Besserer Umfang mit Koffein für einen bessern Schlaf

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Egal, ob du jemand bist, der wirklich das Gefühl hat, dass er vor seiner ersten Tasse Kaffee nicht voll funktionsfähig ist, oder ob du jemand bist, der einfach jeden Tag einen Kaffee genießt, weißt du wahrscheinlich nicht, welche Auswirkungen Kaffee wirklich hat. Es gibt zwar eine lange Liste von Vorteilen, von denen viele durch die tägliche Einnahme von Koffein (in der Regel in Form von Kaffee) profitieren, aber es gibt auch einige weniger günstige Nebenwirkungen, nämlich Schlafstörungen. Unser Gehirn steuert unseren Schlaf-Wach-Zyklus, indem es eine Reihe von chemischen Stoffen produziert, die uns sagen, dass es Zeit ist zu schlafen. Als Stimulans beeinträchtigt Koffein tatsächlich einige dieser Prozesse. So ähnelt Koffein beispielsweise Adenosin, einer Verbindung, die für einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung ist. Aufgrund seiner Ähnlichkeit kann es sich an Rezeptoren im Gehirn binden, wodurch wir nicht müde werden können. Es bewirkt möglicherweise auch, dass unser Körper mehr Adrenalin produziert, das anregend wirkt und unsere Aufmerksamkeit schärft.

Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf

Koffein hat tiefgreifenden Einfluss auf unseren Schlaf. So schrieb ein Experte, dass „der Konsum von Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Gesamtschlafzeit um eine Stunde verkürzt.“ Noch beunruhigender ist, wie es uns vom Durchschlafen abhält. Koffein kann das verändern, was ein anderer Experte als unsere „Schlafarchitektur“ bezeichnet, „d. h. die allgemeine nächtliche Verteilung des Schlafs auf die vier verschiedenen Schlafphasen.“ Das bedeutet ganz einfach, dass du nicht genügend Zeit im Tiefschlaf, der körperlich und geistig erholsamsten Phase des Schlafes, verbringen kannst. Deshalb solltest du wissen, wie du die schädlichsten Folgen des Koffeinkonsums umgehen kannst. Diesem Thema wurde glücklicherweise viel Aufmerksamkeit gewidmet. Hier findest du die effektivsten Schritte:

  • Beschränke deinen Koffeinkonsum auf den Morgen.
  • Abgesehen davon, solltest du nach 14 Uhr kein Koffein mehr zu dir nehmen.
  • Trinke stattdessen Tee, er enthält in seinen getrockneten Blättern zwar mehr Koffein, hat aber einen viel geringeren Koffeingehalt pro Portion (etwa 25 bis 48 mg Koffein pro normaler Kaffeetasse, die gleiche Menge Kaffee hat vergleichsweise 95-165 mg Koffein).
  • Beschränkte deinen Koffeinkonsum auf weniger als 300 mg pro Tag und reduziere so die Auswirkungen, die Koffein auf deinen Schlaf hat.
  • Du solltest auf eine dunkle Röstung umzusteigen, da diese weniger Koffein enthält oder aber heißen Kakao (Instant) trinken, da dieser nur 4 mg Koffein pro Portion enthält.

Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unerlässlich. Ein optimaler Schlaf ist ein Geschenk, das du dir selbst machen kannst, indem du verstehst, wie Koffein deinen Schlaf beeinflusst und Maßnahmen ergreifst, um die schlimmsten Probleme auszumerzen.

„Caffeine IQ: How much is too much?“ Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/caffeine-iq-how-much-is-too-much-
„The Effects of Caffeine on Sleep,“My S Plus by ResMed.https://www.mysplus.com/Articles/Article/3
„Sleep and Caffeine,“ American Academy of Sleep Medicine¨. http://www.sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
„Nutrition and Healthy Eating,“ Mayo Clinic.http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372&