Was ist Schlafhygiene?
Als Schlafhygiene versteht man eine Reihe von Handlungen und Gewohnheiten, die einem guten Schlaf zuträglich sind. Die Handlungen und Gewohnheiten deiner Schlafhygiene sind nicht auf die Nacht beschränkt. Verhaltensweisen am Tag spielen ebenso eine Rolle. Dazu zählt beispielsweise die Umgebung in deinem Schlafzimmer. Darüber hinaus beinhaltet das Konzept der Schlafhygiene wichtige Anhaltspunkte zur Verbesserung der Schlafgesundheit. Im Folgenden erfährst du, was du aktiv für deinen Schlaf tun kannst!
Warum ist Schlafhygiene wichtig?
Manche Menschen brauchen Kaffee oder schwarzen Tee, um morgens in Schwung zu kommen. Dabei ist eine Nacht voller Schlaf das Beste, um sich produktiv und energiegeladen zu fühlen. Die Verbesserung der Schlafhygiene kann für deine körperliche und geistige Gesundheit Wunder wirken. Zu viel, zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf kann zu erhöhtem Stress, Müdigkeit, und einer Vielzahl von medizinischen Problemen beitragen. Die gute Nachricht: Durch Gewohnheiten, die der Gesundheit dienen, und einen Bereich in deiner Wohnung, der ideale Schlafbedingungen bietet, kannst du das Risiko verringern.
Tipps für gute Schlafhygiene
Eine Routine entwickeln lohnt sich! Eine täglich konstante Schlafenszeit ist ein guter Ansatzpunkt, um deine Schlafgewohnheiten zu verbessern. Die Kenntnis deines Schlaf-Chronotyps (zum Beispiel Lerche oder Eule) und deines Hypnogramms, darunter versteht man das Profil der Schlafphasen, können dir helfen, deine persönliche Routine zu entwickeln. Wenn du weißt, welche Art von Schläfer du bist, kannst du deinen Zeitplan anpassen. Finde heraus, zu welchen Zeiten du am leistungsfähigsten bist und wann du ins Bett gehen solltest. Ein Hypnogramm gibt Aufschluss darüber, wie lange du geschlafen hast, wie oft du aufgewacht bist, welche Schlafphasen du erreicht hast und wie viel Zeit du in diesen verbracht hast. Dadurch kannst du herausfinden, ob bestimmte Aspekte deines Schlafs möglicherweise verbesserungsbedürftig sind.
Der Körper liebt Routine. Versuche jeden Abend dieselbe Schlafenszeit einzuhalten, wenn möglich auch an den Wochenenden. Das hilft dir, morgens zur selben Zeit aufzuwachen, damit du ausgeruht und voller neuer Energie bist. Auf dem Weg zu dieser Routine kann dir ein Wecker helfen. Stelle diesen nicht nur zum Aufwachen am Morgen, sondern auch, um dich an deine bevorstehende Schlafenszeit zu erinnern.
Weniger Stimulanzien
Für viele Menschen besteht ein wichtiger Schritt zur Verbesserung des Schlafs darin, Koffeinquellen zu ermitteln und dann den Konsum zu reduzieren, insbesondere später am Tag. Die anregende Wirkung von Koffein hält viele Stunden lang an. Deshalb ist es ratsam, Koffein nach 14.00 Uhr zu vermeiden. Deinem Schlaf zuliebe solltest du in den Nachmittagsstunden und am Abend Getränke zu dir nehmen, die kein Koffein enthalten.
Das ideale Raumklima schaffen
Dein Schlafzimmer sollte die bestmöglichen Bedingungen für deinen Schlaf bieten, und dazu gehört auch die ideale Temperatur. Die zum Schlafen empfohlene Temperatur ist recht kühl. Dein Bett sollte sich aber immer gemütlich anfühlen. Der Stoff, aus dem Bettwäsche und Schlafanzug bestehen, kann einen Einfluss auf die gefühlte Temperatur haben. Du solltest daher herausfinden, welche Materialien für dich am angenehmsten sind.
Ein Schlafzimmer sollte vorwiegend zum Schlafen dienen
Betrachte dein Schlafzimmer als das, was es ist: ein Zimmer mit einem Bett, in dem du schläfst! Wenn du dein Schlafzimmer auch zum Arbeiten, Essen oder Fernsehen nutzt, gilt das als schlechte Schlafhygiene. Durch das Ausüben dieser Aktivitäten im Bett assoziiert das Gehirn das Bett nämlich mit einem Ort des Wachseins. Wenn dein Ziel eine gute Schlafhygiene ist, solltest du im Schlafzimmer ausschließlich schlafen und Zeit mit dem/der Liebsten verbringen.
