die angezeigte Zahl keinen Millimeter bewegt? Dabei sollen die richtige Ernährung und viel Bewegung doch Wunder bewirken. Was ist hier also los? Warum scheinst du einfach nicht abnehmen zu können? Die Antwort liegt vielleicht darin, wie gut du geschlafen hast.
Wenn du zwar Kalorien zählst und ins Fitnessstudio gehst, aber dann die ganze Nacht wach bleibst, um Netflix-Serien anzusehen, behinderst du damit deine eigenen Fortschritte – selbst, wenn du beispielsweise einen Blaulichtschutz verwendest. Damit dein Körper seine volle Leistungsfähigkeit abrufen kann, müssen dein Trainings-, Ernährungs- und Schlafplan aufeinander abgestimmt sein. Bewegung, Ernährung und Schlaf bilden zusammen die Grundlage für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, dass du schneller einschläfst und von einer besseren Schlafqualität und -dauer profitierst, während ein konstant guter Schlaf für eine bessere Ernährung förderlich ist. Untersuchungen zeigen, dass man bei Schlafmangel eher zu kalorien-, fett- und zuckerreichen Lebensmitteln greift.
In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie eine optimale schlaffördernde Ernährung aussehen sollte, welche Dinge du vor dem Schlafengehen vermeiden solltest und wie du mit einer guten Ernährung deinen Schlaf verbessern kannst. Du bist dir nicht sicher, ob du die Ruhe bekommst, die jemand deines Alters und Geschlechts braucht?
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Ernährung und Schlaf
Wie sollte eine schlaffördernde Ernährung aussehen?
Im Großen und Ganzen ähnelt eine schlaffördernde Ernährung einer Ernährungsweise, mit der du abnehmen möchtest. Sie ist abwechslungsreich und reich an Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten, mageren Proteinen und Milchprodukten. Sei allerdings vorsichtig mit schlaffördernden Nahrungsergänzungsmitteln, denn viele sind nicht so wirksam wie angepriesen. In Hinblick auf guten Schlaf sind auch die Größe der Portionen und die Menge an zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln, die du täglich zu dir nimmst, enorm wichtig. Bestimmte Nährstoffe, die in verschiedenen gesunden Lebensmitteln enthalten sind, wirken sich besonders positiv auf den Schlaf aus.
Gibt es Lebensmittel, die dich wach halten?
Während viele Lebensmittel für den Schlaf förderlich sind, können andere tatsächlich Schlafprobleme verursachen. Zu den Lebensmitteln, die den Schlaf beeinträchtigen können, gehören zucker- und kohlenhydratreiche sowie stark verarbeitete Lebensmittel. Dasselbe Junkfood, das deinen Taillenumfang vergrößert, kann auch Schlafstörungen verursachen. Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln im Laufe des Tages kann zu starken Veränderungen des Blutzuckerspiegels führen, was wiederum Müdigkeitsgefühle hervorruft, die den Tagesablauf und die nächtlichen Schlafgewohnheiten verändern können. Üppige Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten können eine ähnliche Wirkung auf den Blutzucker haben. Der Verzehr von fettigen Mahlzeiten kurz vor der Schlafenszeit behindert den Einschlafprozess des Körpers.
Solltest du vor dem Schlafengehen etwas essen und trinken?Hungrig ins Bett zu gehen ist keine gute Idee. Ein leerer, knurrender Magen lässt dich nicht zur Ruhe kommen und erschwert das Einschlafen. Lebensmittel, die die essenzielle Aminosäure Tryptophan enthalten, die eine Vorstufe zur Herstellung des Schlafhormons Melatonin ist, können bei schweren Mahlzeiten Abhilfe schaffen. Dennoch ist es am besten, vor der Schlafenszeit keine großen Mahlzeiten einzunehmen. Wenn man zu Beginn der Schlafenszeit zu satt ist, kann das auch das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität während der Nacht beeinträchtigen, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen das Bedürfnis hast etwas zu essen, ist ein leichter Snack wie ein Joghurt, eine Banane oder eine kleine Schüssel mit zuckerarmem Müsli eine gute Wahl. Du solltest auch so viel Wasser wie möglich trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages fördert die Wachsamkeit und Konzentration und kann dazu beitragen, Schwankungen des Energieniveaus zu minimieren. Dehydrierung führt dazu, dass man sich träge und müde fühlt, was schließlich den Schlafrhythmus stören kann. Wenn du Durst verspürst, bist du wahrscheinlich bereits dehydriert. Wenn du den ganzen Tag über kleine Mengen an Wasser trinkst, kannst du dein Energieniveau aufrechterhalten und eine Dehydrierung vermeiden, so dass du später gut schlafen kannst. Vermeide alkoholische Getränke am späten Nachmittag. Andere Getränke wie Tee und Saft können ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr beitragen, aber am besten ist es, zuckerhaltige Getränke einzuschränken oder sie ganz zu vermeiden. Bei der Entwicklung eines Plans für einen gesünderen Lebensstil, solltest du also nicht nur an deine Gesundheit im Wachzustand denken. Beziehe auch deine Schlafgesundheit als Faktor mit ein. Es wird sich auszahlen. |
Schlaf gut!