Acht Tipps, wie du deinen Schlafrhythmus wieder ins Lot bringen kannst
Du hast das Gefühl, dass dein Schlafrhythmus völlig durcheinander ist? Egal, ob deine Schlafroutine durch eine Änderung deiner Schichtzeiten, eine Reise durch verschiedene Zeitzonen oder einen geschäftigeren Arbeitstag verändert wurde, es kann verschiedene Gründe dafür geben, dass ein Schlafrhythmus durcheinandergerät. Eine konsequente Routine kann für deinen Schlaf wahre Wunder bewirken.
Wenn du wissen möchtest, wie du deinen Schlafrhythmus wieder ins Lot bringen kannst, können dir diese acht Tipps dabei helfen, bessere Schlafgewohnheiten zu entwickeln und gegebenenfalls deine innere Uhr zurückzusetzen. Unabhängig davon, was du versuchst: Es ist wichtig, dass du geduldig bleibst. Verschiedene Methoden sind für verschiedene Menschen geeignet und es kann einige Zeit dauern, bis sich dein Schlafrhythmus wieder einpendelt.
Achte auf eine regelmäßige Schlafenszeit
Dein Körper liebt Routine. Größere Schwankungen in der Schlafdauer stehen nachweislich mit nachteiligen gesundheitlichen Folgen in Verbindung.1 Du solltest dich bemühen, meist zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzuwachen – wenn möglich auch am Wochenende. Mit der Zeit gewöhnt sich die innere Uhr an diese neue Zeit, was das Einschlafen und Aufwachen erleichtern kann. Ebenso hilft es, jeden Abend vor dem Einschlafen dieselbe Routine einzuhalten. Wenn dies mit der Zeit zu einem Ritual wird, werden sich dein Körper und Geist bereits entspannen, sobald du mit den Vorbereitungen auf die Schlafenszeit beginnst.
Lichteinwirkung
Dein Körper produziert auf natürliche Weise ein Hormon namens Melatonin, das deinem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Einschlafen ist. Wenn du abends hellem Licht ausgesetzt bist, kann dies die Ausschüttung von Melatonin unterdrücken und deinem Körper vorgaukeln, dass es noch Tag ist.2,3 Dadurch wird es schwierig, ins Bett zu gehen. Verwende die in deinen Geräten integrierte Nachteinstellung; das gedämpfte, wärmere Licht bereitet dich besser auf den Schlaf vor. Alternativ kannst du auf die Verwendung von Geräten, die Blaulicht ausstrahlen, kurz vor der Schlafenszeit verzichten. Wenn du bis spät in die Nacht arbeitest, solltest du einen Bildschirmschutz für Blaulicht verwenden oder eine Blaulichtfilterbrille aufsetzen. Blaulicht in den Morgenstunden hilft dir dagegen, den Tag zu beginnen, und kann die kognitive Leistung verbessern. Öffne nach dem Aufwachen die Vorhänge, um Sonnenlicht hereinzulassen, mache einen kurzen Spaziergang oder setze dich einfach nach draußen und genieße die Sonne mindestens 15 Minuten lang (wichtig ist hier an den passenden Sonnenschutz zu denken). Dieses natürliche Licht signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, wach und aufmerksam zu sein – vergiss aber nicht, in den drei bis fünf Stunden vor der Schlafenszeit das Licht zu reduzieren.
Entspannungsübungen
Die richtige mentale Einstellung durch Methoden wie Achtsamkeitsmeditation kann das Einschlafen und die Rückkehr zu einem guten Schlaf erleichtern, wenn du nachts aufwachst. Studien mit Personen, die seit längerem transzendentale Meditation praktizieren, haben ergeben, dass bestimmte Yoga-Praktizierende im Vergleich zur Durchschnittsperson einen verbesserten Slow-Wave-und REM-Schlaf haben.4 Versuche, vor dem Schlafengehen mit Tiefenatmung oder einfachen Dehnübungen abzuschalten, um deinen Körper zu entspannen. Darüber hinaus kann die Meditation dazu beitragen, deinen Geist zu fokussieren und quälende Gedanken zu reduzieren, die dich möglicherweise wachhalten. Auf diese Weise wird dein Schlafrhythmus verbessert. Überleg dir ein angenehmes Wort, auf das du deinen Geist oder deine Atmung konzentrieren möchtest. Verfolge den Atemzug in deinem Körper, wenn du einatmest, und nimm dir ganz viel Zeit, um langsam auszuatmen und die Spannung zu lösen. Versuche nicht frustriert zu sein, wenn du nicht direkt abschalten kannst; kehre einfach zu deinen beruhigenden Atemzügen zurück. Wenn du diese Art von Entspannungstechniken praktizierst, kannst du abends besser einschlafen und fühlst dich auch tagsüber besser.
