Atemtechniken für bessere Entspannung

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Als Miyagi Daniel San in dem Kultklassiker Karate Kid anwies, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen, wollte er seinen Lehrling nicht nur vor den schädlichen Auswirkungen der vielen Farbdämpfe schützen. Nein, Herr Miyagi wusste, dass der junge Schüler seine Mitte finden musste, um seinen Kopf freizumachen und das Gleichgewicht zu erlangen. Denn nur so konnte er ein Meister in Karate werden.

Die Weisheit der alten Kampfkünste mag geheimnisvoll erscheinen, aber die positiven Auswirkungen einer bewussten Tiefenatmung auf die Gesundheit sind in der modernen medizinischen Wissenschaft ebenso bekannt.

Störfaktor Stress

Im Laufe der täglichen Hektik absorbieren unser Geist und unser Körper den Stress, den der Verkehr, die Arbeit oder kleine Alltagsstreitigkeiten in uns auslösen. Die Nebenwirkungen dieses aufgestauten Stresses und der Ängste können unsere Fähigkeit beeinträchtigen, uns zu entspannen, gut zu schlafen und zur Ruhe zu kommen.

Die gute Nachricht ist, dass du nicht viel brauchst, um tief durchzuatmen. Es gibt verschiedenste Möglichkeiten, sich mit der beruhigenden und erholsamen Wirkung der Tiefenatmung selbst vertraut zu machen.

Nachfolgend zeigen wir einige unserer Lieblingsmethoden auf, die jahrtausendealt sind und sich in wenigen Augenblicken beherrschen lassen. Wichtig ist, nicht lang zu probieren, sondern einfach loszulegen!

4-7-8 Atmen

Diese Technik bezieht sich auf die Anzahl der Sekunden, die man jeden Atemzug beim Üben einatmen, halten und ausatmen sollte, um die Lungen mit Sauerstoff zu füllen und dem Körper Zeit zu geben, die neue Energie aufzunehmen. Ob im Liegen, Sitzen oder Stehen, die 4-7-8-Technik wird dir helfen, dich zu entspannen – ein tiefer Atemzug und jeweils 19 Sekunden.

So geht‘s:

  1. Entspann dich und leg eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
  2. Atme tief und langsam aus dem Bauch heraus ein, wobei du beim Einatmen bis vier zählst.
  3. Halte den Atem an und zähle dabei von eins bis sieben.
  4. Atme langsam aus und zähle dabei von eins bis acht. Achte darauf, dass die gesamte Luft aus den Lungen ausgeströmt ist, bis du bei acht angelangt bist.
  5. Wiederhole die Schritte eins bis vier für drei bis sieben Wiederholungen.
  6. Nimm die beruhigende Wirkung auf Geist und Körper wahr.

Rollenatmung

Die Rollenatmung zielt darauf ab, dich dabei zu unterstützen, beim Ein- und Ausatmen das volle Potenzial deiner Lunge zu nutzen. Es wird empfohlen, die Übung zunächst in Rückenlage mit angezogenen Knien durchzuführen, bis du den Dreh raus hast. Anschließend ist es in jeder Position machbar.

So geht‘s:

  1. Leg eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Konzentriere dich auf die Bewegung deiner Hände, wenn sich dein Brustkorb und Bauch mit jedem Atemzug heben und senken.
  2. Konzentriere dich darauf, tief einzuatmen, um die unteren Lungenflügel zu füllen, sodass sich der Bauch hebt und der Brustkorb nicht. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Führe acht bis zehn Wiederholungen durch.
  3. Nach acht bis zehn Wiederholungen gehst du zu Phase zwei über, indem du zuerst in die unteren Lungenflügel einatmest und dann in den oberen Brustkorb.
  4. Versuche, beim langsamen Ausatmen durch den Mund ein zischendes Geräusch zu erzeugen. Zuerst wird sich daraufhin die Hand auf dem Bauch senken, gefolgt von der Hand auf der Brust. Du solltest spüren, wie die Spannung mit jeder Wiederholung nach und nach von deinem Körper abfällt.
  5. Setze dies drei bis fünf Minuten lang fort, bis du einen Rhythmus gefunden hast, der sich wie das Rollen von Wellen anfühlt, während dein Geist und Körper zur Ruhe kommen.

Morgenatmung

Nach einer erholsamen Nacht ist es am besten, den Körper mit einem Sauerstoffschub und einer achtsamen, meditativen Atemübung in Schwung zu bringen, um die Atemwege zu öffnen und der morgendlichen Schlappheit entgegenzuwirken.

So geht‘s:

  1. Beuge dich im Stehen mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne. Lass deine Arme zum Boden hinunterhängen.
  2. Atme bewusst und tief ein, während du deinen Rücken vorsichtig gerade nach oben bewegst, bis du aufrecht stehst.
  3. Halte in dieser aufrechten Position den Atem für einige Augenblicke an.
  4. Dann atme bewusst und langsam aus, während du dich nach vorne in die Ausgangsposition beugst.
  5. Wiederhole diesen Vorgang ein paar Mal, bis du dich entspannt, aufgeladen und bereit für den Tag fühlst.

Wenn du für eine dieser Tiefenatmungsübungen jeden Tag ein paar Minuten reservierst, werden dir die Techniken helfen, deine Energie wieder aufzuladen, Körper und Geist zu entspannen und in einen ruhigen, fokussierten Zustand zu gelangen.

Schlaf gut!