8 Tipps zum besseren Durchschlafen

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Denke an den Schlaf deiner vergangenen Nächte. Du bist mit Leichtigkeit eingeschlafen und warst dir kaum bewusst, dass du im Bett liegst, bevor du weggedämmert bist. Doch dann trifft auch dich das Problem, das viele Schlafenden plagt: Du wachst unerwartet und scheinbar ohne Grund mitten in der Nacht auf. Vielleicht einmal, vielleicht auch öfter, als dir lieb ist. Kommt dir das bekannt vor? Nicht nur dir geht so. Die National Sleep Foundation fand heraus, dass 60 % der Amerikaner fast jede Nacht ein Schlafproblem haben, einschließlich nächtlichen Aufwachens. Ein gewisses Aufwachen während der Nachtruhe ist zwar normal, aber eine lange Zeit nachts wach zu liegen und an die Decke zu starren, ist es nicht. Das darauf folgende Gefühl, unausgeschlafen zu sein geht mit mangelnder Konzentration auf der Arbeit und zahlreichen unschönen Nebenerscheinungen einher, die mit Schlafmangel in Verbindung gebracht werden. Um diesen Nebenwirkungen vorzubeugen und den größten Teil der Nacht durchzuschlafen, sollte zunächst die Ursache des Problems geklärt werden. Hier sind fünf Gründe, die Probleme beim Durchschlafen verursachen können.

Gründe für ständiges Aufwachen

Stress

Stress ist eine Gemeinsamkeit vieler Schlafprobleme. Möglicherweise liegst du wach im Bett und grübelst über berufliche oder persönliche Probleme. Stress ist häufig die Ursache für Schlaflosigkeit, da er das Einschlafen erschwert oder dich in der Nacht aufweckt. Die National Sleep Foundation weist darauf hin, dass Stress eine Übererregung verursacht, die das Gleichgewicht zwischen Schlaf und Wachsein stören kann.

Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen

Der Konsum von Alkohol unmittelbar vor der Schlafenszeit (oder sogar einige Stunden vorher) kann zwar dazu führen, dass du dich schläfrig fühlst. Tatsächlich ist Alkohol aber ein stiller Schlafräuber. Er kann die Dauer deines Tief- und REM-Schlafs verändern – den beiden erholsamsten Schlafphasen. Wenn die Wirkung des abendlichen Drinks nachlässt, wird der verbleibende Teil der Nachtruhe unruhig und leicht unterbrochen.

Häufiges Aufsuchen der Toilette

Wer nachts mindestens zweimal aufwacht, um zur Toilette zu gehen, hat möglicherweise eine überaktive Blase oder leidet an nächtlicher Blasenschwäche. Dieses wissenschaftlich als Nykturie bezeichnete Phänomen ist häufiger als man denkt: Mehr als ein Drittel der Erwachsenen über 30 haben das gleiche Problem. Wenn dies der Grund für dein Erwachen sein könnte, solltest du dich an einen Urologen wenden.

Umgebungsbedingungen im Schlafzimmer

Die Umgebungsbedingungen im Schlafzimmer können Aufschluss darüber geben, warum jemand häufig nachts aufwacht. Vielleicht ist das Zimmer zu warm, zu laut oder zu hell. Unser Körper braucht ein bestimmtes Licht, eine bestimmte Temperatur und einen bestimmten Geräuschpegel, um 8 Stunden lang schlafen zu können. Die Umgebungsbedingungen können einen guten Schlaf verhindern und stattdessen ein Aufwachen im REM-Schlaf verursachen.

Unbequeme Matratze

Wenn du dich im Schlaf ständig hin und her wälzt, müde aufwachst oder Rückenschmerzen hast, ist es vielleicht Zeit für eine neue Matratze.

Tipps zum besseren Durchschlafen

Bist du bereit für die Lösung? Mit unseren acht umsetzbaren Tipps kannst du besser durchschlafen und den nächsten Tag frisch und voller Energie beginnen.

Nimm dir am Abend Zeit zum Entspannen
  • Abende sind zum Entspannen gedacht. Daher sollte dein Abend eine besondere Zeit sein, in der du angenehme, nicht zu anstrengende Aktivitäten unternimmst. Die Arbeit solltest du aus dieser Entspannungszeit ausklammern. Wenn eine laute Umgebung unvermeidbar ist, lies unsere Tipps zum Schlafen trotz Geräuschen.
Dämpfe das Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen
  • Wohnungsbeleuchtung mit Dimmer kann deinem Körper helfen, auf natürliche Weise abzuschalten. Wenn du dann noch weniger Zeit vor Bildschirmen verbringst oder einen Blaulichtfilter oder eine Blaulichtbrille nutzt, während du dein Smartphone oder Tablet zur Hand nimmst, holst du deinen Körper aus dem Alarmzustand.
Stelle die Temperatur ein 
  • Die Temperatur sollte in der Nacht zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegen. Dies gilt als optimaler Bereich für einen ununterbrochenen Schlaf. In einer etwas zu warmen oder zu kalten Umgebung kannst du unvermittelt aufgeweckt werden.
Trinke nach 14.00 Uhr keinen Kaffee mehr
  • Koffein sorgt dafür, dass das Gehirn länger aktiv bleibt, als man es sich vorstellen kann. Kaffeegenuss bis in den späten Nachmittag hinein hat noch zur Schlafenszeit Auswirkungen auf das Gehirn. Du kannst zwar vielleicht zunächst problemlos einschlafen, aber das Koffein in deinem Körper könnte dich mitten in der Nacht wieder heimsuchen.
Trinke mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr
  • Um die negativen Auswirkungen von Alkohol auf deinen Schlaf zu vermeiden, solltest du dein letztes Erwachsenengetränk 4 Stunden vor der Schlafenszeit zu dir nehmen. So hat der Alkohol Zeit, seinen Weg durch den Körper zu nehmen und verursacht später in der Nacht keinen unruhigen Schlaf.
Trinke vor dem Schlafengehen weniger
  • Wenn nachts häufig auf die Toilette musst, solltest du auf den Zeitpunkt des Trinkens achten. Du solltest in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen nur noch wenig trinken und bevor du dich Schlafen legst, ein letztes Mal zur Toilette gehen.
Kauf dir eine neue Matratze
  • Eine neue Matratze könnte die Lösung für einen besseren Schlaf sein. Du verbringst ein Drittel des Tages mit Schlafen. Es lohnt sich also, in eine Matratze zu investieren, die auf deine Schlafbedürfnisse abgestimmt ist!
Achte auf eine gute Schlafhygiene und räume dem Schlaf Priorität ein
  • Schließlich solltest du daran denken, deinen Lebensstil und deine Schlafgewohnheiten ständig zu verbessern, damit du jede Nacht durchschlafen kannst. In unserem Leitfaden zum Schlafchronotyp erfährst du mehr über deine ideale Schlafenszeit. Wenn du alle genannten Punkte beachtest, verbesserst du deine Schlafhygiene und wirst schon bald gut durchschlafen.