Die ideale Temperatur zum Schlafen
Die Umgebung, in der wir schlafen, ist entscheidend für die Qualität unserer Nachtruhe. Wenn du dich zum Beispiel daran erinnerst, wie du in einer heißen Sommernacht in deinem Bett gelegen hast, war das sicher kein erholsamer Schlaf. Oder? Der Grund dafür ist, dass wir Menschen eine bestimmte Umgebung benötigen, um optimal schlafen zu können.
Die beste Temperatur zum Schlafen
Eine unruhige Nacht kann viele Gründe haben, aber eine Ursache, an die du vielleicht nicht direkt denkst, ist die Temperatur in deinem Schlafzimmer. Wir wissen natürlich alle, wie sich Überhitzen während einer heißen Phase des Sommers oder das Aufwachen mit kalten Füßen neben der Decke im Winter anfühlt. Doch schon geringe Temperaturänderungen können unsere Schlafqualität positiv oder negativ beeinflussen.
Die meisten Schlafexperten sind sich einig, dass die ideale Schlaftemperatur zwischen 15 bis 20 Grad liegt. Aber weißt du auch, warum? Wenn du weiterliest, erfährst du mehr darüber, wie die Temperatur deinen Schlaf beeinflusst und wie du deine Schlafumgebung verbessern kannst.
- Wie beeinflusst die Lufttemperatur deinen Schlaf?
- Welche ist die beste Temperatur zum Schlafen?
- Weitere Schlaftipps für eine kühle Zimmertemperatur
Wie beeinflusst die Zimmertemperatur deinen Schlaf?
Bevor wir uns mit den Auswirkungen der Temperatur auf die Schlafqualität befassen, ist es wichtig, den zugrundeliegenden Mechanismen deines Körpers für das Aufwachen sowie müde und hungrig sein zu kennen: Deinen Biorhythmus. Deine Körpertemperatur folgt einem 24-Stunden-Rhythmus, der von der biologischen Uhr bestimmt wird. Deine Kernkörpertemperatur ist tagsüber relativ hoch und spiegelt einen starken Wachzustand wider. Nachts ist sie dagegen geringer und spiegelt einen schwachen Wachzustand wider.
Aufgrund deiner inneren Uhr kühlt sich dein Körper beim Schlafengehen ab und erreicht seine niedrigsten Temperaturen zwischen 3:00 und 6:00 Uhr morgens. Um deinen Körper abzukühlen, weiten sich die Blutgefäße in deiner Haut. Vielleicht bemerkst du nachts, dass sich deine Hände und Füße zunächst warm anfühlen – das ist die Hitze, die durch deine Haut entweicht.
Schlafexperten sind sich einig, dass die Temperatur deiner Schlafumgebung beeinflusst, wie gut und lange du schläfst. Wenn du bereit zum Schlafengehen bist, sinkt deine Kernkörpertemperatur, weil dein Gehirn einen sogenannten „Sollwert“ erreichen möchte. Wenn du in einem zu warmen Schlafzimmer schläfst, könnte dies die Wärmeabgabe blockieren und das Senken deiner Kernkörpertemperatur erschweren. Eine sehr niedrige Temperatur könnte dazu führen, dass du kalte Hände und Füße hast. Um Wärme zu bewahren, ziehen sich deine Gefäße zusammen, die Haut wird kalt und die Hitze bleibt in deinem Körper.
Sowohl deine Kerntemperatur als auch die Temperatur deiner Haut müssen innerhalb eines bestimmten Bereichs liegen, sonst werden Mechanismen im zentralen Nervensystem aktiviert, die dich in leichteren Schlaf versetzen oder sogar aufwecken können.
Welche ist die beste Zimmertemperatur zum Schlafen?
Zwar liegt die allgemein empfohlene Schlafzimmertemperatur bei 15 bis 20 Grad, jedoch ist die ideale Temperatur für jede Person individuell. Wichtig ist, dass du eine Temperatur findest, mit der du dich wohlfühlst.
Wenn du mit deinem Partner in einem Bett schläfst, kann dies die Sache verkomplizieren. Vielleicht bevorzugt dein Partner eine wärmere Schlafumgebung, während du dich bei niedrigen Temperaturen wohler fühlst. Versucht, eine Temperatur in der Mitte zu finden, mit der ihr beide zufrieden seid, oder investiert in Produkte, die individuell wärmen oder kühlen.
Die beste Temperatur zum Schlafen je Alter
Die ideale Schlaftemperatur kann sich mit zunehmendem Alter aufgrund von Gewichtsschwankungen und anderen körperlichen Veränderungen verschieben, jedoch liegt der Bereich wahrscheinlich immer knapp unter 20 Grad. Frauen in den Wechseljahren bevorzugen möglicherweise eine kühlere Schlafumgebung, um Hitzewallungen und andere hormonelle Effekte zu bekämpfen.
