Die beste Temperatur zum Schlafen

By: SleepScore Labs  |  November 2nd, 2021

Die Umgebung, in der wir schlafen, ist entscheidend dafür, wie gut wir schlafen. Erinnere dich daran, wie du in einer heißen Sommernacht in deinem Bett gelegen hast – das war sicher kein erholsamer Schlaf. Der Grund dafür ist, dass wir Menschen für optimalen Schlaf eine bestimmte Umgebung benötigen.

Die beste Temperatur zum Schlafen

Ein unruhiger Schlaf kann viele Gründe haben, aber an die Temperatur in deinem Schlafzimmer denkst du vielleicht gar nicht. Wir wissen natürlich alle, wie sich Überhitzen während einer heißen Phase des Sommers oder das Aufwachen mit kalten Füßen neben der Decke im Winter anfühlt, doch schon leichte Temperaturänderungen können deine Schlafqualität positiv oder negativ beeinflussen.

Die meisten Schlafexperten sind sich einig, dass die beste Temperatur für den Schlaf bei 15 bis 20 Grad liegt. Aber weißt du auch, warum? Wenn du weiterliest, erfährst du mehr darüber, wie die Temperatur deinen Schlaf beeinflusst und wie du deine Schlafumgebung verbessern kannst.

  • Wie beeinflusst die Lufttemperatur deinen Schlaf?
  • Welche ist die beste Temperatur zum Schlafen?
  • Weitere Schlaftipps für eine kühle Zimmertemperatur

Wie beeinflusst die Zimmertemperatur deinen Schlaf?

Bevor wir die Auswirkungen der Temperatur auf deine Schlafqualität untersuchen, musst du die zugrunde liegenden Mechanismen deines Körpers für das Aufwachen, Müde sein und Hungrig sein kennen – deinen Biorhythmus. Deine Körpertemperatur folgt einem 24-Stunden-Rhythmus und wird von der biologischen Uhr bestimmt. Deine Kernkörpertemperatur ist tagsüber relativ hoch und spiegelt einen starken Wachzustand wider. Nachts ist sie dagegen geringer und spiegelt einen schwachen Wachzustand wider.

Aufgrund deiner inneren Uhr kühlt sich dein Körper beim Schlafengehen ab und erreicht seine niedrigsten Temperaturen zwischen 3 und 6 Uhr. Um deinen Körper abzukühlen, weiten sich die Blutgefäße in deiner Haut. Vielleicht bemerkst du nachts, dass sich deine Hände und Füße zunächst warm anfühlen – das ist die Hitze, die durch deine Haut entweicht.

Schlafexperten sind sich einig, dass die Temperatur deiner Schlafumgebung beeinflusst, wie gut und lange du schläfst. Wenn du bereit zum Schlafengehen bist, sinkt deine Kernkörpertemperatur, weil dein Gehirn einen sogenannten „Sollwert“ erreichen möchte. Wenn du in einem zu warmen Schlafzimmer schläfst, könnte dies die Wärmeabgabe blockieren und das Senken deiner Kernkörpertemperatur erschweren. Eine sehr niedrige Temperatur könnte dazu führen, dass du kalte Hände und Füße hast. Um Hitze zu bewahren, ziehen sich deine Gefäße zusammen, die Haut wird kalt und die Hitze bleibt in deinem Körper.

Sowohl deine Kerntemperatur als auch die Temperatur deiner Haut müssen innerhalb eines bestimmten Bereichs liegen, sonst werden Erregungssysteme aktiviert, die dich in leichteren Schlaf versetzen oder sogar aufwecken können.

Welche ist die beste Zimmertemperatur zum Schlafen?

Zwar liegt die allgemein empfohlene Schlafzimmertemperatur bei 15 bis 20 Grad, doch die ideale Temperatur ist für jede Person individuell. Wichtig ist, dass du eine Temperatur findest, mit der du dich wohlfühlst.

Wenn du mit deinem Partner in einem Bett schläfst, kann dies die Sache verkomplizieren. Vielleicht bevorzugt dein Partner eine wärmere Schlafumgebung, während du dich bei niedrigen Temperaturen wohler fühlst. Versucht, eine gute mittlere Temperatur zu finden, mit der ihr beide zufrieden seid, oder investiert in Produkte, die individuell wärmen oder kühlen.

Welche ist die beste Temperatur zum Schlafen nach Alter?

Zwar kann sich deine ideale Schlaftemperatur im Alter je nach Gewicht und körperlichen Veränderungen verschieben, doch der Bereich liegt während deines Lebens wahrscheinlich immer knapp unter 20 Grad. Frauen in den Wechseljahren bevorzugen jedoch möglicherweise eine kühlere Schlafumgebung, um ihre Hitzewallungen und andere hormonelle Effekte zu bekämpfen.

Experten empfehlen, dass du den Temperaturregler für das Zimmer deines Babys auf 15 bis 20 Grad einstellst – natürlich unter der Bedingung, dass dein Baby entsprechend angezogen ist.

Kleinkinder können ihre Temperatur nicht so leicht regulieren und schlafen ohne Decke (weil diese ein Gesundheitsrisiko darstellt). Deshalb benötigen ihre kleinen, zerbrechlichen Körper ein paar mehr Grad, um nachts warm zu bleiben.

Du musst jedoch darauf achten, dass sich dein Baby nicht überhitzt, denn dadurch steigt das Risiko für plötzlichen Kindstod (Sudden Infant Death Syndrome, SIDS). Dieses Phänomen tritt im Winter häufiger auf als im Sommer. Wenn du die Temperatur deines Babys prüfen willst, berühre es hinten am Nacken oder am Bauch, während es schläft. Wenn sich die Haut feucht oder heiß anfühlt, solltest du eine Schicht Kleidung entfernen, um die Abkühlung zu unterstützen.

