9 Tipps zum besseren Durchschlafen
Ein Szenario der vergangenen Nächte: Kaum lagst du im Bett, bist du schon weggedämmert und mit Leichtigkeit eingeschlafen. Doch dann wachst du unerwartet und scheinbar ohne Grund mitten in der Nacht auf. Vielleicht einmal, vielleicht auch öfter. Kommt dir das bekannt vor? Nicht nur dir geht es so. Laut der TK-Schlafstudie aus dem Jahr 2017, fühlen sich 40% der Deutschen nach dem Aufwachen nicht gut ausgeruht. Bei Frauen lag der Anteil sogar bei 45%.1 Ein gewisses Aufwachen während der Nachtruhe ist zwar normal, aber eine lange Zeit nachts wach zu liegen und an die Decke zu starren, ist es nicht. Das darauffolgende Gefühl, unausgeschlafen zu sein, geht mit mangelnder Konzentration auf der Arbeit und zahlreichen unschönen Nebenerscheinungen einher, die mit Schlafmangel in Verbindung gebracht werden. Um diesen Nebenwirkungen vorzubeugen und den größten Teil der Nacht durchzuschlafen, sollte zunächst die Ursache des Problems geklärt werden. Hier sind fünf Gründe, die Probleme beim Durchschlafen verursachen können.
Gründe für ständiges Aufwachen
Stress
Stress, Zeitdruck und Hektik begleiten uns häufig den gesamten Tag – und lassen uns nachts nicht schlafen. Auch Probleme führen dazu, dass wir nachts wach im Bett liegen und uns den Kopf zerbrechen. Medizinische Studien belegen den Zusammenhang zwischen Dauerstress und Schlafstörungen. Die Studie „Deutschland schläft“ der Techniker Kasse aus dem Jahr 2017 ergab, dass beruflicher und privater Stress jeweils drei von zehn Menschen in Deutschland regelmäßig um den Schlaf bringt.1
Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen
Der Konsum von Alkohol unmittelbar vor der Schlafenszeit (oder sogar einige Stunden vorher) kann zwar dazu führen, dass du dich schläfrig fühlst, tatsächlich ist Alkohol aber ein stiller Schlafräuber. Er kann die Dauer deines Tief- und REM-Schlafs verändern – den beiden erholsamsten Schlafphasen. Wenn die Wirkung des abendlichen Drinks nachlässt, wird der verbleibende Teil der Nachtruhe unruhig und leicht unterbrochen.
Häufiges Aufsuchen der Toilette
Wer nachts mindestens zweimal aufwacht, um zur Toilette zu gehen, hat möglicherweise eine überaktive Blase oder leidet an nächtlicher Blasenschwäche. Wenn dies der Grund für dein Erwachen sein könnte, solltest du dich an einen Urologen wenden.
Umgebungsbedingungen im Schlafzimmer
Die Umgebungsbedingungen im Schlafzimmer können Aufschluss darüber geben, warum jemand häufig nachts aufwacht. Vielleicht ist das Zimmer zu warm, zu laut oder zu hell. Unser Körper braucht ein bestimmtes Licht, eine bestimmte Temperatur und einen bestimmten Geräuschpegel, um acht Stunden lang schlafen zu können. Die Umgebungsbedingungen können einen guten Schlaf verhindern und stattdessen ein Aufwachen im REM-Schlaf verursachen.
Unbequeme Matratze
Wenn du dich im Schlaf ständig hin und her wälzt, müde aufwachst oder Rückenschmerzen hast, ist es vielleicht an der Zeit für eine neue Matratze.
Tipps zum besseren Durchschlafen
Bist du bereit für die Lösung? Mit unseren neun umsetzbaren Tipps kannst du besser durchschlafen und den nächsten Tag erholt und voller Energie beginnen.
Nimm dir am Abend Zeit zum Entspannen
- Abende sind zum Entspannen gedacht. Daher sollte dein Abend eine besondere Zeit sein, in der du angenehme, nicht zu anstrengende Aktivitäten unternimmst. Die Arbeit solltest du aus dieser Entspannungszeit verbannen.
Dämpfe das Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen
- Wohnungsbeleuchtung mit Dimmern kann deinem Körper helfen, auf natürliche Weise abzuschalten. Wenn du dann noch weniger Zeit vor Bildschirmen verbringst, einen Blaulichtfilter oder eine Blaulichtbrille nutzt, während du dein Smartphone oder Tablet zur Hand nimmst, holst du deinen Körper aus dem Alarmzustand.
Stelle die Temperatur richtig ein
- Die Temperatur sollte in der Nacht zwischen 15 und 20 Grad Celsius liegen. Dies gilt als optimaler Bereich für einen ununterbrochenen Schlaf. In einer etwas zu warmen oder zu kalten Umgebung kannst du unvermittelt wach werden.
Trinke nach 14.00 Uhr keinen Kaffee mehr
- Koffein sorgt dafür, dass das Gehirn länger aktiv bleibt, als man denkt. Kaffeegenuss bis in den späten Nachmittag hinein hat noch zur Schlafenszeit Auswirkungen auf das Gehirn. Du kannst vielleicht problemlos einschlafen, aber das Koffein in deinem Körper könnte sich mitten in der Nacht wieder bemerkbar machen.
Verzichte mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol
- Um die negativen Auswirkungen von Alkohol auf deinen Schlaf zu vermeiden, solltest du dein letztes alkoholisches Getränk vier Stunden vor der Schlafenszeit zu dir nehmen. So bleibt deinem Körper genügend Zeit damit umzugehen, bevor dich unruhiger Schlaf in der Nacht plagt.
Trinke vor dem Schlafengehen weniger
- Wenn du nachts häufig auf Toilette musst, solltest du auf den Zeitpunkt des Trinkens achten. In der letzten Stunde vor dem Schlafengehen solltest du möglichst nur noch wenig trinken und bevor du dich Schlafen legst, ein letztes Mal zur Toilette gehen.
Kauf dir eine neue Matratze
- Eine neue Matratze könnte die Lösung für einen besseren Schlaf sein. Du verbringst ein Drittel des Tages mit Schlafen. Es lohnt sich also in eine Matratze zu investieren, die auf deine Schlafbedürfnisse abgestimmt ist.
Achte auf eine gute Schlafhygiene und räume dem Schlaf Priorität ein
- Die Verbesserung des Lebensstils und der Schlafgewohnheiten tragen maßgeblich dazu bei, dass du möglichst jede Nacht durchschlafen kannst.
Benutze die Dein Schlaf. Dein Tag. App
- Wenn du unsere Dein Schlaf. Dein Tag. App heruntergeladen hast und an unserem holistischen Schlafkurs teilnimmst, wirst du deinen Schlaf besser verstehen und hilfreiche Tipps und Informationen bekommen, wie du besser durchschlafen kannst.
Schlaf gut!
1 Schlaf gut, Deutschland, TK-Schlafstudie 2017, https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf