10 Schlafhygiene-Tipps: Umsetzung einer guten Schlafhygiene

By: SleepScore Labs  |  Dezember 10th, 2021

Was ist Schlafhygiene?

Was ist Schlafhygiene? Die Sleep Foundation definiert Schlafhygiene als eine Reihe von Handlungen und Gewohnheiten, die einem guten Schlaf zuträglich sind. Die Handlungen und Gewohnheiten deiner Schlafhygiene sind nicht auf die Nacht beschränkt. Verhaltensweisen am Tag spielen ebenso eine Rolle. Dazu zählt beispielsweise die Umgebung in deinem Schlafzimmer. Darüber hinaus beinhaltet das Konzept der Schlafhygiene wichtige Anhaltspunkte zur Verbesserung der Schlafgesundheit. Lies weiter und finde heraus, was du aktiv für deinen Schlaf tun kannst!  

Warum ist Schlafhygiene wichtig? 

Manche Menschen brauchen Kaffee oder schwarzen Tee, um morgens in Schwung zu kommen. Dabei ist eine Nacht voller Schlaf das Beste, um sich produktiv und energiegeladen zu fühlen. Die Verbesserung der Schlafhygiene kann für deine körperliche und geistige Gesundheit Wunder wirken. Zu viel, zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf kann zu erhöhtem Stress, Müdigkeit, und einer Vielzahl von medizinischen Problemen beitragen. Die gute Nachricht: Durch  Gewohnheiten, die der Gesundheit dienen, und einen Bereich in deiner Wohnung, der die besten Schlafbedingungen bietet, kannst du das Risiko verringern. 

Tipps für gute Schlafhygiene

Es kommt auf die Konstanz an 

Eine täglich konstante Schlafenszeit ist ein guter Ansatzpunkt, um deine Schlafgewohnheiten zu verbessern. Die Kenntnis deines Schlaf-Chronotyps (dein natürlicher Zeitplan mit produktiven Phasen und Schlafenszeit) und dein Hypnogramm können dir helfen, deine persönliche Routine zu entwickeln. Wenn du weißt, welche Art von Schläfer du bist, kannst du deinen Zeitplan anpassen. Finde heraus, zu welchen Zeiten du am leistungsfähigsten bist und wann du ins Bett gehen solltest. Ein Hypnogramm gibt Aufschluss darüber, wie lange du geschlafen hast, wie oft du aufgewacht bist, welche Schlafphasen du erreicht hast und wie viel Zeit du in diesen verbracht hast. Dadurch kannst du herausfinden, ob bestimmte Aspekte deines Schlafs möglicherweise verbesserungsbedürftig sind.    Der Körper liebt Routine. Bemüh dich, jeden Abend dieselbe Schlafenszeit einzuhalten, wenn möglich auch an den Wochenenden. Das hilft dir, morgens zur selben Zeitaufzuwachen, damit du ausgeruht und voller neuer Energie bist. Auf dem Weg zu dieser Routine kann dir ein Wecker helfen. Stelle diesen nicht nur zum Aufwachen am Morgen, sondern auch, um dich an deine bevorstehende Schlafenszeit zu erinnern. 

Weniger Stimulanzien 

Für viele Menschen besteht ein wichtiger Schritt zur Verbesserung des Schlafs darin,  Koffeinquellen zu ermitteln und dann den Koffeinkonsum zu reduzieren, insbesondere später am Tag. Die anregende Wirkung von Koffein hält viele Stunden lang an. Deshalb ist es ratsam, Koffein nach 14.00 Uhr zu vermeiden. Deinem Schlaf zuliebe solltest du in den Nachmittagsstunden und am AbendGetränke zu dir nehmen, die kein Koffein enthalten.  

Abkühlung hilft 

Dein Schlafzimmer sollte der ultimative Ort zum Schlafen sein, und dazu gehört auch die ideale Temperatur. Die zum Schlafen empfohlene Temperatur  ist recht kühl. Dein Bett sollte sich aber immer gemütlich anfühlen. Der Stoff, aus dem Bettwäsche und Schlafanzug bestehen, kann einen Einfluss auf die gefühlte Temperatur haben. Du solltest daher herausfinden, welcheMaterialien für dich am angenehmsten sind 

Ein Schlafzimmer ist ein Schlafzimmer 

Betrachte dein Schlafzimmer als das, was es ist: ein Zimmer mit einem Bett in dem du schläfst! Wenn du dein Schlafzimmer auch zum Arbeiten, Essen oder Fernsehen nutzt, gilt das als schlechte Schlafhygiene. Durch das Ausüben dieser Aktivitäten im Bett assoziiert das Gehirn das Bett nämlich mit einem Ort des Wachseins. Wenn dein Ziel eine gute Schlafhygiene ist, solltest du im Schlafzimmer ausschließlich schlafen und Zeit mit dem/der Liebsten verbringen.  