Achte auf deine Ernährung
Eine gesunde Ernährungsweise hat maßgeblichen Einfluss auf guten Schlaf. Große Portionen oder stark gewürzte Lebensmittel können den Schlaf stören. Außerdem empfiehlt es sich, nicht zu spät zu Abend zu essen und nächtliche Naschereien zu vermeiden. Wenn du zu kurz vor der Schlafenszeit noch eine große Mahlzeit zu dir nimmst, ist dein Körper mit Verdauen beschäftigt und kommt schlecht zur Ruhe.
Die richtige Zeit für Bewegung
Wenn es dir möglich ist, solltest du etwas Zeit für Bewegung früher am Tag einplanen, z.B. für einen Spaziergang. Idealerweise sollten intensive körperliche Aktivitäten spätestens drei Stunden vor der Schlafenszeit beendet sein. Intensive Aktivitäten am Abend können dazu führen, dass Körper und Geist überstimuliert sind, wenn es eigentlich Zeit zum Ausruhen ist. Daher solltest du lieber morgens trainieren. Du hast tagsüber mehr Energie und kannst deinem Körper abends die Ruhe geben, die er braucht. Wenn du nicht besonders aktiv bist, finde etwas, das dir Spaß macht und fang langsam an, es in deinen Alltag zu integrieren. Das kann von Dehnübungen oder Yoga über Radfahren bis Tanzen alles sein. Steigere langsam die Intensität und/oder Dauer und du wirst schon bald von den Vorteilen einer gesünderen Lebensweise profitieren, die sich auch auf deinen Schlaf auswirkt.
Weniger Bildschirmzeit
Schlaf und Licht am späten Abend vertragen sich nicht gut. Fernseher, Tablets und Computermonitore strahlen allesamt Blaulicht aus, das den natürlichen Vorgang abends müde zu werden, beeinträchtigen kann. Durch weniger Zeit am Bildschirm am Abend, Verwendung einer Brille mit Blaulichtfiltern nach Sonnenuntergang oder einer Bildschirmschutzfolie mit Blaulichtfilter kann dein Körper Melatonin zur richtigen Zeit ausschütten. Versuche, stattdessen andere Aktivitäten zu finden, mit denen du vor dem Schlafengehen besser abschalten kannst, zum Beispiel ein Buch zu lesen oder ein Bad zu nehmen.
Sorge für ein angenehmes Licht am Abend
Nachdem du zu Abend gegessen hast, solltest du das Licht in deiner Wohnung dimmen. Somit signalisierst du deinem Gehirn, dass der Schlaf kurz bevorsteht, und unterstützt das natürliche Abschalten. Wenn du eine Lichteinstrahlung nicht komplett verhindern kannst, solltest du dein Schlafzimmer bestmöglich abdunkeln, bevor du ins Bett gehst. Bedecke die Fenster, schließe die Türen und setze dir gegebenenfalls eine Schlafmaske auf.
Entwickle eine Einschlaf-Routine
Neben einer konstanten Schlafenszeit ist ein Einschlafritual eine wichtige Gewohnheit im Rahmen der Schlafhygiene. Die gleichen Verhaltensweisen in der gleichen Reihenfolge und zur gleichen Zeit jeden Abend vor dem Schlafengehen signalisieren dem Körper, dass bald Schlafenszeit ist. Jeder Mensch hat eine andere Routine. Finde einfach heraus, was am besten zu dir passt. Hier sind einige Beispiele:
- ein paar Dinge für den nächsten Tag vorbereiten
- duschen
- Zähne putzen
- vor dem Schlafengehen fünf Minuten meditieren
Wachliegen vermeiden
Wenn du im Bett liegst und nach zirka 20 Minuten immer noch nicht einschlafen kannst, solltest du aufstehen und versuchen, dich woanders zu entspannen. Du könntest zum Beispiel in ein anderes Zimmer gehen und es dir im Sessel bequem machen. Wichtig ist, zur Ruhe zu kommen. Sobald du Müdigkeit verspürst, solltest du wieder ins Bett gehen. Dies trägt dazu bei, dass dein Gehirn das Bett mit Schlafen assoziiert und nicht mit Wachsein. Das Bewusstsein über die eigene Schlafhygiene und Beibehaltung derselben sind der Schlüssel zu einer guten allgemeinen Gesundheit und einem guten Wohlbefinden.
Schlaf gut!