Die neusten Erkenntnisse aus der Schlafforschung: Wie wirkt sich Koffein auf den Schlaf aus?
Koffein ist das beliebteste Stimulans der Welt, vor allem wegen seiner energiesteigernden und schläfrigkeitsbekämpfenden Wirkung. Allerdings kann Koffein den Schlaf beeinträchtigen, vor allem wenn es am späten Nachmittag und am Abend konsumiert wird. Dennoch trinken viele Menschen gerne den ganzen Tag über koffeinhaltige Getränke und beschränken ihren Konsum nicht nur auf den Morgen. Derzeit gibt es nur wenige Untersuchungen darüber, wie sich eine Änderung des Zeitpunkts oder der Menge des Koffeinkonsums oder der Verzicht auf Koffein auf den Schlaf auswirkt, doch aktuelle Studien haben versucht, diese Lücke zu schließen.
Studie 1:
Weibel und Kollegen untersuchten 2021, ob der Koffeinkonsum während des Tages den Schlaf beeinflusst. Sie stellten die Hypothese auf, dass sich die Schlaftiefe nach der Einnahme von Koffein im Vergleich zu einem Placebo verringern würde. Darüber hinaus stellten sie die Hypothese auf, dass ein abrupter Abbruch der täglichen Koffeineinnahme im Vergleich zur täglichen Einnahme und zu einem Placebo wahrgenommene Entzugserscheinungen und Veränderungen des Schlafs nach sich ziehen würde.
An dieser Studie nahmen 20 gesunde männliche Freiwillige ohne Schlafprobleme teil, die nach eigenen Angaben täglich zwischen 300 und 600 mg Koffein zu sich nahmen (etwa 3 bis 6 Tassen Kaffee).
Die Teilnehmer wurden einer von drei Gruppen zugeteilt: Koffein (3x täglich eine 150-mg-Kapsel), Placebo (3x täglich eine Kapsel ohne Koffein) oder Entzug (3x täglich eine 150-mg-Kapsel Koffein, dann Wechsel zu Placebo) über einen Zeitraum von 10 Tagen. Die Teilnehmer der Koffein- und Placebo-Gruppe nahmen ihre Kapseln morgens kurz nach dem Aufwachen, mittags und nachmittags ein. Die Entzugsgruppe folgte in den ersten 8 Tagen dem gleichen Schema, wurde aber für den Rest der Studie auf eine Placebo-Kapsel zur Mittagszeit umgestellt. Alle Teilnehmer wurden gebeten, sich an einen 8-Stunden-Schlafplan zu halten, kein Nickerchen zu machen, keine zusätzlichen Koffeinquellen einzunehmen, ständig eine Gerät zur Schlafmessung zu tragen und tägliche Schlafprotokolle zu führen. Nach einem 9-tägigen Zeitraum, in dem die Teilnehmer ihrer normalen täglichen Aktivität nachgingen, verbrachten sie den Rest der Studie in einem Labor, wo ihr Schlaf eine Nacht lang per Polysomnographie überwacht wurde.
Überraschenderweise verursachte der Koffeinkonsum am Morgen, Mittag oder Nachmittag keine deutlichen Veränderungen der nächtlichen Schlafstruktur oder der selbst eingeschätzten Schlafqualität. Die Forscher fanden keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen in Bezug auf die Zeit bis zum Einschlafen, die Zeit, die nach dem Einschlafen wach verbracht wurde, die Gesamtschlafdauer oder die Schlafeffizienz (Prozentsatz der schlafend im Bett verbrachten Zeit). Sie weisen jedoch darauf hin, dass ihre Ergebnisse nicht verallgemeinert werden können, da diese Stichprobe nur Männer im Alter von 18 bis 35 Jahren umfasste.1
Studie 2:
In einer Studie zur Koffeinabstinenz aus dem Jahr 2021 untersuchten Irish und Kollegen 66 gesunde College-Studenten mit schlechtem Schlaf, die angewiesen wurden, eine Woche lang auf Koffein zu verzichten.
Die Forscher untersuchten die Zeit bis zum Einschlafen, die Gesamtschlafzeit und die Schlafeffizienz. Sie betrachteten auch die Zusammenhänge zwischen verschiedenen Aspekten des Koffeinkonsums (Häufigkeit, Zeitpunkt, Empfindlichkeit) und dem Schlaf. Sie stellten die Hypothese auf, dass der Verzicht auf Koffein insgesamt nicht zu signifikanten Veränderungen des Schlafs führen würde, da die Studienteilnehmer bereits an die Wirkung von Koffein gewöhnt waren. Sie sagten jedoch voraus, dass Personen, die nicht täglich Koffein konsumierten, später am Tag Koffein zu sich nahmen und angaben, empfindlich auf die Wirkung von Koffein zu reagieren, eine Verbesserung des Schlafs erfahren würden.
Die erste Phase der Studie umfasste die Aufklärung über Koffein und seine Quellen, beispielsweise darüber, welche Getränke Koffein enthalten. Entsprechend ihrer Selbsteinschätzung wurden die Teilnehmer entweder als regelmäßige (6 bis 7 Tage pro Woche) oder gelegentliche (3 bis 5 Tage pro Woche) Koffeinkonsumenten, als frühe (durchschnittlicher Zeitpunkt des letzten Koffeinkonsums vor 14 Uhr) oder späte Konsumenten (durchschnittlicher Zeitpunkt des Koffeinkonsums um oder nach 14 Uhr) sowie als koffeinempfindlich oder nicht koffeinempfindlich eingestuft.
Für die Dauer der Studie nutzten die Teilnehmer auch wieder ein Gerät, um den Schlaf zu messen. Außerdem füllten sie jeden Morgen nach dem Aufwachen und jeden Abend vor dem Schlafengehen ein Online-Schlaftagebuch aus, um Daten über ihren wahrgenommenen Schlaf und tägliche Verhaltensweisen, die den Schlaf beeinträchtigen könnten, zu erfassen. Nach einer zweiwöchigen Phase ohne Veränderung erhielten die Teilnehmer, deren Daten auf einen schlechten Schlaf hindeuteten (definiert als durchschnittlich 30 Minuten oder mehr bis zum Einschlafen, Gesamtschlafzeit von weniger als 7 Stunden oder Schlafeffizienz von weniger als 80 %), eine detaillierte Liste von Koffeinquellen, auf die sie in der letzten Woche der Studie verzichten sollten, während ihr Schlaf weiter gemessen wurde.
Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzicht auf Koffein nicht zu einer Verbesserung des Schlafs führte, wie die Forscher vermutet hatten. Interessanterweise verringerte sich die durchschnittliche Einschlafzeit in den ersten 3 Tagen der Abstinenz um etwa 10 Minuten, stieg dann aber wieder an und lag leicht über der Einschlafzeit vor der Abstinenz. Es wurden keine signifikanten Veränderungen der Gesamtschlafzeit oder der Schlafeffizienz festgestellt. Entgegen den Vorhersagen der Forscher unterschieden sich die Ergebnisse nicht danach, ob die Personen als tägliche Koffeinkonsumenten eingestuft wurden, typischerweise später am Tag Koffein konsumierten oder empfindlich auf die Wirkung von Koffein reagierten.2
Koffein und Schlaf
Diese Studien zeigen, dass weitere Untersuchungen über die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf notwendig sind. Viele Menschen versuchen, ihren Schlaf durch die Reduzierung von oder den Verzicht auf Koffein zu verbessern, doch individuelle Unterschiede können die Wirksamkeit solcher Empfehlungen beeinflussen.
Schlaf gut!