Vermeide Nickerchen
Ein Nickerchen am Tag kann den späteren Schlaf erschweren. Wenn du tagsüber zu viel schläfst, kann dies auch ein Zeichen dafür sein, dass du nachts schlecht schläfst. Wie lange du maximal schlafen solltest, wenn du ein Nickerchen machst? Die Ergebnisse früherer Studien zeigen, dass es am besten ist, den Mittagsschlaf auf zehn bis 20 Minuten zu beschränken, um einen Leistungsschub und eine schnelle Erholung zu erreichen, ohne in den tiefen Slow-Wave-Schlaf zu verfallen (was dazu führen kann, dass du dich nach dem Aufwachen erschöpft fühlst).5 Der Mittagsschlaf sollte auch am frühen Nachmittag, bis 15 Uhr erfolgen, um den nächtlichen Schlafrhythmus nicht durcheinander zu bringen. Schließlich möchtest du dich nicht voller Energie fühlen, wenn es abends Zeit fürs Bett ist. Denke auch daran, dass es nach einem Nickerchen eine Weile dauert, bis du deine volle Konzentration und Energie wiedererlangst.
Reduziere den Geräuschpegel
Es mag offensichtlich erscheinen, aber eine ruhige Schlafumgebung ist wichtig, um während der von dir bevorzugten Schlafenszeit einzuschlafen und durchzuschlafen. Übermäßige Umweltgeräusche sind Berichten zufolge eine wesentliche Ursache für Schlaf-Wach-Störungen.6 Schalte dein Telefon auf lautlos, um Benachrichtigungen am späten Abend zu vermeiden. Wenn du in einer lauten Gegend wohnst oder Mitbewohner hast, die Nachtschwärmer sind, kannst du versuchen, die Außengeräusche mit weißem Rauschen zu übertönen. Ein Ventilator, eine Klimaanlage oder ein Luftbefeuchter sind eventuell laut genug, um andere unerwünschte Geräusche auszublenden, und dennoch so leise, dass sie dich nicht wachhalten. In der Dein Schlaf. Dein Tag. App findest du auch eine Auswahl von Entspannungsgeräuschen, die dir beim Einschlafen helfen können.
Regelmäßige Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für deinen Schlaf, sondern hat auch viele andere Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Schlaf und Bewegung hängen eng miteinander zusammen: Ausreichende und richtige Bewegung kann Schlafprobleme lindern, während schlechte Qualität oder unzureichender Schlaf das Aktivitätsniveau am Tag verringern und dein Training behindern kann. Bewegungstraining kann auch den Schlaf verbessern, indem es das Risiko von Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe verringert (und möglicherweise sogar behandelt).7 Du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio – einfache Aktivitäten wie ein zügiger Spaziergang und Dehnübungen zählen ebenfalls. Wähle für dein Training besser den Morgen, falls du aber lieber abends trainierst, vermeide intensive Übungen in den Stunden vor dem Schlafengehen.
Frühes Abendessen
Schlafgewohnheiten beziehen sich nicht nur auf die Schlafenszeit. Es ist erwiesen, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten die innere Uhr unseres Körpers, den sogenannten Biorhythmus, reguliert. Versuche, so gut wie möglich regelmäßige Essenszeiten einzuhalten, damit dein Körper im Lot bleibt. Neben einer gesunden Ernährung ist es am besten, das Abendessen für den frühen Abend anzusetzen. Dies gilt insbesondere, wenn es sich um eine schwere Mahlzeit handelt, da unser Körper länger braucht, um sie zu verdauen, was unseren Nachtschlaf stört. Kaffee und Alkohol zu später Stunde können die Wiederherstellung des Schlafrhythmus stören und verzögern, also achte darauf, was du trinkst.
Sprich mit deinem Arzt
Wenn deine Schlafstörungen anhalten, solltest du mit deinem Arzt oder einem Schlafmediziner sprechen, um herauszufinden, ob es zugrundeliegende Probleme gibt, die behandelt werden könnten. Diese Empfehlungen sind vielleicht nicht für jeden geeignet und die Umstellung deines Schlafrhythmus wird einige Zeit in Anspruch nehmen, wenn du aber dran bleibst, wirst du dich bald wieder großartig fühlen!
Deinen Schlaf besser verstehen
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Schlaf gut!
1 Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, Ross R, Giangregorio L, Saunders TJ, Janssen I, Poitras VJ, Kho ME, Ross-White A, Zankar S, Carrier J. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2020; Oct 15. 45(10 (Suppl. 2)): S232-S247. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0032
2 West KE, Jablonski MR, Warfield B, Cecil KS, James M, Ayers MA, Maida J, Bowen C, Sliney DH, Rollag MD, Hanifin JP, Brainard GC. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Physiology. 2011; Mar 1. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01413.2009
3 Münch M, Kobialka S, Steiner R, Oelhafen P, Wirz-Justice A, Cajochen C. Wavelength-dependent effects of evening light exposure on sleep architecture and sleep EEG power density in men. American Journal of Physiology. 2006; May 1. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00478.2005
4 Sulekha S, Thennarasu K, Vedamurthachar A, Raju TR, Kutty BM. Evaluation. of sleep architecture in practitioners of Sudarshan Kriya yoga and Vipassana meditation. Sleep and biological Rhythms. 2006; Sep 19. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00233.x
5 Hilditch CJ, Centofanti SA, Dorrian J, Banks S. A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia. Sleep. 2016; Mar, Volume 39, Issue 3, Pages 675–685, https://doi.org/10.5665/sleep.5550
6 Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Science. 2014; Volume 7, Issue 4, Pages 209-212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003.
7 Kline CE. The Bidirectional Relationship Between Exercise and Sleep: Implications for Exercise Adherence and Sleep Improvement. American Journal of Lifestyle Medicine. 2014;8(6):375-379. doi:10.1177/1559827614544437