Die beste Beleuchtung zum Schlafen: verschiedene Farbtemperaturen am Abend

By: SleepScore Labs  |  November 2nd, 2021

Sommerzeit heißt Fahrten an den Strand und Pool-Partys, aber auch warmes Wetter und längere Tage. Tatsächlich fällt der längste Tag des Jahres auf den 21. Juni! Beeinflussen diese langen Tage mit erhöhten Temperaturen den Schlaf? Wahrscheinlich ist es keine Überraschung, dass die Antwort „Ja“ lautet.

In diesem Artikel erforschen wir, wie Temperatur und Licht mit Schlaf zusammenhängen und wie du in deinem Schlafzimmer für die ideale Schlaftemperatur und optimales Licht für guten Schlaf sorgen kannst.

Wie Licht deinen Schlaf beeinflusst

Der Takt unserer inneren Uhr wird durch den Aufgang und Untergang der Sonne bestimmt. Dies ist auch als Biorhythmus bekannt, der dafür verantwortlich ist, dass wir uns jeden Tag zu denselben Zeiten wach oder müde fühlen. Vor der Erfindung der Glühbirne hatten wir Menschen keine Probleme mit dem Schlafrhythmus. Mit unserer Fähigkeit zur Verlängerung des „Tageslichts“ kam auch das Ende eines einfachen, natürlichen Schlafs. Wenn es draußen dunkel wird, produziert unser Körper Melatonin. Doch aufgrund der Beleuchtung bei uns zu Hause und des Lichts von unseren mobilen Geräten kann unser Körper nicht mehr so gut erkennen, wann es wirklich Schlafenszeit ist.

Wie steht es mit der Temperatur?

Die Temperatur spielt ebenfalls eine Rolle im natürlichen Prozess des Schlafengehens. Wenn unser Gehirn Melatonin produziert, reagiert unser Körper durch Absenken der Temperatur um durchschnittlich ein bis zwei Grad. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Schlafen bei zu kalten oder warmen Temperaturen schwierig sein kann, da sich unser Körper nach einer bestimmten Idealtemperatur für den Schlaf sehnt.

Aktuelle SleepScore-Daten zeigen, dass Personen in einem Schlafzimmer mit höchstens 18 Grad bis zu 17 Minuten länger schlafen als Personen in einem Schlafzimmer mit 23 Grad oder mehr. Als Faustregel solltest du die Temperatur in deinem Schlafzimmer konstant bei 15 bis 20 Grad halten.

Daher ist es nicht überraschend, dass SleepScore-Daten auf einen saisonalen Trend bei der Schlafzimmer-Umgebung verweisen. Im Dezember bis Januar liegt die Schlafzimmer-Temperatur durchschnittlich bei circa 21 Grad, im Juli und August dagegen bei circa 24 Grad. Das ist eine gute Erinnerung, dass die Sommerzeit unseren Schlaf wirklich beeinflussen kann und wir kreative Lösungen finden müssen, um unser Schlafzimmer nachts kühl zu halten.

Wenn es dunkel wird, sorgt unser Gehirn dafür, dass wir uns müde fühlen, und unsere Körpertemperatur sinkt mit verlangsamtem Stoffwechsel. Eigentlich sollte uns das Schlafen also leicht fallen, doch Millionen von uns finden trotzdem keine Ruhe. Woran liegt das? Wissenschaftler verweisen auf unsere Liebe zu elektronischen Geräten.

Was ist „Lux“ und wie wirkt es sich auf den Schlaf aus?

Licht ist nie einfach nur „Licht“. Es besteht aus Lux, Lumen und Wellenlängen, die alle den Schlaf beeinflussen. Betrachten wir zunächst Lux und Lumen. Lumen ist ein Maß für die Lichtintensität oder Helligkeit an der Lichtquelle selbst. Lux nutzt Lumen-Werte, betrachtet aber auch die Auswirkungen des Lichts auf die Umgebung. Hier ein Beispiel: Ein kleines Nachtlicht hat einen bestimmten Lumen-Wert, doch seine Helligkeit im Raum wird in Lux ausgedrückt. Standardmäßige Lux-Werte in der Wohnung liegen bei 300 bis 500, doch vor dem Schlafengehen sollten sie weniger als 180 betragen. Und nachdem du das Licht ausgeschaltet hast, sollte der Wert auf höchstens 5 sinken.

Licht enthält auch Wellenlängen, und besonders Wellenlängen für blaues Licht können ein Problem darstellen.

Blaues Licht und Schlafenszeit

Gemäß der Harvard Medical School ist blaues Licht „hilfreich während der Tageslichtstunden, da es die Aufmerksamkeit, die Reaktionszeiten und die Stimmung verbessert. Abends scheint es allerdings die größten negativen Auswirkungen zu haben … Zwar kann jede Art von Licht die Ausschüttung von Melatonin unterdrücken, bei blauem Licht ist dieser Effekt jedoch am stärksten.“

Die große Frage ist warum und die Antwort ist nicht überraschend. Wenn blaues Licht die Aufmerksamkeit fördert, liegt es nahe, dass es die Ausschüttung von Melatonin (das Hormon, das uns abends müde macht) beeinflusst. Genau das ist der Fall und mit der Nutzung von Smartphones und anderen Geräten, die blaues Licht abgeben, wird es immer schwieriger, dies zu vermeiden.

Glücklicherweise gibt es ein paar Möglichkeiten, die mit blauem Licht verbundenen Probleme zu umgehen. Beispielsweise bieten die neuesten Smartphones und verschiedene Apps Filter zum Herunterladen. Du kannst dein Gerät sogar mit einer eigenen Blaulichtschutzfolie ausstatten. Die beste Möglichkeit, dieses schädliche Licht zu vermeiden, ist das Ausschalten aller elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. So kannst du dich auch besser entspannen und auf den Schlaf einstimmen.

Wege für besseren Schlaf bei Sommerlicht und -temperaturen

Auch bei sommerlichen Bedingungen gut zu schlafen, stellt eine Herausforderung dar, doch wir haben ein paar hilfreiche Empfehlungen.

  • Wenn du blaues Licht blockieren willst, ohne abends auf deine elektronischen Geräte zu verzichten, solltest du dir unsere liebsten Blaulichtfilter-Brillen ansehen.
  • Hast du Schwierigkeiten, dich mit deinem Partner auf eine gute Schlaftemperatur zu einigen? Es gibt jetzt eine Zweizonen-Klimaanlage für dein Bett, und wir lieben sie!
  • Wenn die langen Tage dich wach halten, könnte eine bequeme und effektive Schlafmaske die Antwort für dich sein.
  • Egal, wie hoch der Ventilator eingestellt ist, es wird nicht kühl im Schlafzimmer? Teste unser bevorzugtes Kühlsystem für Matratzen!
„Effect of Light on Human Circadian Physiology“.US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
„The Ideal Temperature for Sleep“.Sleep.org.https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
„Darkness Matters- How Light Affects Sleep“.S+ ResMed.http://sleep.mysplus.com/library/category2/article1.html
„Blue Light Has a Dark Side“.Harvard Health Publishing.https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side