Du kannst nicht schlafen? So können Achtsamkeitstechniken und Meditation helfen

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Stress kennt sicherlich jeder von uns nur zu gut. Und obwohl es Mittel und Wege gibt, die Auswirkungen von Stress zu bekämpfen, wirkt er sich dennoch häufig enorm auf unser Leben aus – insbesondere in Bezug auf unsere Schlafgesundheit. Sobald wir weniger schlafen, sind wir gestresster, weil wir am nächsten Tag müde sind und uns nicht konzentrieren können. Das wiederum führt zu noch mehr Schlafverlust und zusätzlichem Stress, bis man das Gefühl hat, in einem Teufelskreis gefangen zu sein. Die gute Nachricht ist, dass es einen Ausweg aus diesem Teufelskreis gibt. In diesem Artikel befassen wir uns damit, wie man mit Hilfe von Achtsamkeit und Meditation Stress abbauen kann, damit dein Schlaf weniger dadurch beeinträchtigt wird. 

Dein Schlaf und dein Geist 

Es ist nur wenig überraschend, dass Stress den gesunden Schlafrhythmus stört, interessant ist allerdings näher zu beleuchten, wie stark er sich nachts auswirken kann. Die American Psychology Association führte eine Umfrage unter gesunden Amerikanern durch, die sich aufgrund von Stress um ihren Schlaf gebracht fühlten. Folgende Ergebnisse wurden ermittelt1: 

  • Mehr als die Hälfte gab an, sich lustlos oder träge zu fühlen 
  • 38 % gaben an, sich gereizt zu fühlen 
  • 29 % gaben an, Konzentrationsprobleme zu haben 
  • 25 % gaben an, dass sie keine Lust haben, sich um ihre Aufgaben zu kümmern 

Wenn das Problem der stressbedingten Schlafstörung unkontrolliert fortbesteht, könnten Betroffene ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Leiden wie eine verminderte Immunfunktion, Magenverstimmungen, Bluthochdruck, Stimmungsschwankungen und sogar Zahnprobleme bis hin zu Bruxismus (Zähneknirschen) haben.  

Um diese Probleme bekämpfen zu können, müssen wir uns zunächst mit unserem Geist befassen. Wie können wir uns selbst beruhigen, Stress abbauen und zu einer besseren mentalen Verfassung gelangen? Ein erster Lösungsansatz können Achtsamkeit und Meditation sein. 

Was ist Achtsamkeit und Meditation? 

Laut einem Bericht der Medical School der Harvard University stellt Achtsamkeit eine erhöhte Aufmerksamkeit her und soll dem Einzelnen helfen, sich auf „momentane Erfahrungen, Gedanken und Gefühle“ zu konzentrieren. Mit anderen Worten: Es geht darum, präsent zu sein und seine Gedanken auf einen einzigen Fokus zu lenken. In Verbindung mit Meditationsübungen, insbesondere vor dem Schlafengehen, kann Achtsamkeit ein Gefühl der Ruhe und Entspannung vermitteln. „Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, sich auf die Atmung zu konzentrieren und die Aufmerksamkeit dann auf die Gegenwart zu lenken, ohne in Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft abzudriften. Sie hilft dir dabei, deine alltäglichen Gedanken zu unterbrechen, um Entspannung zu erlangen.“2 

Der unmittelbare Nutzen von Achtsamkeitsmeditation besteht darin, dass du das komplette Gegenteil einer Stressreaktion erlebst. Es handelt sich um eine „physiologische Verschiebung“ im Körper, die die Bildung von mit dem Schlaf verbundenen Stoffen im Gehirn auslöst und die Stresshormone, die unser Gehirn stattdessen ausschüttet, außer Kraft setzt. Wie eine Achtsamkeitsmeditation aussehen sollte, damit du diese Art der Entspannung erlangst, liest du im Folgenden. 

Einfache Achtsamkeitstechnik 

  1. Nimm eine bequeme Position ein, entweder im Sitzen oder im Liegen. 
  2. Wähle einen „Fokus“. Das kann ein Wort sein (Entspannen, Atmen, Ruhe, Frieden usw.), ein Geräusch (am beliebtesten ist „Ohm“), ein kurzes Gebet oder ein entspannendes Gedicht oder ein Mantra wie „Ruhe einatmen, Spannung ausatmen“. Wiederhole den Fokus beim Ein- und Ausatmen. 
  3. Beginne damit, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Konzentriere dich auf die richtige Atmung und auf den von dir gewählten Fokus. 
  4. Lass alles andere los. Wenn du bemerkst, dass du an etwas anderes denkst als an den Fokus, richte deine Aufmerksamkeit mit einem ausgewählten Ausdruck wie „Konzentriere dich wieder“ oder „Denke“ wieder auf deinen Fokus und kehre damit zurück zur Achtsamkeit. 

Wenn du dies jeden Tag 20 Minuten lang praktizierst, wirst du bald Fortschritte feststellen und erholsameren Schlaf genießen können. 

Woher weißt du, ob dir Achtsamkeitstechniken beim Schlafen helfen? 

Benutze die Dein Schlaf. Dein Tag. App und erhalte individuelle Einblicke in deinen Schlaf. Wenn du die App regelmäßig verwendest, kannst du sehen, ob dir die Achtsamkeitsübungen zu einem besseren und womöglich auch längeren Schlaf verhelfen.  Du hast die App noch nicht? Dann lade sie direkt herunter. 

Schlaf gut! 

1 Stress in America Survey. American Psychological Association. 2013. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep 
2 Harvard Health Blog, https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726