Das beste Licht zum Schlafen: Verschiedene Farbtemperaturen am Abend
Sommerzeit bedeutet Fahrten an den See, Grillen oder Outdoor-Partys – und auch warmes Wetter und längere Tage. Tatsächlich fällt der längste Tag des Jahres auf den 21. Juni! Beeinflussen diese langen Tage mit erhöhten Temperaturen den Schlaf? Ja, die Antwort wird dich wahrscheinlich nicht überraschen.
In diesem Beitrag schauen wir uns an, wie Temperatur und Licht mit Schlaf zusammenhängen und wie du in deinem Schlafzimmer für die ideale Schlaftemperatur und optimales Licht für maximale Schlafqualität sorgen kannst.
Wie Licht deinen Schlaf beeinflusst
Der Takt unserer inneren Uhr wird durch den Auf- und Untergang der Sonne bestimmt. Dies ist auch als Biorhythmus bekannt, der dafür verantwortlich ist, dass wir uns jeden Tag zur selben Zeit wach oder müde fühlen. Bis zur Erfindung der Glühbirne hatte die Menschheit keine Probleme mit dem Schlafrhythmus. Mit der Fähigkeit, das Tageslicht zu verlängern, kam auch das Ende des einfachen, natürlichen Schlafs. Wenn es draußen dunkel wird, produziert unser Körper Melatonin. Doch aufgrund der Beleuchtung bei uns zu Hause und des Lichts, das unsere mobilen Geräte ausstrahlen, kann unser Körper nicht mehr so gut erkennen, wann es wirklich Schlafenszeit ist.
Wie steht es mit der Temperatur?
Auch die Temperatur spielt eine Rolle bei unserem natürlichen Einschlafprozess. Wenn unser Gehirn Melatonin produziert, reagiert unser Körper darauf, indem er im Durschnitt ein bis zwei Grad kälter wird. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Schlafen bei zu kalten oder warmen Temperaturen schwierig sein kann, da sich unser Körper nach einer bestimmten Idealtemperatur für den Schlaf sehnt.
Daten von SleepScore Labs, einem innovativen US-amerikanischen Unternehmen im Bereich der Schlafforschung und -Technologie, zeigen, dass Personen in einem Schlafzimmer mit höchstens 18 Grad bis zu 17 Minuten länger schlafen als Personen in einem Schlafzimmer mit 23 Grad oder mehr. Als Faustregel solltest du die Temperatur in deinem Schlafzimmer konstant bei 15 bis 20 Grad halten.
Daher ist es nicht überraschend, dass die ausgewerteten Daten auch auf einen saisonalen Trend bei der Schlafzimmer-Umgebung hinweisen. Im Dezember bis Januar liegt die Schlafzimmer-Temperatur durchschnittlich bei circa 21 Grad, im Juli und August dagegen bei circa 24 Grad. Dies ist eine gute Erinnerung daran, dass die heißeren Sommermonate unseren Schlaf wirklich beeinflussen können und wir kreative Lösungen finden müssen, um unser Schlafzimmer nachts kühl zu halten.
Wenn es dunkel wird, sorgt unser Gehirn dafür, dass wir uns müde fühlen und unsere Körpertemperatur sinkt mit verlangsamtem Stoffwechsel. Eigentlich sollte uns das Schlafen also leichtfallen, doch Millionen von uns finden trotzdem keine Ruhe. Woran liegt das? Wissenschaftler verweisen auf unsere Liebe zu elektronischen Geräten.
Was ist „Lux“ und wie wirkt es sich auf den Schlaf aus?
Licht ist nie einfach nur „Licht“. Es besteht aus Lux, Lumen und Wellenlängen, die alle den Schlaf beeinflussen. Betrachten wir zunächst Lux und Lumen. Lumen ist ein Maß für die Lichtintensität oder Helligkeit an der Lichtquelle selbst. Lux nutzt Lumen-Werte, betrachtet aber auch die Auswirkungen des Lichts auf die Umgebung. Hier ein Beispiel: Ein kleines Nachtlicht hat einen bestimmten Lumen-Wert, doch seine Helligkeit im Raum wird in Lux ausgedrückt. Standardmäßige Lux-Werte in der Wohnung liegen bei 300 bis 500, doch vor dem Schlafengehen sollten sie weniger als 180 betragen. Nach dem Ausschalten des Lichts, sollte der Wert nicht mehr als fünf betragen.
Licht enthält auch Wellenlängen, und insbesondere die des blauen Lichts können ein Problem darstellen.
Blaues Licht und Schlafenszeit
Gemäß der Harvard Medical School „ist blaues Licht bei Tageslicht hilfreich, da es die Aufmerksamkeit, die Reaktionszeiten und die Stimmung verbessert. Abends scheint es allerdings die größten negativen Auswirkungen zu haben … Zwar kann jede Art von Licht die Ausschüttung von Melatonin unterdrücken, bei blauem Licht ist dieser Effekt jedoch am stärksten.“
Die große Frage ist: Warum? Wenn blaues Licht die Aufmerksamkeit fördert, liegt es nahe, dass es die Ausschüttung von Melatonin (das Hormon, das uns abends müde macht) beeinflusst. Genau das ist der Fall und mit der Nutzung von Smartphones und anderen Geräten, die blaues Licht abgeben, wird es immer schwieriger, dies zu vermeiden.
Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, die mit blauem Licht verbundenen Probleme zu umgehen. Beispielsweise bieten die neuesten Smartphones und verschiedene Apps Filter zum Herunterladen. Du kannst dein Gerät sogar mit einer eigenen Schutzfolie für blaues Licht ausstatten. Der beste Weg, dieses schädliche Licht zu vermeiden, ist alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseite zu legen. So kannst du dich auch besser entspannen und auf den Schlaf einstimmen.
Wege für besseren Schlaf bei helleren Sommernächten und heißeren Temperaturen
Auch bei sommerlichen Bedingungen gut zu schlafen, stellt eine Herausforderung dar, doch wir haben ein paar hilfreiche Empfehlungen.
- Wenn du blaues Licht blockieren willst, ohne abends auf deine elektronischen Geräte zu verzichten, empfehlen wir dir das Verwenden einer Brille, die blaues Licht filtern kann. Falls du eine Einstellung zum Deaktivieren des Blaulichts auf deinem Smartphone hast, kannst du auch dies tun.
- Wenn dich die langen Tage wachhalten, kannst du auch versuchen eine Schlafmaske zu verwenden.
- Falls du trotz verschiedensten Bemühungen keinen Kühleffekt erzielst, können kühlende Topper oder ein Ventilator helfen.
Schlaf gut!