Du kannst nicht schlafen? So können dir Techniken und Meditationen für Achtsamkeit helfen

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Wir alle haben in unserem Leben schon Stress erlebt. Und obwohl es Mittel und Wege gibt, seine Auswirkungen zu bekämpfen, richtet er manchmal immer noch verheerende Schäden in unserem Leben an, insbesondere in Bezug auf unsere Schlafgesundheit. Sobald wir weniger zu schlafen, sind wir gestresster weil wir am nächsten Tag müde sind und uns nicht konzentrieren können. Und das führt zu noch mehr Schlafverlust und noch mehr Stress, bis man das Gefühl hat, in einem Teufelskreis gefangen zu sein. Die gute Nachricht ist, dass es einen Ausweg aus diesem Teufelskreis gibt. In diesem Artikel befassen wir uns damit, wie man mit Hilfe von Achtsamkeit und Meditation Stress abbauen kann, damit dein Schlaf weniger durch den Alltagsstress beeinträchtigt wird.

Dein Schlaf und dein Geist

Du kannst nicht schlafen? Es ist nur wenig überraschend, dass Stress den gesunden Schlafrhythmus stört, aber wir müssen darüber sprechen, wie stark er sich nachts auswirken kann. Die American Psychology Association führte eine Umfrage unter gesunden Amerikanern durch, die sich aufgrund von Stress um ihren Schlaf gebracht fühlten. Sie hat Folgendes herausgefunden:

  • Mehr als die Hälfte gab an, sich lustlos oder träge zu fühlen
  • 38 % gaben an, sich gereizt zu fühlen
  • 29 % gaben an, Konzentrationsprobleme zu haben
  • 25 % gaben an, dass sie keine Lust haben, sich um ihre Aufgaben zu kümmern.

Wenn das Problem der stressbedingten Schlafstörung unkontrolliert fortbesteht, können die Betroffenen mit einem erhöhten Risiko für Probleme wie eine verminderte Immunfunktion, Magenverstimmungen, Bluthochdruck, Stimmungsschwankungen und sogar Zahnprobleme bis hin zu Bruxismus (Zähneknirschen) rechnen. Um diese Probleme bekämpfen zu können, müssen wir uns zunächst mit unserem Geist befassen. Wie können wir uns selbst beruhigen, Stress abbauen und zu einer besseren mentalen Verfassung gelangen? Wir werden uns zunächst mit Achtsamkeit und Meditation beschäftigen.

Was ist Achtsamkeit und Meditation?

Laut einem Bericht der Medical School der Harvard University ist Achtsamkeit in Wirklichkeit ein erhöhtes Bewusstsein und soll dem Einzelnen helfen, sich auf „momentane Erfahrungen, Gedanken und Gefühle“ zu konzentrieren. Mit anderen Worten: Es geht darum, präsent zu sein und seine Gedanken auf einen einzigen Punkt zu konzentrieren. In Verbindung mit Meditationsübungen, insbesondere vor dem Schlafengehen, kann sie ein Gefühl der Ruhe und Entspannung vermitteln, das nur wenige andere Aktivitäten bieten. „Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, sich auf die Atmung zu konzentrieren und dann die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken, ohne in Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft abzudriften. Sie hilft dir dabei, deine alltäglichen Gedanken zu unterbrechen, um Entspannung zu schaffen.“ Der unmittelbare Nutzen der Achtsamkeitsmeditation besteht darin, dass du das komplette Gegenteil einer Stressreaktion erlebst. Es handelt sich um eine „physiologische Verschiebung“ im Körper, die die Bildung von mit dem Schlaf verbundenen Gehirnchemikalien auslöst und die Stresshormone, die unser Gehirn stattdessen ausschüttet, außer Kraft setzt. Wir gehen nun darauf ein, wie eine Achtsamkeitsmeditation aussehen sollte, damit du diese Art der Entspannung in dein eigenes Abendprogramm aufnehmen kannst.

Einfache Achtsamkeitstechnik

  1. Nimm eine bequeme Position ein, entweder im Sitzen oder im Liegen.
  2. Wähle einen „Fokus“. Das kann ein Wort sein (Entspannen, Atmen, Ruhe, Frieden usw.), ein Geräusch (am beliebtesten ist „Ohm“), ein kurzes Gebet oder ein entspannendes Gedicht oder ein Mantra wie „Ruhe einatmen, Spannung ausatmen“. Wiederhole den Fokus beim Ein- und Ausatmen.
  3. Beginne damit, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Konzentriere dich auf die richtige Atmung und auf den von dir gewählten Fokus.
  4. Lass alles andere los. Wenn du bemerkst, dass du an etwas anderes denkst als an den Fokus, richte deine Aufmerksamkeit mit einem ausgewählten Ausdruck wie „Konzentriere dich wieder" oder „Denke“ wieder auf deinen Fokus. Und kehre zurück zur Achtsamkeit.

Wenn du dies jeden Tag 20 Minuten lang tust, wirst du bald das Ruder herumgerissen haben und einen gesunden und erholsamen Schlaf genießen können.

Woher weißt du, ob dir Achtsamkeitstechniken beim Schlafen helfen?

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„Mindfulness meditations helps fight insomnia, improves sleep“. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726