Weitere Tipps für ein angenehmes Schlafgefühl
Investiere in Produkte, mit denen du besser schläfst
Neben der Temperaturregelung gibt es noch andere Wege, wie du für einen erholsamen Schlaf sorgen kannst. Beispielsweise gibt es speziell entwickelte Bettauflagen, die sowohl kühlen als auch wärmen können. Sie wurden entwickelt, um die Oberflächentemperatur der Matratze besser zu regulieren.
Bequemes Bettzeug kann den Schlaf ebenfalls erheblich verbessern. Denk über eine Gewichtsdecke nach, wenn du ich Schlaf häufig drehst, oder über seidene Kissenbezüge, wenn du dich nach Luxus für deine Haut sehnst. Für unterwegs solltest du Reisekissen oder eine tragbare Klangmaschine, verwenden, denn je gemütlicher du deine Schlafumgebung einrichtest, desto wahrscheinlicher erlebst du einen tiefen und erholsamen Schlaf.
Halte deine Zimmertemperatur konstant
Es ist wichtig, dass die Temperatur im Schlafzimmer nachts zwischen 15 und 20 Grad beträgt. Wie bereits erwähnt, können dich Schwankungen wachhalten oder deinen Schlaf stören. Wenn möglich, stelle den Temperaturregler deiner Wohnung niedriger, während du nachts schläfst.
Sollte die Zimmertemperatur außerhalb des Idealbereichs sinken oder steigen, kannst du falls vorhanden die Klimaanlage oder Heizung einschalten. Wenn du einen Ventilator hast, kannst du diesen auch benutzen, dadurch kann die kühle Luft besser zirkulieren.
Du hast keine Klimaanlage? Dann helfen vielleicht die folgenden Tipps, die von der amerikanischen The Sleep Foundation zusammengestellt wurden:
- Verhindere, dass sich tagsüber Hitze anstaut, indem du die Vorhänge oder Rollos geschlossen hältst. Öffne die Fenster am Abend, wenn die Luft kühler ist.
- Wenn dein Schlafzimmer im oberen Stockwerk liegt, überlege, ob du zum Schlafen nach unten gehen kannst. Warme Luft steigt nach oben, deshalb sind die unteren Stockwerke wahrscheinlich kühler.
- Trinke vor dem Schlafengehen Wasser, um dich abzukühlen.
- Trage leichte Schlafkleidung.
- Investiere in einen Luftreiniger oder Ventilator, damit die Luft während du schläfst zirkulieren kann.
Wähle passendes Bettzeug für die Jahreszeit
Da im Sommer und Winter starke Temperaturunterschiede herrschen können, solltest du dein Bettzeug der jeweiligen Jahreszeit anpassen.
Mit einer Daunendecke hast du es im Winter warm und gemütlich, doch bei warmem Wetter fühlt sie sich stickig und unbequem an. Nutze in den Sommermonaten stattdessen eine leichte Decke oder eine Decke aus kühlendem Material. Und falls du unter deiner Decke frierst? Hol dir eine weitere Decke, um deine Körperwärme zu isolieren.
Dunkle dein Zimmer ab
Wenn dein Zimmer die richtige Temperatur hat, aber durch Straßenlaternen oder deine eigenen digitalen Geräte zu hell erleuchtet ist, kann das Einschlafen trotzdem schwerfallen. Es ist wichtig, dass du diese Lichtquellen beseitigst. Investiere daher in Verdunkelungsvorhänge, eine Schlafmaske oder Licht blockierende Aufkleber für die dauerhaft leuchtenden Statuslämpchen und Betriebsanzeigen der elektronischen Geräte in deinem Schlafzimmer.
Entwickle eine schlaffördernde Routine
Stundenlanges Scrollen auf dem Smartphone wirkt auf manche Menschen beruhigend. Jedoch kann das blaue Licht von den elektronischen Geräten die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Melatonin zu produzieren. Dieses Hormon sendet der Körper aus, um die Schlafenszeit zu signalisieren.
In diesem Fall solltest du einen Blaulicht-Bildschirmschutz verwenden oder dein Smartphone und andere Geräte mit blauem Licht mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten. Versuche, ein Buch zu lesen oder zu meditieren, anstatt dein Smartphone zu benutzen.
Fazit: Kühl und bequem schläft es sich am besten
Wenn dir nachts zu warm oder zu kalt ist, fühlst du dich nicht wohl. Deshalb kann eine schlechte Temperaturregelung zu Schlafstörungen und einer insgesamt schlechteren Schlafqualität führen. Es ist wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, damit dein Schlafzimmer nachts die ideale Temperatur zum Schlafen behält.
Und falls du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen, solltest du als Erstes deinen Temperaturregler prüfen. Dabei handelt es sich um eine einfache Anpassung, die deinen Schlaf erheblich verbessern kann. Mit diesen Tipps wirst du besser sowie länger schlafen und dich morgens ausgeruhter fühlen.
Schlaf gut!