 

Weitere Schlaftipps für ein angenehmes Schlafzimmer und Bett

Investiere in Produkte, mit denen du besser schläfst

Neben der Temperaturregelung gibt es noch andere Wege, wie du für friedlichen und erholsamen Schlaf sorgen kannst. Beispielsweise ist das Sleep Optimizer ChiliPad eine speziell entwickelte Bettauflage, die sowohl kühlen als auch wärmen kann. Sie wurde entwickelt, um die Oberflächentemperatur der Matratze zu regulieren, indem sie aktiv Wasser durch Mikroröhrchen leitet, während du schläfst. Dies ist eine hervorragende Lösung, wenn du mit einem Partner schläfst, der eine höhere oder niedrigere Schlaftemperatur bevorzugt als du.

Bequemes Bettzeug kann den Schlaf ebenfalls erheblich verbessern. Denk über eine Gewichtsdecke nach, wenn du ich Schlaf häufig drehst, oder über seidene Kissenbezüge, wenn du dich nach Luxus für deine Haut sehnst. Für unterwegs solltest du Reisekissen oder eine tragbare Klangmaschine, verwenden, denn je gemütlicher du deine Schlafumgebung einrichtest, desto wahrscheinlich erlebst du einen tiefen und erholsamen Schlaf.

Du findest diese Produkte und noch viele weitere im SleepScore Store.

Halte deine Zimmertemperatur konsistent

Es ist wichtig, dass die Temperatur im Schlafzimmer nachts zwischen 15 und 20 Grad beträgt. Wie bereits erwähnt, können dich Schwankungen wach halten oder deinen Schlaf stören. Also stelle den Temperaturregler deiner Wohnung niedriger, während du nachts schläfst.

Wenn die Zimmertemperatur außerhalb des Idealbereichs sinkt oder steigt, kannst du auch dein Klimagerät oder die Heizung einschalten. Durch einen Deckenventilator kann die kühle Luft richtig zirkulieren.

Du hast kein Klimagerät? Befolge diese Tipps von The Sleep Foundation:

  1. Verhindere, dass sich tagsüber Hitze staut, indem du die Vorhänge oder Rollos geschlossen hältst. Öffne die Fenster am Abend, wenn die Luft kühler ist.
  2. Wenn dein Schlafzimmer im oberen Stockwerk liegt, überlege, ob du zum Schlafen nach unten gehen kannst. Warme Luft steigt nach oben, deshalb sind die unteren Stockwerke wahrscheinlich kühler.
  3. Trink vor dem Schlafengehen Wasser, um dich abzukühlen.
  4. Trag leichte Schlafkleidung.
  5. Investiere in einen Luftreiniger oder Ventilator, damit die Luft zirkuliert, während du schläfst.

Wähle passendes Bettzeug für die Jahreszeit

Wenn du in einem gemäßigten Klima lebst, ist dieser Tipp vielleicht nicht hilfreich für dich. Doch wenn du in einem Gebiet mit extremen Temperaturänderungen in Form von heißen Sommern und kalten, verschneiten Wintern lebst, solltest du dein Bettzeug in jeder Jahreszeit wechseln.

Mit einer Daunendecke hast du es im Winter warm und gemütlich, doch bei warmem Wetter fühlt sie sich stickig und unbequem an. Nutze in den Sommermonaten stattdessen eine leichte Decke oder eine Decke aus kühlendem Material. Und falls du unter deiner Decke frierst? Hol dir eine weitere Decke, um deine Körperwärme zu isolieren, und befolge unsere Tipps, um in kalten Nächten warm zu bleiben.

Dunkle dein Zimmer ab

Wenn dein Zimmer die richtige Temperatur hat, aber durch Straßenlaternen oder deine eigenen digitalen Geräte zu hell erleuchtet ist, kann das Einschlafen trotzdem schwerfallen. Es ist wichtig, dass du diese Lichtquellen beseitigst. Investiere daher in Verdunkelungsvorhänge, eine Schlafmaske oder Licht blockierende Aufkleber für die dauerhaft leuchtenden Statuslämpchen und Betriebsanzeigen der elektronischen Geräte in deinem Schlafzimmer.

Entwickle eine schlaffördernde Routine

Stundenlang auf dem Smartphone zu scrollen, ist eine stumpfsinnige Aktivität und wirkt auf manche Menschen beruhigend. Das blaue Licht von deinen elektronischen Geräten kann die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen, Melatonin zu produzieren. Dieses Hormon sendet dein Körper aus, um die Schlafenszeit zu signalisieren.

Verwende einen Blaulicht-Bildschirmschutz oder schalte dein Smartphone und andere Geräte mit blauem Licht mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Versuche, ein Buch zu lesen oder zu meditieren, anstatt dein Smartphone zu benutzen.

Fazit: Kühl und bequem schläft es sich am besten

Wenn dir nachts zu warm oder zu kalt ist, fühlst du dich nicht wohl. Deshalb kann eine schlechte Temperaturregelung zu Schlafstörungen und einer insgesamt schlechten Schlafqualität führen. Es ist wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, damit dein Schlafzimmer nachts die ideale Temperatur zum Schlafen behält.

Und falls du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen, solltest du als Erstes deinen Temperaturregler prüfen. Dabei handelt es sich um eine einfache Anpassung, die deinen Schlaf erheblich verbessern kann. Mit diesen Tipps wirst du besser und länger schlafen und dich morgens ausgeruhter fühlen.