Die perfekte Zeit für das Training und seine Wirkung auf den Schlaf
Es ist bekannt, dass körperliche Betätigung für einen gesunden Lebensstil und Schlafrhythmus wichtig ist. Körperliche Aktivität unter der Woche hat viele Vorteile für deinen Schlaf, aber die wichtigste Frage lautet: Welche Tageszeit eignet sich besonders gut für Sport?
Bei Tagesanbruch
Manche würden sagen, dass es am besten ist, früh morgens zu trainieren. Frühaufsteher, die morgens trainieren, müssen sich um eine Sache weniger kümmern und können es nicht auf später verschieben, da sie bereits sportlich aktiv waren. Außerdem kann ihnen das in der Nacht dabei helfen, in einen tiefen Schlaf zu kommen. Wenn dir körperliche Aktivität nicht beim Aufwachen hilft, kann das Sonnenlicht deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, den Tag zu beginnen.
Mittags bis abends
Wenn du zu einem späteren Zeitpunkt am Tag trainieren möchtest, solltest du dein Training auf den Nachmittag verschieben. Deine Muskeln sind zu dieser Zeit wärmer als am Morgen. Diese zusätzliche Wärme ermöglicht es dir, komplexere Bewegungen auszuführen und kann auch das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren. Durch aerobe Übungen wie Gehen, Joggen und Radfahren wirst du möglicherweise im Laufe des Tages müder.
Abends Sport auszuüben, vor allem schweißtreibenden Sport, kann manchen Menschen einen Energieschub geben. Deshalb solltest du Sport am späten Abend vermeiden, erst recht, wenn es kurz vor der Schlafenszeit ist. Der zusätzliche Anstieg der Körpertemperatur und die Stimulation durch das Training können dich wach halten und verhindern, dass sich dein Körper vollkommen entspannen kann, was es für ihn schwieriger macht, sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten.
Routine ist das A und O
Eine Sache, bei der sich alle einig sind, ist, dass sich körperliche Bewegung an fünf Tagen pro Woche für mindestens 30 Minuten positiv auf die Gesundheit und den Schlaf auswirkt. Egal welche Sportart – von Yoga bis Laufen – mit regelmäßiger Bewegung erzielst du die besten Ergebnisse. Die Schlafqualität kann sich in der gleichen Nacht sogar spürbar verbessern. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du außerdem deine Routine konsequent einhalten und so oft trainieren, wie du kannst. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du es langsam angehen lassen und deine Grenzen kennenlernen. Wenn du am Ball bleibst, wirst du dich mit der Zeit verbessern. Wenn dir die Aktivität, für die du dich ursprünglich entschieden hast, nicht mehr gefällt, wähle eine andere und finde heraus, was dir am meisten Spaß macht.
So hängen Bewegung und Schlaf zusammen
Das Beste an Bewegung und Schlaf ist, dass sie sehr gut zusammenpassen. Je besser du schläfst, desto wacher bist du und desto besser ist dein Training – richtige Dehnung und genügend eingeplante Zeit für die Muskelregeneration vorausgesetzt. Ein gutes Training führt dafür zu besserem Schlaf und so schließt sich der Kreis. Aerobe Übungen bringen das Herz in Schwung, und der Körper setzt Endorphine frei, die ihre eigenen Vorteile haben. Diese Kombination aus erhöhter Herzfrequenz und Endorphinen kann dir dabei helfen, wach zu werden. Sobald du mit dem Training fertig bist und dich ausruhst und abkühlst, fängt dein Körper an, entsprechend darauf zu reagieren. Wenn du ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport treibst, können diese Endorphine deinen Körper vollständig verlassen. Dadurch kann sich dein Körper besser entspannen und auf den Schlaf vorbereiten. Wenn du ins Schwitzen kommst, ist das ein Zeichen dafür, dass dein Körper warm wird. Du solltest dir die Zeit nehmen, um dich vollständig abzukühlen, damit sich dein Körper entspannen und auf den Schlaf vorbereiten kann.
REM-Schlaf und Bewegung
Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, zu viel Koffein, Stress und Bewegungsmangel können zu ungenügend REM-Schlaf beitragen. Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist die Phase des Schlafs, in der Erinnerungen und Ereignisse des Tages gespeichert werden. Die meisten Menschen benötigen jede Nacht 90 bis 110 Minuten REM-Schlaf, aber diese Zeit zu erreichen, fällt manchmal schwer. Zum Glück kann ein regelmäßiger Trainingsplan beim Erreichen dieses Ziels helfen. Wenn du mehrmals die Woche trainierst, kann dies deine Stimmung verbessern, Stress abbauen und überschüssige Kalorien verbrennen. Darüber hinaus verstärkt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes die gesundheitlichen Vorteile von angemessenem Training. Diese Veränderungen können positiv dazu beitragen, einen guten REM-Schlaf zu erreichen und diesen beizubehalten.
Hör auf deinen Körper
Ob du nun morgens oder später am Tag trainierst, du solltest sowohl deine wöchentliche Trainingsroutine als auch deinen täglichen Schlaf-Wach-Zyklus konsequent einhalten. Beginne mit einem angenehmen Tempo und steigere langsam die Intensität. Unabhängig davon, wann du trainierst, solltest du darauf achten, ausreichend zu trinken, dich zu dehnen und dir Zeit für Erholung zu nehmen. Wichtig ist vor allem auf deinen Körper zu hören. Wenn sich körperliche Aktivität am Abend nicht negativ auf deine Schlafqualität auswirkt, musst du deine Routine nicht zwangsläufig ändern. Mach einfach mit dem weiter, was für dich funktioniert, und lass dich nicht entmutigen, wenn du ein paar Varianten ausprobieren musst, um das Richtige für dich zu finden. Wenn du dran bleibst, wirst du mit einer besseren Ausdauer und besserem Schlaf belohnt.
Schlaf gut!