Aktuelle Schlafforschung: Hilft der Blaulichtfilter „Night Shift“ wirklich beim Schlafen?

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Hast du dich je gefragt, ob der „Night Shift“-Modus mit Blaulichtfilter deines iPhones deinen Schlaf wirklich verbessert? Hat eine übermäßige Bildschirmnutzung während COVID-19 deinen Schlaf und Biorhythmus beeinträchtigt? Im neuen Forschungsartikel für diesen Monat findest du die Antworten!

Artikel 1: Elektronische Geräte, insbesondere Smartphones, Laptops und Tablets, strahlen helles Blaulicht aus, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen kann. Die iOS-Funktion „Night Shift“ des iPhones wurde 2016 eingeführt und ersetzt Blautöne auf dem Display durch wärmere, bernsteinfarbene Töne. Eine aktuelle Studie von Forschern der Brigham Young University, die in der Zeitschrift Sleep Health veröffentlicht wurde, untersuchte, ob der Blaulichtfiltermodus des iPhones (Night Shift) Auswirkungen auf den Schlaf hat. Die Forscher teilten eine Gruppe von 18- bis 24-Jährigen vor der Schlafenszeit nach dem Zufallsprinzip einer von drei Bedingungen zu: 60 Minuten iPhone-Nutzung mit eingeschaltetem Night-Shift-Modus, 60 Minuten iPhone-Nutzung mit ausgeschaltetem Night-Shift-Modus und Nutzer, die ihr iPhone vor dem Schlafengehen überhaupt nicht nutzten. Die Teilnehmer wurden angewiesen, das Telefon auf die niedrigste Bildschirmhelligkeit einzustellen und die ihnen zugewiesene Bedingung 7 Tage lang zu beachten, während sie ihren Schlaf mit einem am Arm getragenen Messgerät, einem Aktigraph, verfolgten.

Entgegen den Erwartungen stellten die Autoren fest, dass diejenigen, die den Night-Shift-Modus nutzten, nicht besser schliefen als diejenigen, die den Night-Shift-Modus nicht nutzten. Tatsächlich konnte die Studie keine Unterschiede bei der Verbesserung des Schlafs in den beiden Gruppen junger Erwachsener feststellen, die den Night-Shift-Modus nutzten. Stattdessen fanden die Autoren heraus, dass Teilnehmer, die regelmäßig ausreichend Schlaf bekamen, besser schliefen, wenn sie ganz auf den Bildschirm verzichteten, als wenn sie den Night-Shift-Modus nutzten.

Trotz dieser Ergebnisse ist es möglicherweise verfrüht, allen Blaulichtfiltern zur Verbesserung des Schlafs die Wirksamkeit abzusprechen. Die Autoren dieser Studie wiesen die Teilnehmer an, die Helligkeit ihres Telefons auf die niedrigste Stufe zu stellen. Der Night-Shift-Modus kann für diejenigen von Vorteil sein, die spätabends bei hoher Bildschirmhelligkeit arbeiten. Die Autoren untersuchten auch nicht, wie sich Night Shift auf den Schlaf auswirkt, wenn Geräte mit größeren, helleren Bildschirmen verwendet werden. So sind beispielsweise weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen des Night-Shift-Modus – und anderer Geräte oder Anwendungen zum Filtern von Blaulicht – auf große Laptop-Bildschirme und Tablets zu ermitteln. Die negativen Auswirkungen von hellem, kurzwelligem Blaulicht auf den Schlaf und einen funktionierenden Biorhythmus sind jedoch hinlänglich bekannt. Und alternative Blaulichtfilter – insbesondere bernsteinfarbene Gläser – verbessern nachweislich die Schlafqualität und Stimmung.

Artikel 2: Musst du dir eingestehen, deine hellen Bildschirme und Geräte während des Einschlusses mehr als sonst zu benutzen? Wenn du abends längere Zeit hellem Licht (insbesondere Blaulicht von elektronischen Geräten) ausgesetzt bist, kann sich dies negativ auf die Schlafgesundheit auswirken. Eine kürzlich in der Zeitschrift SLEEP veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen einer veränderten abendlichen Bildschirmnutzung und dem Schlaf-Wach-Rhythmus während des COVID-19-Lockdowns. Mehr als 2.000 Italiener wurden in der dritten und siebten Woche des Lockdowns im Rahmen einer webbasierten Längsschnitterhebung (Langzeitbefragung) befragt.