Achte auf deine Ernährung 

Denk daran, dass deine Ernährung den Schlaf beeinträchtigen kannGroße Portionen oder stark gewürzte Lebensmittel können den Schlaf störenBeende das Abendessen rechtzeitig und vermeide nächtliche Naschereien. Wenn du zu kurz vor der Schlafenszeit noch eine große Mahlzeit zu dir nimmst, ist dein Körper mit Verdauen beschäftigt, anstatt zur Ruhe zu kommen.  

Die richtige Zeit für Bewegung 

Wenn es dir möglich ist, solltest du etwas Zeit für Bewegung früher am Tag einplanen, z. B. für einen SpaziergangIdealerweise sollten intensivekörperliche Aktivitäten spätestens drei Stunden vor der Schlafenszeit beendet sein. Intensive Aktivitäten am Abend können dazu führen, dass Körper und Geist überstimuliert sind, wenn es eigentlich Zeit zum Ausruhen ist. Daher solltest du lieber morgens trainieren. Du hasttagsüber mehr Energie und kannst deinem Körper abends die Ruhe geben, die er braucht. Wenn Bewegung nicht zu deinen gewohnten Aktivitäten zählt, finde etwas, das dir Spaß macht und fang langsam anDas kann alles sein, von Dehnübungen oder Yoga über Radfahren bis Tanzen! Steigere langsam Intensität und/oder Dauer  und du wirst schon bald von den Vorteilen einer gesünderen Lebensweise profitieren, einschließlich eines besseren Schlafs 

Weniger Bildschirmzeit 

Schlaf und Licht am späten Abend  vertragen sich nicht gut. Fernseher, Tablets und Computermonitore strahlen allesamt Blaulicht aus, das die natürliche Neigung, am Abend schläfrig zu werden, beeinträchtigen kann. Durch weniger Zeit am Bildschirm deiner Geräte abends, Verwendung einer Brille mit Blaulichtfiltern nach Sonnenuntergang oder eine Bildschirmschutzfolie mit Blaulichtfilter kann dein Körper Melatonin zur richtigen Zeit ausschütten. Versuche, stattdessen andere Aktivitäten zu finden, mit denen du vor dem Schlafengehen besser abschalten kannst, zum Beispiel ein Buch lesen oder ein Bad nehmen. 

Dunkel oder gedämpft 

Nachdem du zu Abend gegessen und den Abwasch gemacht hast, solltest du das Licht in deiner Wohnung dimmen. Dies signalisiert dem Gehirn, dass der Schlaf kurz bevorsteht, und hilft beim natürlichen Abschalten. Wenn du mit Licht schlafen musst, solltest du dein Schlafzimmer bestmöglich abdunkeln, wenn du ins Bett gehst. Bedecke die Fenster, schließe die Türen und setze dir gegebenenfalls eineSchlafmaske auf. 

Entwickle eine EinchlafRoutine 

Neben einer konstanten Schlafenszeit ist ein Einschlafritual eine wichtige Gewohnheit im Rahmen der Schlafhygiene. Die gleichen Verhaltensweisen in der gleichen Reihenfolge und zur gleichen Zeit jeden Abend vor dem Schlafengehen signalisieren dem Körper, dass bald Schlafenszeit ist. Jeder Mensch hat eine andere Routine. Du musst daher herausfinden, was für dich funktioniert. Hier sind einige Beispiele:

  • ein paar Dinge für den nächsten Tag vorbereiten
  • duschen
  • Zähne putzen
  • vor dem Schlafengehen 5 Minuten meditieren

Wachliegen vermeiden 

Wenn du im Bett liegst und nach ca. 20 Minuten immer noch nicht einschlafen kannst, solltest du aufstehen und versuchen, dich woanders zu entspannen. Du könntest zum Beispiel in ein anderes Zimmer gehen und es dir im Sessel bequem machenDann solltest du etwas tun, das dich beruhigt. Sobald du Müdigkeit verspürst, solltest du wieder ins Bett gehen. Dies trägt dazu bei, dass dein Gehirn das Bett mit Schlafen assoziiert und nicht mit Wachsein.   Die Kenntnis der eigenen Schlafhygiene und Beibehaltung derselben sind der Schlüssel zu einer guten allgemeinen Gesundheit und einem guten Wohlbefinden.   Viel Spaß beim Schlafen!