Die Autoren erwarteten, dass die veränderte Nutzung elektronischer Geräte während des Lockdowns entweder zu einer Verbesserung des Schlafs (bei reduzierter Bildschirmzeit) oder zu einer Schlafstörung (bei erhöhter Bildschirmzeit) führen würde. Die Autoren konnten einen starken Zusammenhang zwischen der Bildschirmnutzung und der Veränderung des Schlafs während des Lockdowns nachweisen. Wie erwartet, schliefen die Personen, die in den 2 Stunden vor dem Schlafengehen mehr Zeit vor dem Bildschirm verbrachten, im Laufe der Zeit schlechter.

Insbesondere ging die erhöhte Nutzung elektronischer Geräte mit einer schlechteren Schlafqualität, einer Verschlechterung der Schlaflosigkeitssymptome, einer kürzeren Gesamtschlafdauer, einer längeren Einschlafzeit und einem verzögerten Biorhythmus einher: Die Teilnehmer, die am meisten Zeit vor dem Bildschirm verbrachten, schliefen später ein und wachten später auf. Außerdem berichteten diejenigen, die mehr Zeit vor dem Bildschirm verbrachten, von mehr Schlaflosigkeitssymptomen. Interessanterweise wurde bei denjenigen, die ihre Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen reduzierten, das Gegenteil festgestellt. Personen, die weniger Zeit vor ihren Geräten verbrachten, wiesen eine bessere Schlafqualität und weniger Schlaflosigkeitssymptome auf.

Diese Teilnehmer gingen nach vier Wochen des Lockdowns auch früher ins Bett. Schließlich wurden bei den Personen, die ihre Bildschirmnutzung beibehielten, keine Veränderungen beim Schlaf oder Biorhythmus festgestellt. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Tipps zur Schlafhygiene, wie z. B. weniger helles Licht vor der Schlafenszeit, einem besseren Schlaf während des Lockdowns zuträglich sein könnten. In diesem Zusammenhang ist zu beachten, dass sich diese Studie auf Selbstauskünfte über Schlaf und Bildschirmnutzung stützt. Weitere Untersuchungen mit objektiver Schlaferkennung sind erforderlich, um die Ergebnisse des Autors zu bestätigen.

Dennoch kann der Verzicht auf übermäßig helle elektronische Bildschirme vor dem Schlafengehen den Schlaf und einen gesunden Biorhythmus in Zeiten eines pandemischen Lockdowns unterstützen.

Übermäßige Bildschirmnutzung und helles Licht können sich negativ auf einen funktionierenden Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken Diese Ergebnisse zeigen, dass eine übermäßige Bildschirmnutzung 2 Stunden vor der Schlafenszeit den Schlaf und Biorhythmus beeinträchtigen kann. Darüber hinaus scheint der im iPhone integrierte „Night Shift“-Modus bei Smartphones mit geringer Helligkeit nur eine begrenzte positive Wirkung auf den Schlaf zu haben. Nichtsdestotrotz ist Licht einer der stärksten Umweltreize, die unseren Schlaf und Biorhythmus beeinflussen. Weitere Forschungs- und Validierungsstudien zu den neuesten Technologien und Methoden zum Filtern von hellem Blaulicht sind nach wie vor erforderlich – insbesondere während der COVID-19-Pandemie, da unsere Nutzung elektronischer Geräte zunimmt.

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Artikel 1: Jeremy A. Bigalke, Ian M. Greenlund, Jennifer R. Nicevski, Jason R. Carter, Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial, Sleep Health, 2021; https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.02.004

Artikel 2: Federico Salfi, Giulia Amicucci, Domenico Corigliano, Aurora D’Atri, Lorenzo Viselli, Daniela Tempesta, Michele Ferrara, Changes of evening exposure to electronic devices during the COVID-19 lockdown affect the time course of sleep disturbances, Sleep, 2021; https://doi.org/10.1093/sleep/zsab080